Hinweise

Die Gründe, warum Sie nicht stärker werden


Wenn ich eine Liste von Dingen machen müsste, die mich wirklich ärgern, wäre das wie folgt:

  • 1. "Twilight."
  • 2. Leute, die nicht rechts auf rot abbiegen.
  • 3. Menschen, die keine Prioritäten setzen, werden stärker.

Als Krafttrainer ist dies das, was mich wirklich irritiert - und das aus gutem Grund. Stumpf sein: Stärke ist eine große Sache. Es ist das, was es uns ermöglicht, diese Tüte mit Lebensmitteln vom Boden aufzuheben, ohne uns den Rücken auszublasen. es ist das, was uns davon abhält, auf dem Spielfeld verletzt zu werden (egal ob ein Profisportler oder ein Wochenendkrieger); und es ist zweifellos die Grundlage für viele der „Qualitäten“, die wir im Kraftraum verfolgen (sei es Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Kraft oder einfach nur gut aussehen, ohne unsere Klamotten).

Leider werden einige, obwohl sie es besser wissen und sich nach besten Kräften bemühen, einfach nicht stärker. Egal, welcher Routine sie folgen oder wie viele Tage pro Woche sie auf das Bügeleisen schlagen, sie werden einfach nicht frustriert, sie verwenden immer noch das gleiche Gewicht wie Wochen (wenn nicht Monate) zuvor. Machst du die Fehler unten?

Progressive Überlastung (ohne Verwendung)

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Obwohl dies der naheliegendste Ausgangspunkt ist, gibt es überraschenderweise viele Auszubildende, die nicht verstehen, dass eine fortschreitende Überlastung der Schlüssel zur Stärke ist. Einfach ausgedrückt: Der Körper passt sich jeder Belastung an und um stärker zu werden, müssen Sie sicherstellen, dass Sie den Körper dazu zwingen.

Viele kennen die Geschichte des griechischen Gottes Milo, der es sich als kleiner Junge zum Ziel gesetzt hat, jeden Tag eine kleine Färse über die Schulter zu tragen. Jahrelang trug Milo jeden Tag die Färse, und als die Färse wuchs und eine ausgewachsene Kuh wurde, wuchs auch Milo. So sehr, dass Geschichten seiner Stärke in der griechischen Mythologie für immer weitergelebt haben.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich einer fortschreitenden Überlastung zu nähern und jede Übung herausfordernder zu gestalten. Das Hinzufügen weiterer Sets, das Verringern der Pausenintervalle und das Erhöhen des Bewegungsbereichs sind einige der am häufigsten verwendeten Komponenten. Am offensichtlichsten (und in vielen Fällen am vernachlässigsten) ist es jedoch, einfach das Gewicht oder die Last einer Übung zu erhöhen, indem Sie jede Woche ein wenig Gewicht hinzufügen.

Wenn Sie nicht eine konzertierte Anstrengung unternehmen, um Ihren Körper herauszufordern und ihn zu zwingen, sich beständig an schwerere Lasten anzupassen, werden Sie niemals große Fortschritte erzielen.

Es muss nicht komplizierter sein (wirklich!). Wir versuchen nicht, hier zu rechnen. Es könnte so einfach sein, fünf Pfund mehr auf die Hantel Ihrer Kniebeugen zu legen oder einfach das nächst schwerere Paar Kurzhanteln auf Ihrem nächsten Pressensatz zu greifen. In jedem Fall werden Sie niemals große Fortschritte erzielen, es sei denn, Sie unternehmen eine konzertierte Anstrengung, um Ihren Körper herauszufordern und ihn zu zwingen, sich beständig an schwerere Lasten anzupassen.

Zu viel tun (Lautstärke)

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Wir leben in einer Gesellschaft, die Exzesse feiert. Es ist nicht ungewöhnlich, dass jemand mehr als ein Auto oder sogar mehr als ein Haus besitzt. Auch beim Training sind viele Menschen der Meinung, dass mehr besser ist. Wenn das Training an drei Tagen in der Woche gut ist, schreibt die Logik vor, dass das Training jeden… einzelnen… Tag… durchgeführt werden muss, bis Sie die linke Seite Ihres Gesichts nicht mehr spüren oder Ihre Milz husten (je nachdem, was zuerst eintritt) ? Falsch. Müdigkeit wird das wahre Fitnessniveau einer Person maskieren. Mit anderen Worten: Sich müde zu machen, um sich müde zu machen und immer mehr Müdigkeit anzusammeln, ist ein bewährtes Rezept, um Kraft (und Leistung) zu entfalten.

Nehmen wir als Beispiel an, wir gehen weiter und finden heraus, was Ihr maximaler Mitarbeiter für den Kreuzheben ist. Danach gehen Sie raus und rennen 10 Meilen. Nach Ihrer Rückkehr beschließen wir, Ihren Kreuzheben erneut zu testen. Wie hoch sind die Chancen, dass Sie diese ursprüngliche Nummer sogar schnuppern? Ich vermute, Sie hätten eine bessere Chance, im Lotto zu gewinnen und am selben Tag von der Beleuchtung getroffen zu werden.

Zu diesem Zweck ist es oft vorteilhaft, strukturierte Entlastungswochen einzuführen, bei denen der Körper sich ausruhen und erholen soll. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, sich einer Entlastungswoche zu nähern: Verringern Sie die Wiederholungszahlen, verringern Sie die Anzahl der ausgeführten Übungen, lassen Sie die direkte Belastung der Wirbelsäule aus, nehmen Sie sich vielleicht sogar eine Woche Zeit und führen Sie Outdoor-Aktivitäten aus, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen. Der Punkt ist, um konsequente Fortschritte zu erzielen, ist es unerlässlich, Ihrem Körper von Zeit zu Zeit eine Pause zu gönnen.

Sich nicht auf die Grundlagen konzentrieren

Die Leute schauen sich oft die Programme an, die ich schreibe, und sind erstaunt, wie einfach sie sind. Lustigerweise trainiere ich jeden Kunden immer wird stärker, denn ich lege eine Prämie auf das Beherrschen der Grundlagen:

  • Squat-Muster
  • Kreuzheben-Muster
  • Einbeiniges Muster
  • Hochdrücken
  • Reihe
  • Klimmzug

Wenn die Menschen gelernt hätten, diesen sechs Bewegungen Priorität einzuräumen und alle „Flusen“ (Wirklich? Siebzehn Sätze Bizeps-Locken?) Beseitigt hätten, wären sie erstaunt, wie viel Verbesserung sie sehen würden. Um stark zu werden, müssen Sie Bewegungen ausführen, die Sie zwingen, stark zu werden. Oft bedeutet dies, dass Menschen ihre Komfortzone verlassen und die Grundlagen nicht nur erlernen, sondern auch beherrschen.

Ihr Aktionsplan

Für die nächsten 1-2 Monate sollte jede Sitzung mit einer zusammengesetzten Bewegung beginnen:

  • Tag 1: Squat Variation (Box Squat, Front Squat, Back Squat usw.)
  • Tag 2: Drückvariation (Bankdrücken, Bodendrücken usw.)
  • Tag 3: Kreuzheben-Variation (Kreuzheben mit Riegeln, Kreuzheben mit SUMO usw.)

Sie sollten Ihr Herz und Ihre Seele in diese erste Bewegung des Tages stecken. Buchstäblich solltest du das Leben hassen. Denken Sie daran: Versuchen Sie jede Woche, nur hinzuzufügen ein wenig Gewicht. Danach machen Sie, was Sie wollen. Mach ein paar Handstände für alles, was mir wichtig ist. Um Gottes Willen, führe einfach eines der sechs obigen Muster aus, um mit jeder Trainingseinheit zu beginnen, und ich garantiere dir, dass du stärker wirst.

Schweres Zeug heben. Sehr gern haben.

Huckepack auf den vorherigen Punkt, während es Ihre allgemeine Attraktivität erhöht, um mehr zusammengesetzte Bewegungen in Ihre Routine aufzunehmen, wäre es auch schön, wenn Sie mit den drei Sätzen von 10 Unsinn aufhören würden. Ich weiß nicht, wer die goldene Regel aufgestellt hat, dass jede Übung jeden Tag für drei Sätze von zehn Wiederholungen (3 × 10) durchgeführt werden musste, aber sie muss aufhören. Sicher, du kann Werden Sie stark (er) mit 3 × 10-aber es dauert nur so lange, und es funktioniert wirklich nur für Neulinge, und sie könnten tun etwas und stärker werden. (Ah, wieder ein Neuling zu sein.)

Ich weiß nicht, wer die goldene Regel aufgestellt hat, dass jede Übung jeden Tag für drei Sätze von zehn Wiederholungen (3 × 10) durchgeführt werden musste, aber sie muss aufhören.

Stattdessen befürworte ich gerne verschiedene Satz- / Wiederholungsschemata mit einem stärkeren Fokus - alles zwischen 3 und 5 Wiederholungen. Die Möglichkeiten sind grenzenlos: 5 × 5, 4 × 3, 4 × 4, 8 × 3… Es spielt keine Rolle. Es gibt keine Regeln! Alles, was zählt, ist, dass Sie sich außerhalb Ihrer Komfortzone befinden und entsprechende Set / Rep-Schemata verwenden Macht Sie stark zu werden. Nehmen wir an, jeder Montag ist ein Deadlift-Tag.

  • Woche 1: Kreuzheben mit Fallstangen - 5 × 5
  • Woche 2: Kreuzheben mit Fallstangen - 4 × 5
  • Woche 3: SUMO Kreuzheben - 6 × 5
  • Woche 4: SUMO Kreuzheben - 3 × 5
  • Woche 5: Durchziehen - 3 × 10 (Woche ohne Belastung der Wirbelsäule)
  • Woche 6: Konventioneller Kreuzheben - 4 × 3
  • Woche 7: Konventioneller Kreuzheben - 5 × 3
  • Woche 8: Konventioneller Kreuzheben - arbeiten Sie bis zu 3 Wiederholungen, dann 2 × 5

Und um noch einen Schritt weiter zu gehen (um den Leuten eine Vorstellung davon zu geben, wie ein ganzer Trainingstag aussehen würde), unter der Annahme einer Aufteilung des gesamten Körpers auf drei Tage pro Woche:

Tag 1 (Montag)
A1: Kreuzheben der Fallleiste 5 × 5
A2: Rückenlage Glute Bridge 4 × 8
Hinweis: A1-A2 wird als Supersatz ausgeführt, der von A1 nach A2 verläuft und dann 90 bis 120 Sekunden ruht, bevor zum nächsten Satz übergegangen wird.

B1. Sitzende Kabelreihe 3 × 10
B2. 1-beinige Liegestütze 3 × 5 / Bein
Hinweis: B1-B2 wird als Supersatz ausgeführt, der von B1 rechts nach B2 geht und dann 60-90 Sekunden ruht, bevor zum nächsten Satz übergegangen wird.

C1. Kurzhantel vorwärts Longe 3 × 6 / Bein
C2. Pallofpresse 3 × 8 / Seite
Hinweis: C1-C2 wird als Supersatz ausgeführt, der von C1 rechts nach C2 geht und dann 60-90 Sekunden ruht, bevor zum nächsten Satz übergegangen wird.

D. Zusätzliche Schulterblattstabilität / Rotatorenmanschettenarbeit

E. Be Awesome x unendlich

Sie trainieren nicht um andere starke Leute

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Und das ist ein Punkt, für den ich nicht viel Zeit aufwenden werde: Wenn Sie besser im Schach werden möchten, treffen Sie sich mit Leuten, die Schach spielen. Wenn Sie die Computerprogrammierung verbessern möchten, treffen Sie Leute, die Computer programmieren. Wenn Sie stärker werden möchten, müssen Sie sich mit Menschen unterhalten, die die gleiche Leidenschaft wie Sie haben, Sie dazu drängen, besser zu werden, und vor allem sind Sie viel, viel stärker als Sie.

Auch wenn es nur ein Tag pro Woche ist, trainieren Sie in einer Einrichtung, in der es nicht um die Anzahl der Laufbänder oder ausgefallenen Geräte geht, sondern um die Verwendung von Kreide und das Herumwerfen von Gewicht. Trainiere in einer solchen Umgebung und der Himmel ist die Grenze!