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Sind betrügerische Mahlzeiten schlecht für dich? Cheat Days erklärt


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Diät 6 Tage die Woche, und am siebten essen absolut alles. Was ist daran nicht zu lieben? Anscheinend viel. Die Vorstellung eines „Betrugstages“ oder eines bestimmten Tages ohne strenge Diät löst in der Gesundheitswelt einige ernsthafte Debatten aus.

Also sind wir der Wurzel des Problems auf den Grund gegangen: Kann die Entscheidung, zu betrügen, tatsächlich gesund sein?

Was ist ein Schummeltag?

Grundsätzlich gibt es drei Überzeugungen, was Betrug in Ihrer Ernährung ausmacht:

  • Konzentration auf einen bestimmten Zeitrahmen: die Idee, dass Betrug bedeutet, irgendetwas in einem festgelegten Zeitraum zu essen (eine Mahlzeit, ein Tag usw.)
  • Bei Gelegenheit betrügen: Essen Sie bestimmte Dinge, die Sie normalerweise aus gesundheitlichen Gründen vermeiden würden, wie Fruktose, um einen Glukose-Anstieg zu verhindern, Koffein, um die Energie zu steigern und so weiter
  • Intuitives Essen: zu akzeptieren, dass Betrug ein natürlicher Bestandteil einer Diät ist und daher überhaupt nicht „betrügt“, sagt Lindsey Joe, RDN

Körperliche Auswirkungen des Betrugs

Was an einem betrügerischen Tag in Ihrem Körper vor sich geht, hängt davon ab, was Sie essen, wie viel und wie oft. Lassen Sie uns die Wissenschaft aufschlüsseln.

Seit einigen Jahrzehnten wissen Forscher, dass eine Einschränkung der Kalorien (wie die meisten Menschen bei einer Diät) dazu führen kann, dass Leptin schwindet. Pratley RE et al. (1997). Plasma-Leptin-Reaktionen auf das Fasten bei Pima-Indianern. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644

Leptin ist wichtig, weil es Ihre Energie ausgleicht und Ihrem Gehirn signalisiert, wann es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören (kein viertes Stück Kuchen, danke). Jéquier E. (2002). Leptinsignalisierung, Fettleibigkeit und Energiebilanz. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x

Diejenigen, die im Pro-Cheating-Camp sind, sagen, dass ein Cheat-Tag Ihren Körper mit dem dringend benötigten Leptin versorgen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann. Die Forschung zu diesem Thema ist jedoch noch uneinheitlich.

Eine Studie aus dem Jahr 1986 ergab, dass Überfütterung (der wissenschaftliche Ausdruck für zu viel Essen, der der Vorstellung einiger Leute vom „Betrügen“ entspricht) sich nicht wirklich lohnt, da sie den Stoffwechsel nur für höchstens 24 Stunden zwischen 3 und 10 Prozent ankurbelt . Katzeff HL et al. (1986). Stoffwechselstudien bei Über- und Unterernährung beim Menschen: Thermogene und hormonelle Reaktionen auf Noradrenalin. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8

Ein Jahrzehnt später ergab die Forschung jedoch, dass eine vorübergehende Erhöhung der Kalorienaufnahme die Leptinproduktion bis zu 24 Stunden lang um fast 30 Prozent steigern kann - dreimal so viel wie bisher angenommen. Dirlewanger M. et al. (2000). Auswirkungen einer kurzfristigen Überfütterung von Kohlenhydraten oder Fett auf den Energieverbrauch und die Plasma-Leptin-Konzentrationen bei gesunden weiblichen Probanden. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395

Während sich die Jury noch nicht mit der Leptin-Debatte befasst, gibt es einige neue Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Betrugstage physisch gar nicht so schlecht sind - und möglicherweise sogar gut für Ihren Ernährungsplan sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 teilte adipöse Männer in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe hielt sich an einen strengen Ernährungsplan, während die andere Gruppe zeitweise Pausen von der Diät einlegte. Nach 4 Monaten hatten die Diäter mit Unterbrechungen mehr Gewicht verloren - und sie nahmen nach dem Versuch weniger Pfund zurück. Byrne NM et al. (2018). Intermittierende Energieeinschränkung verbessert die Effizienz beim Abnehmen bei adipösen Männern: Die MATADOR-Studie. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206

Hört sich für uns gut an, aber vielleicht möchten Sie trotzdem Ihre betrügerischen Mahlzeiten einschränken. Eine Studie an Ratten aus dem Jahr 2017 ergab, dass 3 betrügerische Tage pro Woche die gleichen Auswirkungen auf Darmbakterien haben wie eine feste Ernährung mit Junk-Food. Kaakoush NO et al. (2017). Eine abwechselnde oder kontinuierliche Einnahme der Cafeteria-Diät führt zu ähnlichen Veränderungen der Darmmikrobiota im Vergleich zur Chow-Diät. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815

Es ist auch wichtig, dass jeder mit einem Gesundheitszustand (wie Diabetes, hohem Cholesterinspiegel oder hohem Blutdruck) die Betrugstage sorgfältig plant, da selbst kleine Abweichungen von Ihrer Ernährung größere gesundheitliche Auswirkungen haben können.

Es gibt eine spezielle Einschränkung für Keto-Diätetiker. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass bereits eine Dosis einfacher Kohlenhydrate an einem betrügerischen Tag ausreicht, um die Blutgefäße zu schädigen. Arrivederci, Pasta. Durrer C et al. (2019). Kurzfristige kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung bei gesunden jungen Männern macht das Endothel anfällig für durch Hyperglykämie verursachte Schäden, eine explorative Analyse. DOI: 10.3390 / nu11030489

Berücksichtigen Sie insgesamt das Gleichgewicht der Makronährstoffe in allen Lebensmitteln. Süßigkeiten mögen in Ordnung sein, aber suchen Sie nach solchen, die auch reich an essentiellen Nährstoffen wie Eiweiß und Ballaststoffen sind, erklärt der Ernährungsforscher und Sporternährungsexperte Douglas Kalman, PhD.

Psychologische Auswirkungen von Betrug

Die Cheat-Day-Gleichung hat eine ganz andere Seite: die Psychologie. Was macht eine Betrugsmahlzeit (oder ein Tag) für Ihr Gehirn?

Psychologen und Ernährungswissenschaftler glauben oft, dass die Verwendung eines Betrugsmahls oder eines Betrugstags zur Befriedigung eines Verlangens den Menschen helfen kann, ansonsten restriktive Diäten einzuhalten, erklärt Kalman.

Einige Untersuchungen stimmen zu. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Diätetiker, die gelegentlich von ihren Ernährungsplänen abweichen, sich über den Ernährungsprozess besser fühlten und motiviert blieben, Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Teilnehmer an den betrügerischen Tagen immer noch Teile in Schach hielten. Coelho de Vale R. et al. (2016). Die Vorteile gelegentlichen Fehlverhaltens: Erfolgreiche Regulierung durch geplante hedonistische Abweichungen. //doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001

Der Schlüssel, so Joe, besteht darin, die Idee zu überwinden, Lebensmitteln „gute“ und „schlechte“ Etiketten zuzuweisen. Anstatt einen kleinen Ausrutscher in einen großen Rückfall zu verwandeln, sollten Betrüger einfach akzeptieren, was sie gegessen haben, und ihre Diät wie geplant fortsetzen.

Die Wissenschaft stützt dies. In einer Studie aus dem Jahr 2014 verloren Menschen, die Schokoladenkuchen mit Feiern in Verbindung brachten, mehr Gewicht als diejenigen, die sich schuldig fühlten, dies zu essen. Vielleicht ist es an der Zeit, Betrugstage nicht mehr als „Betrug“ zu bezeichnen und sie als „Genießen“ oder „Feiern“ zu bezeichnen. Kuijer RG et al. (2014). Schokoladenkuchen. Schuld oder Feier? Assoziationen mit Einstellungen zu gesunder Ernährung, wahrgenommener Verhaltenskontrolle, Absichten und Gewichtsverlust. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013

Angriffe ohne Warteschleife können jedoch gefährlich sein und sogar eine problematische psychologische Kettenreaktion auslösen.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie nur einen Tag in der Woche festlegen, um Süßigkeiten in den Mund zu schaufeln, kann dies zu einer "Alles oder Nichts" -Mentalität führen, bei der Sie nicht zu viel essen, weil Sie möchten, sondern weil Sie wissen, dass Sie eine ganze Woche lang nicht mehr weiterkommen .

Tatsächlich hat eine Studie aus dem Jahr 2018 gezeigt, dass die Psychologie bei betrügerischen Mahlzeiten der von Anfällen ähnelt, in diesem Bereich sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich. Murray SB et al. (2018). Betrügerische Mahlzeiten: Eine harmlose oder bedrohliche Variante von Essattacken? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026

Wenn Sie also ohne psychologische Auswirkungen essen möchten, hören Sie auf Ihren Körper. Wofür hast du wirklich Lust? Konzentrieren Sie sich darauf, ein Verlangen nach dem anderen zu stillen, anstatt sich für eine vollständige Mahlzeit (oder einen ganzen Tag) mit ungesunden Lebensmitteln zu entscheiden.

Dies wird als intuitives Essen oder als Achtsamkeit gegenüber dem bezeichnet, was Sie konsumieren. Ein Literaturüberblick aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass achtsamkeitsorientierte Ernährungsweisen eine Gewichtszunahme verhindern können. Warren JM et al. (2017). Eine strukturierte Literaturübersicht über die Rolle von Achtsamkeit, Achtsamkeit und intuitivem Essen bei der Veränderung des Essverhaltens: Wirksamkeit und damit verbundene potenzielle Mechanismen. DOI: 10.1017 / S0954422417000154

Die Quintessenz

Lust auf Schummeln? Hier ist eine Zusammenfassung dessen, was wir behandelt haben:

  • Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, über Cheat-Tage nachzudenken, von der freien Entscheidung bis hin zu einem einfachen psychologischen Paradigmenwechsel.
  • Ein kurzes Fenster übermäßiger Nahrungsaufnahme kann die Leptinproduktion Ihres Körpers erhöhen, was wiederum Ihren Stoffwechsel ankurbelt, aber die Wissenschaft darüber ist noch uneinheitlich.
  • Neuere Untersuchungen legen nahe, dass ein Betrugstag hier und da tatsächlich zur Gewichtsreduktion beiträgt, aber wie oft und wie viel Sie essen, kann der Schlüssel sein.
  • Achten Sie darauf, wie sich Betrug anfühlt. Fragen Sie sich: Essen Sie aus Mangelgefühl oder genießen Sie das Essen wirklich?
  • Wechseln Sie Ihre Sprache von "Schummeln" zu "Feiern", um mit Ihren Zielen Schritt zu halten.

Denken Sie daran, dass Sie ein Mensch sind (kein Roboter). Wir empfehlen Ihnen, alles zu tun, was für Sie am besten funktioniert - achten Sie dabei nur auf Ihren Körper und Ihre Denkweise.

Wenn das heute wie ein Speck-Cheeseburger mit Süßkartoffel-Pommes nach einer soliden Woche Grünkohlsalat aussieht, Guten Appetit.

Foto von Caitlin Covington.