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Welche Schuhe eignen sich am besten zum Gewichtheben?


Die richtigen Schuhe gaben Aschenputtel eine einfache Eintrittskarte für das gute Leben. Für Kraftsportler ist die Auswahl der richtigen Schuhe möglicherweise die beste Wahl, um besser zu trainieren. Das perfekte Paar zu schnüren (oder die Schuhe ganz auszuziehen) ist oft eine persönliche Präferenz und hängt von der Häufigkeit und dem Engagement dieser Person ab. Aber eines gilt für jeden Lifter, vom Wochenendkrieger bis zum Typ, der jeden Abend das Fitnessstudio schließt: Nicht jeder Schuh ist für den Job geeignet. Lesen Sie weiter, um zu sehen, ob Ihre aktuellen Tritte den Schnitt machen und warum.

Foto von Lisa Goulet

Wenn ein alter Schuh nicht geht - das muss man wissen

Das Training für einen 5K in High Heels ist wahrscheinlich eine schlechte Idee. Aber was könnte nicht Dies ist so allgemein bekannt, dass Schuhe mit gepolsterten Sohlen (die im Allgemeinen zum Laufen, Gehen, Tennis oder Basketball getragen werden) beim Heben von Gewichten nicht immer die besten Fußbegleiter sind. Weiche, komprimierbare Sohlen wurden entwickelt, um Stöße beim Laufen, Springen und seitlichen Schneiden abzufedern. Aber wenn es Zeit für Krafttraining ist (denken Sie an Kreuzheben, Kniebeugen und Pressen), Lifter brauchen ihre Füße, um eine starke, stabile Basis zu schaffen. Auf diese Weise können die Fersen und der Mittelfuß in den Boden fahren, damit diese Gesäßmuskeln und Kniesehnen effizienter arbeiten. Biomechanik von Änderungen der Lendenwirbelsäulenhaltung beim statischen Heben. Arjmand, N., Shirazi-Adl, A. Spine, Dezember 2005; 30 (23) 2637-2648. Eine funktionelle Unterteilung der Hüft-, Bauch- und Rückenmuskulatur beim asymmetrischen Heben. L. Danneels, G. Vanderstraeten, D. Cambier et al. Institut für Rehabilitationswissenschaften und Physiotherapie, Medizinische Fakultät, Universität Gent, Belgien. Spine, 2001 Mar; 26 (6) E114-E121.Statur- und Flexibilitätsvariablen als Diskriminatoren des Fußkontakts während des Squat-Trainings. Fry, A. C., Housh, T. J., Hughes, R. A., et al. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 1988, Mai; 2 (2). Muskelkraftausbeute und elektromyographische Aktivität in Kniebeugen mit verschiedenen instabilen Oberflächen. Saetrbakken, A., Fimland, M. 1 Fakultät für Lehrerbildung und Sport, Sogn og Fjordane University College, Norwegen; 2 Abteilung für öffentliche Gesundheit und Allgemeinmedizin, Medizinische Fakultät, Norwegische Universität für Wissenschaft und Technologie, Trondheim, Norwegen; 3 Hysnes Rehabilitationszentrum, Universitätsklinikum St. Olavs, Trondheim, Norwegen. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 2012 Mrz; 24 ..

(Auch auschecken: 20 Wege zum Krafttraining)

Beim Tragen von kompressiblen Sohlen absorbiert der Schuh einen Großteil der Energie, die zum Ausführen der Bewegung erforderlich ist. Diese Arten von Schuhen können auch Probleme verursachen, wie z. B. Aufstehen an den Zehen (was dazu führt, dass sich Ihr Körper nach vorne bewegt), Knöchelinstabilität und ungleichmäßige Gewichtsverteilung. Gehen Sie noch nicht auf Zehenspitzen aus dem Kraftraum. Die Wahl des Schuhwerks hängt zwar von der Häufigkeit, dem Stil und dem Engagement des Hebers ab, es sind jedoch einige wichtige Punkte zu beachten:

  • Harte, nicht komprimierbare Sohlen. Suchen Sie nach einem Schuh mit einer harten, dichten Sohle (lesen Sie: Keine Quetschferse erlaubt), um eine absolut stabile Oberfläche bei einem Druck von mehreren hundert Pfund zu erhalten, der durch das Gewicht der Ladung verursacht wird Übung. Fry, A. C., Housh, T. J., Hughes, R. A., et al. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 1988, Mai; 2 (2) ..
  • Richtige Passform. Die Schuhe sollten den Fuß umarmen, um eine angemessene Unterstützung zu gewährleisten (mit anderen Worten, der Fuß sollte sich nicht im Schuh bewegen). Der Schuh sollte auch nicht zu eng sein, da dies zu Beschwerden führen und eine ordnungsgemäße Muskelaktivierung Ihrer Füße verhindern kann.
  • Gute Traktion. Wählen Sie Schuhe, die den Fuß beim Heben auf dem Boden halten, um ein Abrutschen und Verrutschen zu verhindern (eine Landung in einem vollständigen Split ist definitiv erforderlich) nicht das Ziel hier).

Checkliste klingt einfach genug? Mit Hilfe unserer Greatist-Experten haben wir einige bessere Optionen für Ihre Füße herausgefunden.

Auf dem richtigen Fuß aussteigen - Ihr Aktionsplan

Bist du bereit, Matchmaker für deine Füße zu spielen? Im Folgenden finden Sie vier der beliebtesten Schuhoptionen, mit denen Sie Ihre Lifte von Kopf bis Fuß optimal nutzen können.

Minimalistische Schuhe
Foto: Vibram FiveFingers

Minimalistische Schuhe wie Vibram FiveFingers, New Balance Minimus, Nike Free, Reebok Reflex und Adidas Adizero machen dicke Einlegesohlen und Fußgewölbe überflüssig. Sie verfügen über eine abfallfreie Sohle, eine breite Zehenkappe und ein Maß an Flexibilität, das mehr ermöglicht natürliche Fußbewegung. Die Idee hinter dem Leichtbau ist es, eine biomechanisch effizientere Bewegung zu schaffen. Das bedeutet, dass die Füße und Beine in der Lage sind, Stabilität und Kontrolle, eine verbesserte Propriozeption (das Gefühl, geerdet zu sein oder sich im Raum zu orientieren) und einen gleichmäßigen Bodenkontakt mit der Ferse und dem Vorfuß während der Bewegung zu gewährleisten (die ideale Fußposition zum Heben) Thema: Minimalistisches Schuhwerk in Stärke und Kondition. Schilling, B. Labor für Gesundheits- und Sportwissenschaften in der Neuromechanik an der Universität von Memphis, Memphis, TN.

Wenn der Schuh passt: Das Tragen dieser Schuhe erfordert ein gewisses Maß an Dorsalflexion und Plantarflexion (zu lesen: Bewegungsumfang im Knöchel, Fuß und Zehen). Aus diesem Grund ist das Einlaufen der Schuhe sehr wichtig. Um einen sicheren Übergang zu gewährleisten, sollten Sie kurze Zeit (beginnen Sie dreimal täglich mit 10 bis 15 Minuten) damit verbringen, die Schuhe rund um das Haus zu tragen. Sobald die Schuhe ausreichend eingelaufen sind (der Zeitpunkt ist von Person zu Person unterschiedlich), können Sie für längere Zeiträume Minimalisten tragen, auch im Fitnessstudio.

Chuck Taylors
Foto von Lisa Goulet

Der nach einem berühmten Basketballstar benannte Chuck Taylor All-Stars von Converse ist einer der erfolgreichsten verkauften Basketballschuhe der Geschichte. Zufällig, so EliteFTS-Gründer und Krafttrainer Dave Tate in seinem Artikel „Squat 900 Pounds“, sind die flachen Sohlen und die robuste Seitenkonstruktion (bei der die beiden äußeren Schuhklappen auf die Sohle treffen) stark genug, um sich herauszudrücken, ohne über die Sohle zu rollen oder den Schuh reißen. Abgesehen von den Reifen ist bekannt, dass diese flachbesohlten Schuhe für eine Vielzahl von Aufzügen geeignet sind, darunter für Kniebeugen mit breiter Haltung oder niedriger Stange, Kreuzheben und Pendlay-Reihen. Größen für Statur und Flexibilität als Diskriminatoren des Fußkontakts während des Kniebeugen-Trainings. Fry, A. C., Housh, T. J., Hughes, R. A., et al. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 1988, Mai; 2 (2) ..

Wenn der Schuh passt: Greatist Experte, Trainingsberater und Powerlifter Jordan Syatt empfiehlt den High-Top-Style dieser Schuhe, da sie an den Knöcheln anscheinend mehr Halt bieten. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie den Boden beim Hocken oder Kreuzheben ausbreiten. Bonus: Bei $ 50- $ 55 pro Pop gibt es für ein Paar dieser Old-School-Sneaks keine Möglichkeit, die Bank zu sprengen.

Olympische Gewichtheberschuhe
Foto: Adidas.com

Wie der Name schon sagt, können Gewichtheberschuhe eine gute Wahl für Personen sein, die vorwiegend olympische Übungen machen möchten (denken Sie an Kniebeugen, Power Clean, Rucken, Reißen, Kniebeugen und Überkopfkniebeugen). Olympische Schuhe haben eine 5-1 Zoll erhöhte Sohle aus Holz oder Kunststoff mit einem Gummiboden, um ein Verrutschen zu verhindern. Die erhöhte Ferse erleichtert das Erreichen einer größeren Tiefe, während die Brust in diesen Liften gehalten wird, indem die Hüften während der Bewegung weiter nach vorne gehalten werden. Einige Hebevorgänge, wie z. B. Kreuzheben und Überbiegen von Reihen, sind in der Vorwärtsneigungsposition möglicherweise schwieriger durchzuführen, da der Lifter zu weit vor der Stange platziert ist.

Wenn der Schuh passt: Da Gewichtheberschuhe nur für bestimmte Lifte verwendet werden (79 bis 200 US-Dollar (oder mehr) pro Paar), sind sie für den durchschnittlichen Lifter möglicherweise nicht kosteneffektiv. Der großartige Experte und Fitness- und Leistungstrainer Matt McGorry sagt, dass sich die Investition in die Spezialschuhe nur lohnt, „wenn Sie mit maximaler Belastung trainieren oder wenn olympisches Heben einen großen Teil Ihrer Programmierung ausmacht.“ Neue Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass sie von Vorteil sein können Für selbst durchschnittliche Sportler. In einer Studie zum Vergleich von Gewichtheberschuhen mit Laufschuhen während der Kniebeuge im Rücken stellten die Forscher fest, dass Gewichtheberschuhe einen Vorteil für diejenigen darstellen können, die dazu neigen, sich während dieses bestimmten Hebevorgangs nach vorne zu neigen. Sato, K., Fortenbaugh, D. und Hydock, D. S. Kinesiology Program, Arizona State University, Tempe, AZ. Journal of Strength and Conditioning, 2012 Jan; 26 (1): 28-33 ..

Die Schuhe ganz ausziehen
Foto von Jordan Shakeshaft

Manchmal brauchen die Füße ein bisschen "Freizeit". Der menschliche Fuß hat 26 Knochen, 33 Gelenke und mehr als 100 Muskeln, Bänder und Sehnen, die zusammenarbeiten, um Ihren Körper in Balance und Beweglichkeit zu halten. Packen Sie sie den ganzen Tag in Schuhe, und die richtige Fußmechanik kann manchmal aus dem Ruder laufen.

Der sportliche Berater und Kraftspezialist Martin Rooney gilt als der "Barfuß-Trainer", weil er viele seiner Sportler während bestimmter Übungen und Übungen schuhlos trainiert. Rooney glaubt, wenn die Propriozeption und Mobilität des Fußes in direktem Zusammenhang mit anderen sportlichen Fähigkeiten wie Laufen und Schneiden stehen.

Der feine (Fuß-) Abdruck: Diejenigen, die unter einer schlechten Fuß- und / oder Knöchelflexibilität leiden, können es unangenehm finden, sich zu entblößen. Wenden Sie sich immer zuerst an einen erfahrenen Arzt, bevor Sie sich entscheiden, die Tritte fallen zu lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Barfuß-Training mit der Zeit langsam einführen, wenn Sie die Erlaubnis dazu erhalten. Beginnen Sie mit barfüßigen Körpergewichtsbewegungen wie Ausfallschritten und Kniebeugen, bevor Sie eine Last einführen. Und für diejenigen, die in kommerziellen Fitnessstudios trainieren: Fragen Sie vor dem Ausziehen der Schuhe um Erlaubnis. Einige Fitnessstudios verbieten Barfuß-Training zu Hygiene- und / oder Sicherheitszwecken. Nicht einmal die härtesten Füße können den Aufprall einer 45-Pfund-Platte aushalten, wenn sie fallen gelassen wird.

Am Ende kann die Wahl der richtigen Schuhe für das Gewichtheben nur auf die persönlichen Vorlieben hinauslaufen. Im Zweifelsfall sollten Sie mit den Grundlagen beginnen. Sprechen Sie mit einem zertifizierten Kraft- und Konditionsexperten oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, was am besten funktioniert. Diese Experten können Ihr Bewegungsmuster, Ihre Beweglichkeit und Ihre Fußgesundheit richtig einschätzen, bevor Sie Ihren nächsten Schuhkauf tätigen.

Dieser Artikel wurde von Greatist Experts Jordan Syatt und Matt McGorry gelesen und genehmigt.

Welche Schuhe passen am besten zu deinem Training? Sagen Sie uns in den Kommentaren unten!


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