Hinweise

Woher weiß ich, ob ich dehydriert bin?


"Trockener Mund, Kopfschmerzen und Schwindel können auftreten." Klingt wie die Warnhinweise auf einer Medikamentenflasche, richtig? Diese Symptome können aber auch auf eine Dehydration hinweisen. Huch! Dehydration tritt auf, wenn der Körper zu viel Flüssigkeit verliert und diese nicht ausreichend ersetzen kann. Dies kann aus einer Reihe von Gründen geschehen, am häufigsten jedoch aufgrund von Fieber (mehr Wasser verdunstet, wenn die Körpertemperatur steigt), Durchfall, Erbrechen oder langen Übungszeiten mit übermäßigem Schwitzen (insbesondere in heißem oder feuchtem Klima). Wenn der Flüssigkeitsspiegel niedrig wird (nein, nicht wie bei Lil 'John), ist der Körper in höchster Alarmbereitschaft. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, auf welche Anzeichen Sie achten müssen und wie Sie den Trockenzeit-Blues an erster Stelle vermeiden können.

Teilen Sie auf Pinterest

Illustration von Bob Al-Greene

Gewässer - Das Bedürfnis zu wissen

Der Körper besteht zu ungefähr zwei Dritteln aus Wasser, und es ist völlig normal, etwas davon im Laufe des Tages durch Schweiß, Tränen und Urin zu verlieren. Dieses verlorene Wasser kann leicht durch einen Schluck guten alten H 2 O oder anderer Getränke (sorry - nicht die alkoholische Art!) Und vieler Lebensmittel ersetzt werden.

Wenn die Wassermenge jedoch für normale Körperfunktionen zu niedrig ist (z. B. die Aufrechterhaltung der Temperatur, der Schutz der Organe und die Beseitigung aller schädlichen Stoffe im Körper durch Wasserlassen, Schwitzen usw.), kann dies zu Dehydration führen.

Vor allem wenn der Sommer näher rückt, ist es wichtig, nach den üblichen Anzeichen einer Dehydration Ausschau zu halten (oder nach dem, was medizinisch als „Volumenmangel“ bezeichnet wird):

  • Trockener Mund. Der Mund kann zuerst auf der Szene sein, indem er trocken oder klebrig wird. Schließlich besteht Speichel zu 99 Prozent aus Wasser.
  • Senkung des Blutdrucks, Kopfschmerzen und Schwindel. Blut ist vielleicht dicker als Wasser, aber es enthält ungefähr 83 Prozent Wasser, und weniger Wasser, das im Körper zirkuliert, bedeutet auch weniger Blut. Dies kann zu vermindertem Blutdruck, Kopfschmerzen, Schwindel und sogar zu einem schnellen Herzschlag führen, da das Herz schneller pumpen muss, um weniger Blut zu haben.
  • Muskelkater. Mageres Muskelgewebe enthält etwa 75 Prozent Wasser. Wenn der Körper also wenig Wasser hat, werden die Muskeln leichter müde.
  • Trockene, kühle Haut. Wenn der Körper dehydriert ist, tut er, was er kann, um an der verbleibenden Flüssigkeit festzuhalten - sogar um Peter Wasser zu stehlen, um Paul zu bezahlen. Die Haut wird als erstes vom Wasser befreit, was zu trockener, kühler Haut führt.
  • Durst. Duhh ...
  • Fühlen Sie sich lethargisch und gereizt.
  • Mangel an Urin. Wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit hat, ist es kein Wunder, dass er nicht noch mehr ausstoßen möchte! Wenn die gelbe Flut (zu viel?) Länger als 12 Stunden anhält (oder es nur eine sehr kleine Menge dunkelgelben Urins gibt), stimmt definitiv etwas nicht.

Essen Sie, trinken Sie und bleiben Sie hydratisiert - Ihr Aktionsplan

Die todsichere Art, Dehydration zu besiegen? Fangen Sie an zu hydratisieren, bevor das Durstgefühl einsetzt. Trinken Sie jeden Tag viel Flüssigkeit, und obwohl jeder etwas anders ist, wenn es um den Wasserbedarf geht, ist 1,5 Liter pro Tag eine gute FaustregelWasser als essentieller Nährstoff: die physiologische Grundlage der Flüssigkeitszufuhr Jéquier, E., Constant, F Institut für Physiologie, Universität Lausanne, Pully, Schweiz. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Feb; 64 (2): 115-23 ..

Leichte und mäßige Dehydration kann normalerweise durch Trinken von Flüssigkeiten geheilt werden, um verlorene Salze und Flüssigkeiten zu ersetzen. Leichte Dehydration beeinträchtigt die Stimmung bei gesunden jungen Frauen. Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., et al. Human Performance Laboratory, Universität von Connecticut, Storrs, CT. Journal of Nutrition, 2012 Feb; 142 (2): 382-8. Leichte Dehydration beeinträchtigt die kognitive Leistung und die Stimmung von Männern. Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Dr. et al. Texas Health Presbyterian Hospital, Institut für Sport- und Umweltmedizin, Dallas, TX. British Journal of Nutrition, November 2011; 106 (10): 1535-43.Water, Hydration and Health Popkin, B. M., D'Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Abteilung für Ernährung, Universität von North Carolina, Chapel Hill, North Carolina. Nutrition Reviews, 2010 Aug; 68 (8): 439-58. Wasseraufnahme verbessert die subjektive Wachsamkeit, hat jedoch keinen Einfluss auf die kognitive Leistung bei dehydrierten gesunden jungen Freiwilligen. N. Neave, A. B. Scholey, J. R. Emmett et al. Human Cognitive Neuroscience Unit, Abteilung für Psychologie, Universität von Northumbria, Newcastle, UK. Appetit. 2001 Dec; 37 (3): 255-6 .. Und obwohl es wichtig ist, während des Tages genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, sind nicht alle Getränke gleich. Wasser ist immer ein guter Trinkgenuss. Saft, Milch und Kokoswasser sind weitere großartige Optionen. Milch ist ein wirksames Rehydrierungsgetränk nach dem Training. Shirreffs, S. M., Watson, P., Maughan, R.J. School of Sport and Exercise Sciences, Universität Loughborough, Loughborough, Großbritannien. British Journal of Nutrition, 2007 Jul; 98 (1): 173 & ndash; 80. Epub 2007 26. April .. Und nach intensiven Workouts oder Aktivitäten sind Sportgetränke auch eine gute Wahl, um nicht nur den Wasserverlust zu ersetzen, sondern auch Elektrolyte und Natrium aufzufüllen, die ebenso wichtig sind, um sie zu ersetzenRehydration und Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts nach dem Training Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. Biomedizinische Wissenschaften, University Medical School, Foresterhill, Aberdeen, Schottland. Übung und Sportwissenschaft Review, 2000 Jan; 28 (1): 27-32.Rehydration nach dem Training in der Hitze: ein Vergleich von 4 häufig verwendeten Getränken Shirreffs. S. M., Aragon-Vargas, L. F., Keil, M., et al. Fakultät für Sport- und Bewegungswissenschaften, Universität Loughborough, Großbritannien. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Sportstoffwechsel, 17. Juni 2007 (3): 244-58.Fluid- und Elektrolythaushalt im Ultra-Ausdauersport. Rehrer, N. J. School of Physical Education und Department of Human Nutrition, Otago University, Dunedin, Neuseeland. Sports Medicine, 2001; 31 (10): 701-15 .. Haben Sie auch nach einem harten Training bei heißem Wetter keine Angst, salziges Essen zu sich zu nehmen - ernsthafte Athleten können genauso unter niedrigem Salzgehalt leiden wie unter niedrigem Wasserstand ! Zwei Dinge zu bestimmt Vermeiden Sie alkoholische und koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee, Tee und Limonade), die dazu neigen, dem Körper Wasser zu entziehen, und die Dehydrierung fördern können.

Soweit Dehydrierung zu vermeiden, liegt der Beweis in der Pisse. Klarer, blasser oder strohfarbener Urin ist gut. Wenn es dunkler ist, trink weiter.

Es ist wichtig, bei heißem Wetter mehr zu trinken, aber selbst bei feuchtem Wetter, in großer Höhe, bei Übelkeit und sogar bei Kälte ist eine ernsthafte Flüssigkeitszufuhr erforderlich. Und vergessen Sie nicht, während des Trainings und der Aktivitäten zu trinken! Trinken Sie für jede Stunde anstrengender Aktivität oder körperlicher Betätigung einen zusätzlichen Liter Flüssigkeit.

Expertenmeinung

Wir haben zwei unserer Experten gebeten, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Folgendes mussten sie sagen:

Dr. John Mandrola:

„Wenn ich einen Dollar für jeden Fall von hitzebedingten Herzproblemen hätte, den ich in den letzten zwei Jahrzehnten gesehen habe… nun, ich hätte viel Geld für ein neues Retina MacBook. Während unsere Sommer immer heißer werden, werden hitzebedingte Krankheiten immer häufiger. Menschen, auch junge gesunde Menschen, müssen die Sommerhitze ernst nehmen. Hier sind ein paar Tipps.

  1. Beginnen Sie den Tag gekrönt: Eines Morgens vor ein paar Jahren musste ich 30 Unzen Wasser für einen Nierenultraschall trinken. Es war schwer, so viel Wasser zu trinken, aber ich habe etwas gelernt, das bei mir hängen geblieben ist. Ich habe mich an diesem Tag so gut gefühlt. Mein Training lief besser und ich hatte den ganzen Tag über bessere Energie. Die meisten von uns bekommen nicht genug!
  2. Über die Gefahren von Koffein: Obwohl es stimmt, dass Koffein in einigen Fällen die Trainingsleistung verbessern kann, habe ich kaum Zweifel, dass Koffein das Training in der Hitze behindert. Es ist nicht nur ein Diuretikum, das den Flüssigkeitsverlust fördert, sondern die stimulierenden Eigenschaften von Koffein erhöhen auch die Körpertemperatur - ein echtes Negativ bei der Hitze.
  3. Pre-Workout-Flüssigkeitszufuhr: Zu wenig Sommertrainer starten das Workout. Bevor ich im Sommer auf eine Radtour gehe, tuckere ich normalerweise eine ganze Flasche Wasser. Auch hier ist es schwer, so viel Flüssigkeit zu trinken, aber wenn Sie ein paar Stunden in der Hitze bleiben, wird Ihr Körper es Ihnen danken. Ein negativer Nebeneffekt: Ein früher Pipi-Stopp. “
Dan Trink:

„So wichtig die Flüssigkeitszufuhr für regelmäßige Alltagsaktivitäten ist, so wichtig ist es beim Training, die sportliche Leistung und Körperzusammensetzung zu optimieren. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent wirkt sich auf die Leistung im Kraftraum aus. Stellen Sie daher sicher, dass Sie vor und während der Sitzung Flüssigkeit zu sich nehmen.

Eine gute allgemeine Empfehlung für Kraftsportler und Ausdauersportler (vorausgesetzt, sie sind vor dem Training oder dem Wettkampf vollständig mit Feuchtigkeit versorgt) ist, 7 bis 10 Unzen zu trinken. Flüssigkeit alle 10 bis 20 Minuten. Wenn Sie überdurchschnittlich stark schwitzen oder in extremen Klimazonen oder Höhenlagen konkurrieren, sollten sich diese Werte erhöhen.

Denken Sie schließlich daran, dass die Flüssigkeitszufuhr das Muskelwachstum, die Regeneration und den Gewichtsverlust in hohem Maße beeinflusst. Wie oben erwähnt, sind ungefähr 75 Prozent des Muskelgewebes Wasser. Es ist also nicht schwer zu erkennen, wie wichtig die richtige Flüssigkeitszufuhr für den Aufbau einer schlanken Muskelmasse ist. Wasser wird für unzählige Stoffwechselprozesse verwendet, von denen viele die Regeneration bewirken. Von der Muskelreparatur über die Proteinsynthese bis hin zur Nährstoffaufnahme (Verdauung) spielen Wasser- und Flüssigkeitsspiegel eine große Rolle. Einfach gesagt, Sie können sich ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht richtig erholen. Zu guter Letzt ist die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr eine Schlüsselkomponente für einen intelligenten Plan zur Gewichtsreduktion, da er Giftstoffe aus Ihrem System spült, Ihren Verdauungstrakt gesund hält und Ihnen sogar dabei hilft, sich satter zu fühlen und das Risiko von Essattacken oder übermäßigem Kalorienverbrauch zu verringern. “

Dieser Artikel wurde von den Experten Dr. John Mandrola und Dan Trink genehmigt.

Wie bleiben Sie hydratisiert, wenn Sie in der Hitze trainieren? Was ist mit täglich? Reicht wasser Beginnen Sie die Unterhaltung im Kommentarbereich unten.