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Die 12 größten Mythen über Stretching


Sie sind es gewohnt, vor dem Laufen locker und locker zu werden? Es kann Zeit sein, zweimal darüber nachzudenken, nach diesen Zehen zu greifen. Es ist gut möglich, dass wir uns falsch oder aus den falschen Gründen ausstrecken. Es ist Zeit, die größten Dehnungsmythen zu entlarven, damit wir uns biegen, biegen und dehnen können - auf die richtige Weise.

Die Wahrheit ausdehnen

Foto von Ben Draper

1. Mythos: Dehnen beugt Verletzungen vor. Forscher stellen fest, dass Dehnung nicht zwangsläufig das Aussetzen am Rande verhindert. Erwärmung und Dehnung bei der Vorbeugung von Muskelverletzungen. Woods, K, Bishop, P, Jones E. + Human + Performance + Labor, + Universität + von + Alabama, + Tuscaloosa, + Alabama. + Sportmedizin, + 2007; 37 (12): 1089-99 .. Verletzungen sind auf viele Faktoren zurückzuführen, einschließlich mangelhafter Technik , Ungleichgewicht der Muskeln und nicht richtig aufwärmen. Der Vorteil: Der großartige Experte und Trainer Kelvin Gary sagt, das Risiko kann sein minimiert durch regelmäßiges Dehnen beim Aufwärmen und Abkühlen. Wahrheit: Verletzungen sind kompliziert, aber Dehnung kann eine Möglichkeit sein, sie in Schach zu halten.2. Mythos: Stretching Nixen Schmerzen. Schmerzen vom gestrigen CrossFit W.O.D. verblasst möglicherweise nicht mit ein paar guten StreckenVorwärts + Ausfallschritt: + ein + Training + mit + exzentrischen + Übungen + der + unteren + Gliedmaßen. + Jonhagen, + S, + Ackermann, + P, + Saartok, + T, + et + al.Department + of + Orthopaedics, + Stockholm + Söder + Hospital, + Stockholm, + Schweden. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research, + 2009 + May; 23 (3): 972-8 Strecken, um Muskelkater nach dem Training zu vermeiden oder zu reduzieren Herbert, RD, de Noronha, M, Kamper, SJ, Musculoskeletal Division, The George Institute for + Global + Health, + Sydney, + Australien. + The Cochrane + Database of + Systematic + Reviews, + 2011 + Jul + 6; (7): CD004577 .. In einer Studie mit über 2.000 Erwachsenen, die sich vor und nach dem Training dehnen haben diese lästigen Schmerzen und Beschwerden nach dem Training nicht gestopptA + pragmatisch + randomisierter + Versuch + der + Dehnung + vor + und + nach + körperlicher + Aktivität, + um + Verletzungen + und + Schmerzen zu vermeiden. + Jamtvedt, + G, + Herbert, + RD, + Flottorp, + S, + et + al. + Norwegisches + Wissenszentrum + für + Gesundheitsdienste, + Oslo, + Norwegen. + Britisches + Journal + für + Sportmedizin, + 2010 + Nov ; 44 (14): 1002-9. + Epub + 2009 + Jun + 11 .. (Unterhaltsame Tatsache: F Muskelkater rührt von Mikrorissen in den Muskeln her, und Dehnung verhindert diese Risse und nachfolgende Schmerzen nicht wirksam, merkt Gary an.)

Wahrheit: Schmerzen können jeden Athleten treffen, unabhängig von seinem Dehnungsregime.

3. Mythos: Ein paar Tage in der Woche zu dehnen ist genug. Wir möchten vielleicht nicht sieben Tage die Woche ins Fitnessstudio, aber laut dem Greatist-Experten und Triathlon-Trainer Andrew Kalley ist konsequentes Dehnen der Schlüssel zur Steigerung der Flexibilität, des Bewegungsspielraums und der potenziellen Verringerung des Risikos von Muskelverspannungen.

Wahrheit: Konsequentes Dehnen ist der beste Weg, um seine Vorteile zu nutzen.

4. Mythos: Statisches Dehnen sollte an erster Stelle stehen.

Dehnung vor dem Training bei ruhendem Körper kann schädlich sein, da sich die Muskeln dabei möglicherweise verengen. Aber statisches Streckennach Übung ist in der Regel vorteilhaft und hilft den Muskeln, sich zu entspannen, sagt Gary.

Wahrheit: Nach dem Training statisch werden - vorher nicht.

5. Mythos: Ein bisschen leichtes Cardio ist das perfekte Aufwärmen. Ein schnelles Joggen ist nicht alles, was Sie brauchen, bevor Sie die Gewichte, Gerichte oder die Mühle treffen. Dynamisches Dehnen (denken Sie daran: Ausfallschritte machen, Hintern treten und Kraftsprünge machen) zusätzlich zu Etwas leichtes Cardio erwärmt die Muskeln und bereitet den Körper auf ein sicheres und effektives Training vor, raten Kalley und Gary. Wahrheit: Zum richtigen Aufwärmen sollte auch dynamisches Dehnen gehören.

6. Mythos: Stretching hilft nicht bei der Leistung. Dynamisches Dehnen umfasst Bewegungen, die den Bewegungsbereich sprunghaft ankurbeln und sie zu einer großartigen Aufwärmlösung machen. Und wie der Name schon sagt, zeigen Studien, dass diese Bewegungen sogar dazu beitragen können, die Muskeln zu stärken. Der + akute + Effekt + verschiedener + Aufwärmprotokolle + auf + anaerobe + Leistung + in + Elite-Jugendfußballspielern , + RA, + Morse, + Cl, + Degens, + H. + Übung + und + Sport + Wissenschaft, + Manchester + Metropolitan + University, + Alsager, + Manchester, + Großbritannien. + Journal + von + Strength + and + Conditioning + Research, + 2009 + Dec; 23 (9): 2614-20.Akute + Effekte + von + statischer, + dynamischer und + propriozeptiver + neuromuskulärer + Erleichterung + bei + Dehnung + der + Muskelkraft in + Frauen. + Manoel, + ME, + Harris-Love, + MO, + Danoff, + JV, + ua , + Washington, + District + of + Columbia. + Tagebuch + der + Kraft- und + Konditionierungsforschung, + 2008 + Sep; 22 (5): 1528-34 ..

Wahrheit:Dynamisches Dehnen kann den Muskeln einen zusätzlichen Kraftschub verleihen.

7. Mythos: Es ist in Ordnung, nach dem Training auszustoßen. Vergessen Sie nicht, sich an der Ziellinie zu strecken, um das meiste aus Ihrem Training herauszuholen. Kalley empfiehlt statisches Dehnen, bevor Sie in den Umkleideraum gehen, um die erwärmten Muskeln zu entspannen. Versuchen Sie, Schaum nach dem Training zu rollen / vorzudehnen Ja wirklich Bring die Knoten raus.

Wahrheit: Schaumrollen und Dehnen sind wichtige Aufgaben nach dem Training.

8. Mythos: Am Renntag extra lang strecken. Nehmen Sie diese Renntags-Jitters nicht mit kalten Muskeln. Forscher haben herausgefunden, dass statisches Dehnen vor Sprints sowohl die Muskeln schädigen als auch verhindern kann, dass Athleten ihr A-Game-Potenzial erreichen + 60- + und + 100-m-Strich + nach + einem + dynamischen + Aufwärmen. + Kistler, + BM, + Walsh, + MS, + Horn, + TS, + ua + Abteilung + von + Kinesiologie + und + Gesundheit, + Miami + Universität, + Oxford, + Ohio. + Das + Tagebuch + der + Kraft- & + Konditionierungsforschung, + 2010 + 24. September (9): 2280-4 ..

Wahrheit: Wenn es um Stretching geht, behandeln Sie Renntage wie jeden anderen Trainingstag.

9.Mythos: Das Dehnen einer Muskelgruppe entlastet nur diesen Bereich. Wunde an einer Stelle? Die Quelle kann eine andere Muskelgruppe insgesamt sein. Der + andere + Mechanismus + von + muskulösem + Schmerz: + die + Theorie + des + Bindegewebes. + Han, + DG + Abteilung + Neurologie, + DaeJeon + HanKook + Krankenhaus, + ChungCheongNam-Do, + Südkorea. + Medizinische + Hypothesen, + 2009 + Sep; 73 (3): 292-5. + Epub + 2009 + Mai + 9. Ein Beispiel: Schmerzen im unteren Rücken sind nicht unbedingt von vergessen, diesen Rücken zu dehnen - der Täter könnten enge Hüftbeuger sein. (Sneaky, richtig?)

Wahrheit: Alles ist verbunden. Dehnen Sie einen Bereich, und ein anderer könnte ebenfalls davon profitieren.

10. Mythos: Ein fünfminütiges Aufwärmen sollte es abschneiden. Es gibt keine Möglichkeit, all diese Frankensteins unter Druck zu setzenund Schlagen Sie die Ellipsentrainer in fünf Minuten flach. Zum richtigen Aufwärmen gehört häufig Schaumrollen, dynamisches und aktives Dehnen und dann leichtes Cardio, sagt Gary.

Wahrheit: Wenn es um das Aufwärmen geht, nimm 10 (zumindest!).

11. Mythos: Alle Menschen brauchen das gleiche Maß an Dehnung. Wenn Sie lange am Schreibtisch arbeiten, kann dies zu ernsthaften Muskelverspannungen führen. Denken Sie also daran, dass diese Muskeln vor und nach dem Training möglicherweise etwas mehr Aufmerksamkeit benötigen.

Wahrheit: Workaholics müssen möglicherweise mehr strecken als andere.

12. Mythos: Ich bin bereits flexibel, sodass ich mich nicht dehnen muss. Nicht unbedingt. Laut Gary sind dynamisches Dehnen und Aufwärmen nach wie vor für alle wichtig, um die Durchblutung der Muskeln zu steigern. Und denken Sie daran, dass ein Verzicht auf Dehnung die Flexibilität mit der Zeit verringern kann.

Wahrheit: Halten Sie sich an die Dehnung, auch wenn die Flexibilitätsziele erreicht sind.

Welche Workout-Mythen sollten wir als nächstes entlarven? Sag es uns im Kommentarbereich unten! Dieser Artikel wurde von den Experten Andrew Kalley und Kelvin Gary gelesen und genehmigt.