Hinweise

Trainieren Sie Ihren Hintern für Kraft und Geschwindigkeit


Power ist sowohl für Gewichtheber als auch für Weitspringer unverzichtbar und der Schlüssel zu Batmans BOOM! und Wonder Woman's Peitsche! Aber woher kommt die Kraft? (Die Antwort ist leider nicht Supermächte.) Vom Aufstellen eines Baseballs bis zum Heben eines großen Gewichts beginnt die kraftvollste sportliche Bewegung mit einer schnellen Hüftverlängerung, und es sind die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, die dies bewirkenGelenkspezifische Energieerzeugung beim submaximalen und maximalen Radfahren. Elmer, S. J., Barrat, P. R., Korff, T., et al. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung; 2011 Okt; 43 (10): 1940-7.Kinematische Analyse des Krafttrainings mit Elite-Gewichtheberinnen während der Gewichtheber-Weltmeisterschaft 2010. Akkus, H. Journal oder Kraft- und Konditionierungsforschung, National Strength and Conditioning Association; 2012 Apr; 26 (4): 897-905 .. Um im Fitnessstudio, auf der Rennstrecke oder beim Transport von Lebensmitteln leistungsfähiger zu werden, ist ein starker Rücken der erste Schritt.

Es ist alles in den Hüften - das Bedürfnis zu wissen

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Einstein würde die Kraft folgendermaßen erklären: Kraft = Kraft x Distanz / Zeit. Im Sport ist Kraft das Gewicht des Objekts in Bewegung - sei es eine beladene Langhantel, Baseball oder der Körper selbst (zum Beispiel bei Läufern). Entfernung ist, wie weit sich das Objekt bewegt, und Zeit ist, wie lange es dauert. Die Kraft kann im Handumdrehen ausgedrückt werden (wie wenn ein Basketballspieler einen unerhörten Dunk ausführt), oder sie kann im Laufe der Zeit aufrechterhalten werden (wie ein Boxer, der die Hüften benutzt, um Schläge tief in die zwölfte Runde zu beschleunigen).

Ob beim Springen, Schlagen, Werfen oder Sprinten, eine optimale Energieerzeugung ist entscheidend. Und all diese Bewegungen haben ihren Ursprung in einer explosiven Streckung der Hüften. (Klingt nach einer gefährlichen Tanzbewegung!) Die hintere Kette (auch bekannt als Beute) besteht hauptsächlich aus dem Po und den Oberschenkeln - den größten Muskeln auf der Rückseite der Beine. Diese Muskeln sind für die Streckung der Hüften verantwortlich, daher geht es beim Erlangen von Kraft hauptsächlich darum, diese Muskeln zu stärkenVerbesserung der Sprungleistung allein nach kombinierter vs. maximaler Kraft, schwerem Widerstand und plyometrischem Training. de Villarreal, E. S., Izquierdo, M., Gonzalez-Badillo, J.J. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, National Strength and Conditioning Association; 2011 Dec; 25 (12): 3274-81. Die unmittelbare Wirkung der einseitigen lumbalen Z-Gelenk-Mobilisierung auf die Neurodynamik der hinteren Kette: eine randomisierte kontrollierte Studie. Szlezak, A. M., Georgilopoulos, P., Bullock-Sacton, J. E., et al. Abteilung für Physiotherapie, Fakultät für Gesundheitswissenschaften und Medizin, Bond University. Manuelle Therapie. 2011 Dec; 16 (6): 609 & ndash; 13. Epub 2011 Jul 13 .. Leider ist es allzu leicht, ihre Wichtigkeit zu vergessen, da die hintere Kette nicht die flexiblen „Spiegelmuskeln“ enthält, die wir gerne zeigen. Aber lassen Sie sich nicht täuschen - sie sind unerlässlich, um ein starker Athlet auf dem Feld zu sein (oder nur die letzte Bürotreppe hochzufahren).

Back That Thing Up - Ihr Aktionsplan

Willst du mächtiger werden? Wir haben mit Greatist Experts Dr. Mike Reinold und Trainer Joe Vennare darüber gesprochen, wie man für einen stärkeren Hintern trainiert. Dr. Mike Reinold, Chef-Physiotherapeut der Boston Red Sox, sagt Die Konzentration auf die Hüften ist für das Krafttraining unerlässlich. „Das Training der Hüftstreckung ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms eines jeden Athleten. Wenn Sie Probleme mit der Kraft oder Beweglichkeit der Hüften haben, streckt sich der untere Rücken eher als die Hüften. Dies führt zwangsläufig zu schlechten Bewegungsmustern und Verschleiß in diesen Bereichen. “Reinold empfiehlt die folgenden Übungen, damit die Hüften sicher und effektiv schießen:

  • Vogelhunde: Beginnen Sie mit den Händen und Knien direkt unter dem Körper auf dem Boden. Den rechten Arm langsam nach vorne und das linke Bein gerade nach hinten strecken, bis beide parallel zum Boden sind. Zurück nach unten bringen und mit dem linken Arm und dem rechten Bein wiederholen, wobei der Kern die ganze Zeit beschäftigt bleibt. "Viele Leute wollen aggressiv direkt in fortgeschrittene Übungen für den Gesäßmuskel springen", sagt Reinold, "aber das birgt die Gefahr, dass sie sich einer zu großen Herausforderung stellen und sich in ihr Ausgleichsmuster einmischen."
  • Kniende Hüftstöße: Beginnen Sie in kniender Position mit einer Dübelstange vor den Hüften und Widerstandsbändern, die an den Enden der Stange verankert sind, und mit einer Spitze, die einige Fuß hinter dem Körper liegt. Lassen Sie die Hüften langsam nach hinten beugen und öffnen Sie sie dann explosionsartig, wobei Sie den Oberkörper nach oben strecken. "Ich finde oft, dass Anfänger in einem grundlegenderen Muster beginnen müssen", sagt Reinold. "Ich benutze die kniende Hüftschubposition mit etwas Widerstandsschlauch oder Kabelwiderstand, um meine Gesäßmuskulatur einzuschalten und den Verstärkungsprozess zu starten."

Joe Vennare, Director of Programming bei Hybrid Athlete LLC, berät Konzentration auf funktionelle, zusammengesetzte Bewegungen, bei denen der Körper als eine Einheit arbeiten muss (was seiner Meinung nach die Biomechanik und die Stromerzeugung verbessert). Vennare empfiehlt, explosive Hantel- und Kettlebell-Übungen in ein Trainingsprogramm aufzunehmen:

  • Kettlebell Swings: Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien die Kettlebell mit beiden Händen vor dem Körper halten, die Glocke zwischen den Oberschenkeln nach unten bringen und leicht unter dem Körper schwingen lassen. Lassen Sie den Impuls einwirken, damit Sie die Glocke mit geraden Armen etwa auf Schulter- oder Kinnhöhe hochschwingen können. Wenn Sie die Kettlebell nach vorne heben, sollten Sie mit den Hüften ein „Knacken“ machen, während Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken und den Kern mit dem Kraftaufwand aus der Hüftbewegung zum Schwingen des Gewichts in Eingriff bringen. "Die großen Muskelgruppen des Unterkörpers und ein explosiver Hüfttrieb treiben die Kettlebell an", sagt Vennare.
  • Kniebeugen: Kniebeugen aller Art können auch die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur stärken. Laut Vennare "rekrutieren zusammengesetzte Langhantelübungen wie Kreuzheben, Power Clean, Push Press oder Back Squat große Muskelgruppen in einer koordinierten Ganzkörperanstrengung."
Was sind deine Lieblingsübungen zum Aufbau von Explosivität und Kraft? Sagen Sie uns in den Kommentaren unten!

Foto von Ben Draper