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Superfood: Linsen


Was ist billig, einfach, proteinreich, vegetarisch und veganerfreundlich? Ja, Linsen sind all diese Dinge. Aber überlassen Sie sie nicht nur den Vegetariern - Fleischesser werden überrascht sein, wie vielseitig diese Hülsenfrucht ist, ganz zu schweigen von den gesundheitlichen Vorteilen, die von essentiellen Nährstoffen bis zur Verringerung von Entzündungen reichen.

Linsenliebe - Das Bedürfnis zu wissen

Weniger als 10 Prozent der Amerikaner essen Hülsenfrüchte (wie Linsen) an einem bestimmten Tag, und die anderen 90 Prozent fehlen ernsthaft. Der Verzehr von trockenen Bohnen, Erbsen und Linsen könnte die Ernährungsqualität in der US-Bevölkerung verbessern. Mitchell, D. C., Lawrence, F. R., Hartman, T. J., et al. Diät-Assessment-Center, Abteilung für Ernährungswissenschaften, Pennsylvania State University, 108 Chandlee, University Park, PA. Journal of the American Dietetic Association, Mai 2009; 109 (5): 909-13 .. Linsen sind reich an Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen, einschließlich Folsäure, Eisen, Kalium und einer Menge Antioxidantien, die jeweils eine besondere Ernährungshilfe bietenPhenolische Substanzcharakterisierung und chemische und zellbasierte antioxidative Aktivitäten von 11 Linsen aus dem Norden der USA. Xu, B., Chang, S.K. Programm für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, Beijing Normal University - Hongkong Baptist University United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Feb 10; 58 (3): 1509-17. Bewertung des phenolischen Profils und der antioxidativen Eigenschaften von Pardina-Linsen, die durch industrielle Dehydratisierung beeinträchtigt werden. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Instituto de Ciencias de la Alimentación (CIAL), Departamento de Química Agrícola, Fakultät de Ciencias, C / Nicolás Cabrera 9, Universitätsgelände Madrid (UAM), 28049-Madrid, Spanien. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 22. September 2010; 58 (18): 10101-8 ..

Das Eisen kann helfen, Anämie zu bekämpfen, was besonders bei Menschen mit eisenarmer Ernährung, wie Veganern und Vegetariern, häufig ist. Linsen haben auch einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzucker weniger schnell ansteigt als bei anderen Stärken. Kohlenhydratfraktionen von Hülsenfrüchten: Verwendung für die menschliche Ernährung und potenzielle Gesundheit. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, Nationales Institut für Agrarforschung (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Frankreich. The British Journal of Nutrition, Dezember 2002; 88 Suppl 3: S293-306 .. Zusätzlich zu den spezifischen ernährungsphysiologischen Vorteilen können Linsen auch insgesamt einen großen Unterschied machen. Eine Diät, die reich an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist, kann den Gewichtsverlust steigernGetreide, Hülsenfrüchte und Gewichtsmanagement: eine umfassende Überprüfung der wissenschaftlichen Erkenntnisse. Williams, P. G., Grafenauer, S. J., O'Shea, J. E. Smart Foods Center, School of Health Sciences, Universität Wollongong, Wollongong, Australien. Nutrition Reviews, 2008 Apr; 66 (4): 171-82., Und das langsam brennende Protein und die langsam brennenden Ballaststoffe der Linsen sind möglicherweise zu verdanken. Eine Studie ergab, dass Hülsenfrüchte diese Bäuche 2 bis 4 Stunden länger voll halten können, was sie möglicherweise zu einem Schlüssel zur Kontrolle des Appetits und zur Verringerung des Pulsverbrauchs, des Sättigungsgefühls und des Gewichtsmanagements macht. McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., et al. Abteilung für Lebensmittel und Ernährung. Fortschritte in der Ernährung, 2010 Nov; 1 (1): 17-30. Epub 2010 Nov 16 .. Außerdem enthält jede kleine Linse cholesterinsenkende lösliche Ballaststoffe. Und wenn das nicht genug ist, wie ist das: Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von Linsen Entzündungen lindern kann, die von Herzerkrankungen bis hin zu Krebs reichenDer Konsum von Hülsenfrüchten ist bei iranischen Frauen in nachteiliger Weise mit Serumkonzentrationen von Adhäsionsmolekülen und entzündlichen Biomarkern verbunden. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L., Forschungszentrum für Lebensmittelsicherheit, und Abteilung für Gemeinschaftsernährung, Fakultät für Ernährung und Lebensmittelwissenschaft, Isfahan Universität für medizinische Wissenschaften, Isfahan, Iran. The Journal of Nutrition, 2011 Dec 21. Entzündungshemmende Wirkungen pflanzlicher Lebensmittel und ihrer Inhaltsstoffe. Watzl, B. Institut für Physiologie und Biochemie der Ernährung, Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Karlsruhe. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung, Dezember 2008; 78 (6): 293-8 ..

Lassen Sie die Linsen ein - Ihr Aktionsplan

Immer noch nicht überzeugt? Schauen Sie sich nur an, wie es mit anderen gesunden Optionen verglichen wird. Für den Anfang haben Linsen dreimal mehr Ballaststoffe als eine Portion Kleieflocken (eine beliebte Quelle) - obwohl wir uns nicht sicher sind, wie wir eine schöne Schüssel Linsen mit Milch finden. Und Linsen enthalten Gramm für Gramm mehr Eiweiß als Rindfleisch. Außerdem sind sie eine kostengünstige Alternative zu den kräftigeren Sachen, wenn Sie mit kleinem Budget essen. Fans von Quinoa sind vielleicht sogar überrascht, wenn sie feststellen, dass eine Tasse gekochte Linsen bei etwa der gleichen Menge an Kalorien mehr als doppelt so viel Eiweiß und Ballaststoffe enthält. Im Gegensatz zu anderen Früchten und Gemüsen, die beim Kochen Nährstoffe freisetzen können, nimmt der Körper Kalzium, Eisen und Zink nach dem Kochen der Linsen leichter von den Linsen aufWirkung von Koch- und Hülsenfrüchten auf die Aufnahme von Kalzium, Eisen und Zink durch Caco-2-Zellen. Viadel B, Barberá R, Farré R. Ernährung und Lebensmittelchemie, Fakultät für Pharmazie, Universität Valencia, Avda. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Burjassot, Spanien. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006; 20 (2): 115-20 .. Um sie zu kochen, spülen Sie sie unter kaltem Wasser aus und kochen Sie sie dann in klarem kochendem Wasser (kein Salz - es kann einen härtenden Effekt haben) gemäß paket anweisungen. Die Garzeiten variieren zwischen den Sorten, liegen jedoch in der Regel unter 30 Minuten. Aber es ist wichtig, dass Sie diese Linsen vollständig durchkochen. Untergekochte Linsen können zu Magenbeschwerden führen. (Wir überlassen es Ihrer Fantasie.) Wer an Nierenproblemen leidet, sollte auch vorsichtig sein, da der Phosphor in Linsen kann schwierig zu verarbeiten sein.

Rezept: Mit Linsen und Ziegenkäse gefüllte Zucchini

Für 2 Personen

Was du brauchen wirst:

1 Zucchini, längs halbiert 1 Tasse gekochter brauner Reis 2 Handvoll Rucola-Blätter, fein gehackt 4 Unzen Ziegenkäse ½ Tasse gekochte grüne Linsen ¼ Tasse gehackte frische Minzblätter 3 Esslöffel Olivenöl Salz, nach Geschmack Pfeffer, nach Geschmack 1 Handvoll geriebener Parmesan Was ist zu tun:

  1. Stellen Sie zunächst sicher, dass alle vorbereiteten Zutaten bereit sind: gekochter Reis, gekochte Linsen, gehackter Rucola, gehackte Minze. Ofen vorheizen auf 350 Grad.
  2. Reis, Rucola, Linsen, Minze, Ziegenkäse und Olivenöl in einer Schüssel vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Beiseite legen.
  3. Füllen Sie eine Pfanne mit etwa ¼ Zoll Wasser und köcheln Sie bei mittlerer Hitze. Entfernen Sie während des Aufwärmens des Wassers die Kerne aus den Zucchini-Hälften, sodass Sie zwei Zucchini-Boote übrig haben.
  4. Legen Sie die geschnittene Zucchini mit der Seite nach unten in das Wasser, decken Sie sie ab und lassen Sie sie etwa 5 Minuten köcheln, oder bis die Zucchini zart, aber nicht matschig ist.
  5. Zucchini aus der Pfanne nehmen und trocken tupfen. Fülle die Zucchini mit der Linsenmischung und gib Parmesankäse darüber. In eine kleine Auflaufform geben und warm backen, bis der Käse geschmolzen und leicht gebräunt ist.


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