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Over the Hill: Haben Sie die Höchstleistung überschritten?


Konventionelle Erkenntnisse besagen, dass ein Rückgang der sportlichen Leistung mit dem Alter einhergeht. Ist diese Überzeugung jedoch falsch oder wissenschaftlich fundiert? Es könnte das Gewicht der Gürteltasche sein, das im 5-km-Lauf eine langsamere Zeit verursacht, aber Studien haben dies gezeigt 20-something ist der Sweet Spot für sportliche Höchstleistungen. Also, wandern Sie diese Shorts und Röhrensocken mit Stolz hoch, Alter (nicht das Outfit) ist wahrscheinlich schuld.

Illustration von Bob Al-Greene

Glory Days - Das Bedürfnis zu wissen

Manche Dinge, wie guter Wein, werden mit der Zeit besser. Sportliche Leistungen hingegen neigen dazu, mit dem Alter zu verderben. Während der Alterungsprozess abläuft, zeigen sich jahrelange Abnutzungserscheinungen durch Verletzungen und muskuläre Ungleichgewichte, körperliche Aktivität und Sportverletzungen. Eine Übersicht über häufige Sportverletzungen bei älteren Menschen. Kallinen, M, Markku, A. Peurunka-Medizinisches Rehabilitations- und Sportzentrum, Laukaa, Finnland. Sports Medicine, 1995 Jul; 20 (1): 41-52 .. Bei dem, was vom Körper als Aufruhr empfunden werden kann, lösen sich die Laufflächen buchstäblich von den Reifen (fragen Sie einfach Brett Farve).

Für die meisten, Die Leistung auf Elite-Niveau bleibt bis zum 35. Lebensjahr erhalten und nimmt bis zum 50. Lebensjahr stetig ab wenn sich die Leistung drastisch verschlechtertDie Leistung von Ausdauertrainings bei Masters-Athleten: altersbedingte Veränderungen und zugrunde liegende physiologische Mechanismen. Tanaka, H, Dichtungen, DR. The Journal of Physiology, 2008, 1. Januar; 586 (Teil 1): 55-63 .. Während eine AARP-Karte die Tür für günstige Versicherungsraten und Killer-Lunch-Specials öffnet, schlägt sie gleichzeitig die Tür für die sportlichen Höchstleistungen der guten alten Zeiten zu.

Bei näherer Betrachtung zeigt sich, dass der Einfluss des Alterns auf die Leistung in fast jeder Sportart hässlich ist, da Ausdauer, Motorik, Muskelkraft und Gleichgewicht beeinträchtigt werden. Kein Wunder also, dass mehr als 65 Prozent der US-Olympioniken über 20 Jahre alt sind. Gleiches gilt für Profisportler. Studien zeigen, dass mit 24 Jahren eine professionelle Fußballspielerin, die auf Stärke setzt, gleichzeitig mit einer 24-jährigen Tennisspielerin ihren Höhepunkt erreicht, die für ihre Fußgeschwindigkeit bekannt ist. Spitzenleistung und Alter bei Superathleten: Leichtathletik, Schwimmen, Baseball, Tennis und Golf. Schulz, R., Curnow, C. Abteilung für Psychiatrie, Universität Pittsburgh, Pittsburgh, PA. The Journal of Gerontology, 1988 Sep; 43 (5): P113-20. Nur vier Jahre später werden ein Star-Baseballspieler und ein Elite-Langstreckenläufer im Alter von etwa 28 Jahren die Nase vorn haben. Natürlich variieren die Leistungsverluste geringfügig zwischen Sport und Geschlecht, aber im DurchschnittFrauen tendieren dazu, ihre Leistungsgrenze vor ihren männlichen Kollegen zu überschreitenHöchstleistung und Alter bei Superathleten: Leichtathletik, Schwimmen, Baseball, Tennis und Golf. Schulz, R., Curnow, C. Abteilung für Psychiatrie, Universität Pittsburgh, Pittsburgh, PA. The Journal of Gerontology, 1988 Sep; 43 (5): P113-20.

Fitness vs. Father Time - Ihr Aktionsplan

Aber nicht alles ist verloren. Es gibt starke Hinweise darauf, dass das Alter die Leistung im Zusammenhang mit Strick- und Kreuzworträtseln verbessert Der Preis ist korrekt. Alle Witze und handgefertigten Pullover beiseite, Es ist möglich, ein wenig an sportlichen Fähigkeiten und Würde zu behalten, wenn die Jahre zusammenlaufen (Dara Torres jemand?).

Oder betrachten Sie einen der gesündesten und am längsten lebenden Menschen der Welt: Okinawans. Eine 25-jährige Studie der älteren japanischen Inselbewohner kam zu dem Schluss, dass eine gesunde Lebensweise, nicht nur Gene, den Alterungsprozess beeinflussen kann. Sich für eine gesunde Ernährung und ein intelligentes Training zu entscheiden, kann dem Altern entgegenwirken und die sportlichen Fähigkeiten verlängern. Wenn Sie es nicht benutzen, verlieren Sie esKurz- und Langzeitentzug: Gibt es einen Unterschied zwischen jungen und alten Menschen? Toraman, NF. Institut für Gesundheitswissenschaften, Akdeniz Universität für Leibeserziehung und Sport, Antalya, Türkei. British Journal of Sports Medicine, 2005 Aug; 39 (8): 561-4 .. Befolgen Sie diese wichtigen Tipps, um unabhängig vom Alter auf dem Laufenden zu bleiben.

  • Schnell gehen. Sie können nicht wirklich aufhören, alt zu werden, aber Sie können Workouts mit höherer Intensität einbeziehen, um Leistung, Muskeln und bessere Ergebnisse zu erzielen. Laufen Sie also schnell und sprinten Sie und passen Sie die Erholungszeit zwischen Sätzen und Trainingseinheiten an. Die wissenschaftliche Grundlage für intensives Intervalltraining: Optimieren Sie die Trainingsprogramme und maximieren Sie die Leistung bei gut trainierten Ausdauersportlern. Laursen, PB, Jenkins, DG. School of Human Movement Studies, Universität von Queensland, Brisbane, Australien. Sports Medicine, 2002; 32 (1): 53-73 .. Beginnen Sie mit einem Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 1, arbeiten Sie 60 Sekunden und ruhen Sie sich 60 Sekunden aus. Hood, MS, Little, JP, MA Tarnopolsky et al. Exercise Metabolism Research Group, Abteilung für Kinesiologie, McMaster University, Hamilton, Ontario, Kanada. Medizin und Wissenschaft in Sportübungen, 2011 Okt; 43 (10): 1849-56 .. Sie werden nicht so schnell wie früher sein, aber Sie werden so schnell sein, wie es der Körper erlaubt. Wenn Laufen nicht in Frage kommt, versuchen Sie es mit einem Intervalltraining auf einem Fahrrad, um die Leistung zu steigern und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Zwei Wochen intensives aerobes Intervalltraining erhöhen die Fähigkeit zur Fettoxidation während des Trainings bei Frauen. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ et al. Abteilung für menschliche Gesundheit und Ernährungswissenschaften, Universität von Guelph, Guelph, Ontario, Kanada. Journal of Applied Physiology, 2007 Apr; 102 (4): 1439 & ndash; 47. Epub 2006 Dec 14 ..
  • Bleib ruhig. Sobald Beweglichkeit und Bewegungsspielraum beginnen, nimmt auch die Beweglichkeit, Beweglichkeit und Alterungsfähigkeit zu. Daley, MJ, Spinks, WL. Sportwissenschaft, Australisches Sportinstitut, Canberra, Australisches Hauptstadtterritorium. Sports Medicine, 2000 Jan; 29 (1): 1-12 .. Höchstleistungen sind das geringste Problem, da verspannte Muskeln den Weg für Verletzungen und Ungleichgewichte ebnen. Die Lösung: Strecken. Aber nicht die statischen Strecken, die Sie in der Grundschule gelernt haben. Probieren Sie eine neue Generation dynamischer Strecken aus, die Flexibilität trainieren und gleichzeitig den Körper durch sportliche Bewegungen aktiv unterstützen. Dann schließen Sie aktives Ausdehnen wie Schaumrollen und Massage ein.
  • Gewicht bewegen.Muskel ist besser als Fett. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto besser sind Körperzusammensetzung, Knochendichte und Stoffwechsel. Rolle des Muskelverlusts bei der altersbedingten Reduzierung von VO2 max. Fleg, JL, Lakatta, EG. Gerontologie-Forschungszentrum, Nationales Institut für Altern, Baltimore, MD. Journal of Applied Physiology, 1988 Sep; 65 (3): 1147-51 .. Gehen Sie wie beim Laufen zielgerichtet und intensiv an Ihr Training heran. Beginnen Sie mit einem dreitägigen Ganzkörpertraining pro Woche. Trainieren Sie die wichtigsten Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauch) mit drei Sätzen von 8-12 Wiederholungen. Wenn der Muskelkater nachlässt und die Energie nachlässt, nehmen Sie weniger Gewicht auf und verringern Sie die Häufigkeit des Trainings.
  • Iss gut. Für den alternden Sportler wird die Ernährung eine große Rolle für das Energieniveau und die Regeneration spielen. Achten Sie neben proteinreichen Snacks und gesunden Kohlenhydraten wie Obst und Gemüse darauf, dass Sie mehr Antioxidantien zu sich nehmen. Mischen Sie Proteinpulver, frische Beeren und Nussbutter zu einem köstlichen Recovery-Shake. Alter und übermäßige körperliche Betätigung können ebenfalls zu Ernährungsstörungen führen. Möglicherweise fehlen Ihnen wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Vitamin B12, Kalzium und Vitamin DNährwert beim alternden Sportler. Tarnopolsky, MA. Abteilung für Pädiatrie, Fakultät für Gesundheitswissenschaften, McMaster University, Hamilton, Ontario, Kanada. Clinical Journal of Sport Medicine, 2008 Nov; 18 (6): 531-8. Fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzugehen, aber ein Multivitaminpräparat kann eine sinnvolle Ergänzung sein, damit Sie wie Ihre 20 aussehen, sich fühlen und Leistung erbringen -jähriges Ich.
Dieser Artikel wurde von den Experten Noam Tamir und Rob Sulaver gelesen und genehmigt.

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