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Intelligenteres Heben: Eine Einführung in das Konjugationstraining


Dieser Beitrag wurde von Jordan Syatt verfasst. Alle Ansichten und Meinungen, die in dem Stück geäußert werden, sind seine. Weitere Informationen über Jordan finden Sie auf seiner Website und folgen Sie ihm auf Twitter.

Wenn es um Krafttraining geht, ist der Begriff Periodisierung kann sehr viel Verwirrung stiften, insbesondere bei Neueinsteigern. Zwischen widersprüchlichen Definitionen und verschiedenen Trainingsmethoden und -anwendungen ist es schwierig geworden, die wahre Bedeutung zu verstehen.

Foto von Ben Draper

Für Laien ist Periodisierung die Aufteilung eines Trainingsprogramms in verschiedene Trainingsblöcke, wobei sich jeder Block auf bestimmte, vorher festgelegte sportliche Qualitäten konzentriert. Egal, ob Sie ein Powerlifter sind, der nach mehr maximaler Kraft strebt, ein Sprinter mit dem Ziel, die Geschwindigkeit zu verbessern, oder ein Pickup-Basketballspieler, der am Eintauchen interessiert ist, mit dieser Art des Trainings können Sie alle erforderlichen Kräfte entwickeln, ohne andere sportliche Qualitäten zu beeinträchtigen.

Es gibt zwar viele Formen der Periodisierung, doch in diesem Artikel wird nur eine behandelt, und wie Hebegeräte, die neu im Konzept sind, sie in ihr Training einbeziehen können: das Conjugate Sequence System.

Das Konjugatsequenzsystem

Im Gegensatz zu anderen Periodisierungsformen verwendet das Conjugate Sequence System (CSS) verschiedene Trainingsmethoden, um zahlreiche sportliche Qualitäten gleichzeitig zu verbessern.

Diese sportlichen Qualitäten umfassen (sind aber nicht beschränkt auf):

  • Absolute Stärke
  • Explosivität
  • Geschwindigkeit
  • Beweglichkeit

Heute wurde die bekannteste und effektivste Version des CSS von Louie Simmons, Gründerin und Inhaberin von Westside Barbell, entwickelt.

Das CSS von Westside basiert auf den drei grundlegenden Methoden des Krafttrainings. Wie in Vladimir Zatsiorsky skizziert Die Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings:

  1. Die maximale Anstrengungsmethode: “Hebeneine maximale Belastung gegen maximalen Widerstand," und "sollte verwendet werden, um die größten Kraftzuwächse hervorzubringen.”
  2. Die dynamische Anstrengungsmethode:"Heben (Werfen) einer nicht maximalen Last mit der höchsten erreichbaren Geschwindigkeit."
  3. Die Wiederholungsmethode:„Heben einer nicht maximalen Last bis zum Versagen; Während der letzten Wiederholungen entwickeln die Muskeln im ermüdeten Zustand die maximal mögliche Kraft. “

Westsides Mikrozyklus (Kurzzeitplanung) läuft in einer 7-tägigen Abfolge ab, in der sie das Volumen und die Intensität des Trainings gemäß der täglich betonten Methode anpassen.

Wie ich weiter unten ausführlich erläutere, basiert dieses Muster auf Schwankungen von Volumen und Intensität während der Woche. Wenn die Lautstärke (Anzahl der Sätze und Wiederholungen) zunimmt, nimmt die Intensität (wie schwer der Lift ist) einfach ab und umgekehrt.

Auf diese Weise können die Westside-Lifter zahlreiche Kraftqualitäten gleichzeitig trainieren und verbessern. Diese gleichzeitige Verbesserung unterscheidet das CSS von anderen Trainingsformen, die sich auf die Entwicklung einer sportlichen Qualität auf Kosten anderer konzentrieren.

Westside's Wave

Das System von Westside mit unterschiedlichen Volumina und Intensitäten basiert auf zwei unterschiedlichen Trainingsperioden:

1. Maximaler Aufwand: Hohe Intensität / Geringe Lautstärke

Die Tage, die dem Training mit hoher Intensität und geringem Volumen gewidmet sind, konzentrieren sich auf die Entwicklung der absoluten (maximalen) Kraft.

An diesen Tagen arbeiten Lifter bis zu einem Wiederholungsmaximum von 1-3 (RM) in einer Variation von Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Insbesondere ist Montag a gewidmet Maximaler Aufwand Kniebeugen oder Kreuzheben und Mittwoch ist a gewidmet Maximaler Aufwand Bankdrücken.

Infolge der hohen Intensität (schwere Lasten) weiter Maximaler Aufwand Westside reduziert an Trainingstagen das Gesamtvolumen, um unter anderem das Zentralnervensystem (ZNS) zu schonen. Durch angemessenes Training und Überwachung des ZNS können die Lifter wöchentlich maximales Gewicht heben, ohne dass es zu einer Rückverfolgung kommt oder Fortschritte macht.

2. Dynamischer Aufwand: Niedrige bis mittlere Intensität / hohe Lautstärke

Am anderen Ende des Spektrums konzentrieren sich Tage mit geringer oder mäßiger Intensität und hohem Trainingsvolumen auf die Verbesserung der Kraftrate. Am Freitag führen Lifter ungefähr 10-12 Sätze mit 2 Wiederholungen in einer Variation der Hocke durch, gefolgt von 6-10 Sätzen mit 1-3 Wiederholungen in einer Variation des Kreuzheben. Am Samstag werden die Lifter in einer Variation des Bankdrücken ungefähr 9 Sätze mit 3 Wiederholungen ausführen.

Am wichtigsten ist, dass jede dieser Bewegungen mit einem submaximalen Gewicht (ungefähr 50-60 Prozent der maximalen Wiederholungen eines Hebers) ausgeführt wird so schnell und explosiv wie möglichund mit minimalen Ruhezeiten (30-60 Sekunden) zwischen den Sätzen.

Grundsätzlich nimmt die Intensität mit abnehmendem Trainingsvolumen zu. Folglich nimmt die Lautstärke mit abnehmender Intensität zu.

Hilfsarbeiten

Nach den Hauptbewegungen an den Trainingstagen von Max Effort und Dynamic Effort wird jeder Lifter eine Reihe spezieller Übungen durchführen, um seine individuellen Schwächen zu stärken.

Diese Individualisierung ist vielleicht der wichtigste Aspekt des CSS. Es gibt kein Standardprogramm. Es gibt nur Athleten mit ihren spezifischen Bedürfnissen / Zielen, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind.

Während alle Westsider dem allgemeinen wellenartigen System mit unterschiedlichem Volumen und Intensität folgen, folgt jeder Lifter einem separaten und spezifischen Programm, das speziell für sie / ihn entwickelt wurde.

Um zu veranschaulichen:

  • Lifter A braucht Kraft, will aber sein aktuelles Gewicht halten. Als solches kann dieser Lifter die Gesamtintensität seiner Hilfsarbeit erhöhen, während das Volumen reduziert wird, um eine unnötige Gewichtszunahme durch Muskelhypertrophie zu verhindern.
  • Lifter B will zunehmen. Er / sie hat jedoch auch eine Oberschenkelverletzung und kann bestimmte Bewegungen nicht ausführen. Daher kann dieser Lifter die Intensität verringern und gleichzeitig das Volumen seiner Hilfsarbeit erhöhen. Außerdem kann er seine Achillessehne durch das Einbeziehen (sowie das Vermeiden) spezifischer Übungen und Übungen rehabilitieren.

Einpacken

Das Conjugate Sequence System ist eine Form der Periodisierung, mit der zahlreiche sportliche Qualitäten gleichzeitig entwickelt werden.

Bei der Verwendung von CSS werden verschiedene Methoden kombiniert, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Selbstverständlich kann das System auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden. Für diejenigen, die einen Ausgangspunkt suchen, ist hier ein Beispiel für eine Trainingswoche mit dem Westside Barbell Conjugate Sequence System:

Montag

Hohe Intensität / niedrige Lautstärke

Mittwoch

Hohe Intensität / niedrige Lautstärke

Freitag

Niedrige bis mittlere Intensität / hohe Lautstärke

Samstag

Niedrige bis mittlere Intensität / hohe Lautstärke

Kniebeugen- oder Kreuzheben-Variante: Arbeiten Sie bis zu 1-3 U / min. Machen Sie drei Wochen lang entweder Kniebeugen oder Kreuzheben und wechseln Sie dann die Übungen.Bankdrücken-Variante: Arbeiten Sie bis zu 1-3RMHocke Variation: 12 x 2 @ 55% 1RM (so explosiv wie möglich)Bankdrücken Variation: 9 x 3 @ 50% 1RM (so explosiv wie möglich)
Rack ziehen: 3 x 5Schrägbankdrücken: 3 x 3Deadlift-Variation: 8 x 2 @ 75% 1RM (so explosiv wie möglich)D-Bell Bankdrücken: 3 x 20
Glute Ham Raises: 3 x 6Eintauchen: 3 x 6Guten Morgen: 3 x 12Tate Press: 3 x 12
Klimmzüge: 3 x 8Sitzende Kabelreihe: 3 x 5Hyper rückwärts: 3 x 15D-Bell-Reihe: 4 x 15
Ab Wheel: 3 x 10Latzüge: 3 x 8Stehende Bauchmuskeln: 3 x 20Latzug unten: 3 x 15
Schulterheben: 3 x 15