Leben

Wie man in Cardio kommt, wenn man nicht rennen kann


Läufer sind eine besondere Art von Menschen - sie leben davon, ihre Grenzen zu erweitern, und sie sind (in) berühmt dafür, dass sie sich nie und nimmer niederlassen. Sie treffen auf dem Bürgersteig auf der Suche nach einem „Runner's High“ und sind dafür bekannt, dass sie ihren Sport über alles stellen. Wenn es sich für Sie so anhört, als würde ich einen Süchtigen beschreiben, liegen Sie nicht unbedingt falsch. Ein Läufer wird Ihnen aus erster Hand sagen: Wenn Sie laufen, sind Sie es machenAndere Trainingsarten sind einfach nicht vergleichbar.

Aber manchmal ist ein Lauf einfach keine Option. Wenn Sie sich eine Verletzung zugezogen haben oder eine Geschäftsreise Sie für ein paar Tage außer Dienst stellt, muss Ihre Welt nicht zusammenbrechen. Für die Tage, an denen Sie nicht in Fahrt kommen können, gibt es einige alternative Möglichkeiten, um Ihr Training zu verbessern.

Von einer Verletzung ausgeschlossen

Laufen ist aus so vielen Gründen fantastisch. Zu den Vorteilen zählen neben den geringen Kosten die Gewichtskontrolle, eine verbesserte aerobe Kapazität und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Leider ist das Laufen auch mit einer relativ hohen Verletzungshäufigkeit verbunden, und Verletzungen des Knies, des Schienbeins, der Achillessehne und der Füße sind bei Läufern häufig, hauptsächlich aufgrund einer chronischen Überbeanspruchung.

Aber wenn Sie von einer Verletzung betroffen sind, verzweifeln Sie nicht - Sie müssen das Training nicht ganz aufgeben! In der Tat ist eine Couch Sabbatical kontraproduktiv. Wenn Sie Netflix als Ihre Schulter zum Weinen verwenden, hat dies seinen (äußerst legitimen) Reiz. Wenn Sie sich jedoch sesshaft machen, wird es nur schwieriger, wieder zu Kräften zu kommen. Versuchen Sie stattdessen alternative Aktivitäten wie Radfahren, Rudern und Schwimmen, die nur geringe oder gar keine Auswirkungen haben (insbesondere auf den verletzten Bereich).

Sobald Sie geheilt sind und von Ihrem Arzt die Erlaubnis erhalten haben, diese Laufschuhe zu schnüren, springen Sie nicht gleich wieder in Distanzläufe oder Sprintintervalle zurück, wie verlockend das auch sein mag. Vergewissern Sie sich, dass Sie ein Programm befolgen, bei dem Distanz und Intensität geringfügig zunehmen, um Ihre Ausdauer wiederherzustellen. Vermeiden Sie Verletzungen.

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Vom Wetter überfallen

Jeder Läufer war dabei - Sie sind bereit, auf die Straße zu gehen, aber Mutter Natur hat andere Pläne. Anstatt sich an einem regnerischen Tag zu bewegen, können Sie mit Ihrem Training kreativ werden. Neben der offensichtlichen Wahl, auf einem Laufband zu laufen, stehen Ihnen zahlreiche andere Indoor-Aktivitäten zur Verfügung, von denen einige nicht einmal das Verlassen Ihres Wohnzimmers erfordern. Versuchen Sie es mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT), bei dem Sie genauso schwer atmen wie beim Laufen.

Ähnlich wie beim Intervalltraining auf einer Strecke besteht eine typische HIIT-Sitzung aus wiederholten Anläufen mit hoher Anstrengung, gefolgt von einer Ruhephase. HIIT wurde im Aerobic- und Krafttraining untersucht. Es hat sich gezeigt, dass es die kardiorespiratorische Fitness steigert, wenn Sie beides anwenden. Dies bedeutet, dass Sie immer noch die aeroben Vorteile erzielen können, die Sie beim Laufen erzielen. Ein weiterer Vorteil von HIIT besteht darin, dass weniger Zeit als bei einem normalen Lauf erforderlich ist, um dieselben herzgesunden Vorteile zu erzielen. Beispielsweise entsprechen 25 Minuten HIIT 50 Minuten Laufen (wodurch Sie 25 Minuten früher zum Samstagsbrunch gelangen).

Auf Reisen gestolpert

Egal, ob Sie Ihre Tage in einem Konferenzraum oder auf einer Strandliege verbringen, Reisen können manchmal Ihr Laufen behindern. Wenn Sie nicht gerade auf der Suche nach Erholung sind, ist es cool - unterwegs gibt es viele Möglichkeiten für Fitness. Trainieren Sie im hoteleigenen Fitnessstudio auf einem Laufband oder probieren Sie ein HIIT-Training in Ihrem Zimmer mit Cardio-Bewegungen wie Burpees oder Jumping Jacks. Wenn ein Laufband nicht verfügbar ist und Sie Ausdauerprobleme suchen, können Sie auch mit einem Ellipsentrainer mit Armbewegung oder einem Rudergerät trainieren. Mit beiden Geräten können Sie Ihre Intensität steigern, indem Sie gleichzeitig die Hauptmuskeln des Ober- und Unterkörpers verwenden.

Kein Zugang zum Fitnessstudio? Sie können auch die Hoteltreppen überprüfen, die die Mittel für eine intensive Cardio-Sitzung bieten. Springseil ist eine weitere hervorragende Option, wenn Laufen nicht in Frage kommt. Ein Springseil ist leicht und tragbar und eines der überraschend herausforderndsten Trainingsgeräte, die Sie finden werden.

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Natürlich gibt es für den wahren Süchtigen keinen Ersatz für das Laufen. Zur Not finden Sie jedoch Möglichkeiten, um Ihre Ausdauer zu erhalten und aktiv zu bleiben. Und wenn Sie Ihre Trainingsmethoden mit einer Vielzahl von Aktivitäten verwechseln, können Sie chronische Verletzungen abwehren, die durch wiederholte Überbeanspruchung entstehen.

In der Tat, wenn Sie nicht bereits an einem regelmäßigen Krafttraining teilnehmen, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um darüber nachzudenken, ein einziges zu starten. Während des Laufens magst du immer am liebsten schwitzen. Wenn du dein Training mit anderen Cardio- und Krafttrainingsmethoden variierst, kann dies dein Laufen verbessern und Verletzungen vorbeugen, die dich langfristig am Laufen halten.

Sabrena Jo ist die leitende Übungswissenschaftlerin des American Council on Exercise, wo sie ihrer Leidenschaft nachgeht, unablässig nach Wegen zu suchen, wie Menschen beginnen und bei körperlicher Aktivität bleiben können. Folge ihr auf Instagram und Twitter.

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