Hinweise

Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen ruhen?


Tick ​​Tack! Die Uhr an der Wand zählt, aber spielt die Zeit eine Rolle, wenn Sie sich während des Krafttrainings ausruhen? Die Pausenzeit zwischen den Sätzen kann eine wichtige Variable sein, die sich auf die Ergebnisse des Krafttrainings auswirkt. Die optimalen Pausenzeiten liegen je nach Ziel zwischen 30 Sekunden und fünf MinutenRuhepause zwischen den Sätzen im Krafttraining. de Salles BF., Simao R., Miranda F. et al. Universität von Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedizin. 2009; 39 (9): 765-77 ..

Haben Sie Ziele? - Warum es wichtig ist

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Beim Krafttraining wirkt sich die Pause zwischen den Sätzen erheblich auf die Effektivität des Trainings aus. Unser Körper, insbesondere unsere Muskeln, brauchen Zeit, um sich vom Training zu erholen, bevor sie mit einem weiteren SetRest-Intervall zwischen den Sätzen des Krafttrainings beginnen. de Salles BF., Simao R., Miranda F. et al. Universität von Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedizin. 2009; 39 (9): 765-77 .. Wenn wir unsere Muskeln benutzen, variiert die Zeit, bevor sie ausgeruht sind, je nachdem, wie stark sie ermüdet sind. Trainieren Sie mehr Muskeln mit mehr Anstrengung und je länger der Körper braucht, um sich zu erholen. Pause zwischen den Sätzen im Krafttraining. de Salles BF., Simao R., Miranda F. et al. Universität von Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedizin. 2009; 39 (9): 765-77. Die Auswirkung unterschiedlicher Ruheintervalle zwischen den Sätzen auf die Volumenkomponenten und die Festigkeitsgewinne. Willardson, J. M., Burkett, L., N., Abteilung für Kinesiologie und Sportwissenschaften, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois, USA. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 2008 Jan: 22 (1): 146-52 .. Das optimale Ruheintervall ändert sich daher basierend auf dem Trainingsziel, unabhängig davon, ob Kraft maximiert, Muskelmasse aufgebaut oder Ausdauer entwickelt wird. Fortschrittsmodelle im Krafttraining für gesunde Erwachsene. Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Amerikanisches College für Sportmedizin, Indianapolis, IN. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. 2009 März: 41 (3): 687-708 .. Die mit jedem Ziel verbundene Übung belastet unseren Körper unterschiedlich und erfordert unterschiedliche Zeit, um sich zu erholen und sich auf das nächste Set vorzubereiten. Pause zwischen den Sätzen im Krafttraining. de Salles BF., Simao R., Miranda F. et al. Universität von Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedizin. 2009; 39 (9): 765-77 .. Wenn unser Körper schwerere Gewichte bewegt, braucht er normalerweise eine längere Pause zwischen den Sätzen.

Arbeite hart, ruhe hart - Die Antwort / Debatte

Während die genaue Menge an Ruhe wahrscheinlich von Person zu Person variiert, schlägt die Forschung einige grundlegende Richtlinien vor, die auf den Trainingszielen basieren. Längere Pausen zwischen drei und fünf Minuten ermöglichen es den Muskeln, sich von den erheblichen Belastungen zu erholen und bei nachfolgenden Sätzen eine bessere Leistung zu erzielenAmerican College of Sports Medicine Position stehen. Fortschrittsmodelle im Krafttraining für gesunde Erwachsene. Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Amerikanisches College für Sportmedizin, Indianapolis, IN. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. 2009 März: 41 (3): 687-708. Die Auswirkung unterschiedlicher Ruheintervalle zwischen Sätzen auf Volumenkomponenten und Festigkeitsgewinne. Willardson, J. M., Burkett, L., N., Abteilung für Kinesiologie und Sportwissenschaften, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois, USA. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 2008 Jan: 22 (1): 146-52 .. Für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten (ein Prozess, der als Hypertrophie bezeichnet wird), wird empfohlen, das Ruheintervall zwischen einer und zwei Minuten einzuhaltenAmerican College of Sports Medicine Position stehen. Fortschrittsmodelle im Krafttraining für gesunde Erwachsene. Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Amerikanisches College für Sportmedizin, Indianapolis, IN. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. 2009 März: 41 (3): 687-708 .. Diese Dauer entspricht der maximalen Wachstumshormonproduktion, die für das Muskelwachstum erforderlich ist. Pause zwischen den Sätzen im Krafttraining. de Salles BF., Simao R., Miranda F. et al. Universität von Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brasilien. Sportmedizin. 2009; 39 (9): 765-77 .. Und wenn Muskelausdauer das Ziel ist, führen Sie höhere Wiederholungen bei geringerem Gewicht durch und verkürzen Sie die Pausenintervalle etwas. Zwischen 20 und 90 Sekunden wird empfohlen, die Position des American College of Sports Medicine einzunehmen. Fortschrittsmodelle im Krafttraining für gesunde Erwachsene. Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Amerikanisches College für Sportmedizin, Indianapolis, IN. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. 2009 März: 41 (3): 687-708 .. Diese Richtlinien sind jedoch alles andere als exakt. Aktuelle Forschungen untersuchen mögliche Vorteile einer unterschiedlichen Dauer des Ruheintervalls zwischen den Trainingseinheiten und sogar innerhalb der Trainingseinheit selbst. Vergleich zwischen konstanten und abnehmenden Ruheintervallen: Einfluss auf die maximale Kraft und Hypertrophie. de Souza, T. P., Fleck, S. J., Simao, R., et al. Metropolitan University von Santos, Santos, Brasilien. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 2010 Jul: 24 (7): 1843-50 .. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob spezifischere Ziele spezifischere Ruheintervalle für diejenigen erfordern, die auf die Gewichte treffen. Jetzt müssen wir nur noch daran denken, eine Stoppuhr einzupacken… Foto von Jordan Shakeshaft Ruhst du zwischen den sätzen Warum oder warum nicht? Teilen Sie in den Kommentaren unten!