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8 effektive Krafttrainingstechniken, die Sie jetzt ausprobieren können


Foto von Colin Gould

Festgefahren im Krafttraining? Unser bester Fitness-Ratschlag lautet: „Abwechslung ist der Schlüssel.“ Greatist hat alle Arten von Trainingsmethoden geteilt, von „Brummtrommel“ bis zu „heißem Zeug“. Wir wenden uns nun acht effektiven Krafttrainingstechniken zu. Nehmen Sie also das Trainingsprotokoll und einen Stift mit, denn hier finden Sie einige großartige Möglichkeiten, den Status Quo in Frage zu stellen und dem normalen Fitnessprogramm ein wenig Abwechslung zu verleihen.

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Das Gleiche wie im Fitnessstudio zu tun, ist gut und schön - bis es zu einem Kraftplateau führt. Mischen Sie diese Techniken, wenn Sie das nächste Mal im Kraftraum sind, um durch die Hochebenen zu jagen und fügen Sie nur das Gewürz hinzu, das Sie benötigen, um Tag für Tag wieder ins Fitnessstudio zu kommen (außer natürlich an Ruhetagen!).

  • Training zum Scheitern. Bei den meisten Aufzügen mit mäßig hohem Gewicht wird der Satz vor Erreichen des Fehlers fertiggestellt. Die Muskeln fühlen sich belastet, das Schwitzen hat begonnen, ein paar Sätze mehr werden gerockt, und wir machen mit der nächsten Übung weiter. Dies ist ein guter Weg, um stärker zu werden, aber ist es ein noch besserer Weg, einen Satz zum Scheitern zu bringen? Ja und NeinMuskelaktivierungsstrategien während des Krafttrainings mit starker Belastung vs. Wiederholungen bis zum Versagen. Sundstrup, E. et al. 1 Nationales Forschungszentrum für das Arbeitsumfeld, Kopenhagen, Dänemark 2, Institut für Sportwissenschaft und klinische Biomechanik, Universität von Süddänemark, Odense, Dänemark 3Department für Arbeits- und Umweltmedizin, Universitätsklinikum Bispebjerg, Kopenhagen, Dänemark. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 2012 Jul; 26 (7): 1897-903 .. Während des Trainings bis zum Versagen - Heben, bis der Körper keine Wiederholung mehr ausführen kann - werden mehr Muskeln rekrutiert und der Körper veranlasst, mehr Hormone für den Kraftaufbau freizusetzen. Am effektivsten ist es, wenn Ein sehr hoher Prozentsatz von maximal einer Wiederholung kann durchgeführt werden. Willardson, J. M. Abteilung für Leibeserziehung, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois 61920, USA. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung; 2007 May; 21 (2): 628-31. Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Krafttraining. Schönfeld BJ. Global Fitness Services, Scarsdale, New York, USA. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung; 2010 Okt; 24 (10): 2857-72 .. Außerdem erhöht ein Versagen die Gefahr von Übertraining und Verletzungen. Daher ist es am besten, diese Technik nur gelegentlich und mit einem Spotter anzuwenden.
  • Super Set. Anstatt zu twittern, wie schweißtreibend Sie nach jedem Set sind, drücken Sie die Muskelgruppen, indem Sie die Übung mit einem anderen Set koppeln, das sich auf einen anderen Körperteil konzentriert, zum Beispiel: Rücken und Brust, Bi und Tri, Tom und Jerry. Untersuchungen haben ergeben, dass das Heben von Supersätzen genauso effektiv sein kann wie normale Kraftübungen, wenn gleichzeitig eine zusätzliche Cardio-Komponente hinzugefügt wird. Die Stoffwechselkosten von gegenseitigen Supersätzen im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining bei jungen, erholungsaktiven Erwachsenen. Kelleher, A.R. Laboratorien für muskuloskelettale und menschliche Leistungsfähigkeit, Department of Exercise Science, Universität Syracuse, Syracuse, New York, USA; Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51 .. Oder machen Sie für zusätzlichen Schlag ähnliche Körperteile - Schultern und Schultern, Beine und Beine - für eine schwere Verbrennung.
  • Zirkeltraining. Einige Fitnessstudios sind so eingerichtet, dass sie Menschen von Maschine zu Maschine bewegen oder trainieren, um mit wenig Ruhe zu trainieren. Dies hält das Herz in Schwung und die Muskeln arbeiten. Arbeiten Sie an jeder Station 30 bis 45 Sekunden oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und halten Sie die Ruhezeiten kurz, genau so lange, wie es dauert, um von Station zu Station zu laufen. Wie bei Supersets kombiniert diese Methode die Vorteile von Krafttraining und ein wenig Cardio gleichzeitig. Ähnlichkeit bei Anpassungen an hochohmige Strecken im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining bei Männern mit Krafttraining. Alcaraz, P. E., Perez-Gomez, J., Chavarrias, M., et al. Laboratorium für Biomechanik, Abteilung für Körperliche Aktivität und Sportwissenschaften, Katholische Universität San Antonio, Murcia, Spanien. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung; 2011 Sep; 25 (9): 2519-27.Physikalische Leistung und kardiovaskuläre Reaktionen auf einen akuten Anfall von starkem Widerstandstraining im Vergleich zu traditionellem Krafttraining. Alcaraz, P. E., Sanchez-Lorente, J., Blazevich, A.J. Labor für Kinesiologie und Biomechanik, Abteilung für Sport und Bewegung, Universidad Católica San Antonio de Murcia, Guadalupe, Murcia, Spanien. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung; 2008 Mai; 22 (3): 667-71 .. Auch zu Hause ist ein einfacher Rundgang kein Problem: Springt von Wand zu Wand, setzt sich vor den Fernseher, neigt Liegestütze auf den Kaffeetisch, hüpft seitlich vorbei der schlafende welpe - arbeite hart, beweg dich schnell, mach dich fit!
  • Tabata-Intervalle. Das Tolle an vielen dieser Techniken ist die Zeitersparnis, und Tabata-Intervalle sparen definitiv Zeit. Das Tabata-Protokoll wurde von Dr. Izumi Tabata für olympische Athleten entwickelt und ist eine Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität (HIIT), bei dem 20 Sekunden Arbeit mit 10 Sekunden Pause verbunden und dann 8 Runden lang wiederholt werden. Stoffwechselprofil mit intermittierenden Übungen mit hoher Intensität. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., et al. Abteilung für Physiologie und Biomechanik, Nationales Institut für Fitness und Sport, Kanoya City, Japan. Medicine & Science in Sports & Exercise 1997 Mar; 29 (3): 390-5 .. Es hat sich gezeigt, dass das 20-Sekunden-Arbeits- / 10-Sekunden-Ruhe-Muster sowohl aerobe als auch anaerobe Bahnen mehr - und in kürzerer Zeit - belastet als intensives Training mit längere Ruhezeiten, was eine insgesamt verbesserte kardiovaskuläre Fitness bedeutet. Dieses Protokoll kann mit Laufen / Rudern / Schwimmen, Körpergewichtsübungen oder gewichteten Bewegungen durchgeführt werden.
  • Drop Sets. Drop-Sets können mit jeder Übung durchgeführt werden, bei der das Gewicht bewegt wird, wie Kniebeugen oder Bankdrücken. Sie haben zehn Bankdrücke ausgeführt und konnten unmöglich elf machen. Nehmen Sie das Gewicht wieder auf und lassen Sie einen Partner ungefähr zehn Pfund abnehmen. Führen Sie dann so viele Wiederholungen wie möglich mit diesem neuen Gewicht durch. Es ist noch einfacher, Kurzhanteln zu verwenden und einfach zu immer kleineren Glocken zu wechseln. Drei vollständige Tropfensätze sind die Norm. Tun Sie dies bis ins Unendliche und darüber hinaus, und Sie könnten am nächsten Tag viel zu wund sein.
  • Negative Sätze. Krafttraining funktioniert mit und gegen die Schwerkraft. Die Bewegung in Richtung der Stange in einem Klimmzug wird als "konzentrische Bewegung" bezeichnet, während der Rückweg zum Boden eine "exzentrische Bewegung" oder der negative Teil der Bewegung ist. Das Widerstehen der Schwerkraft während des negativen Bewegungsmoments belastet die Muskeln auf andere Weise. Myofibrilläre Störungen nach akutem konzentrischen und exzentrischen Widerstandstraining bei Männern mit Stregth-Training. Gibala, M. J., Interisano, S. A., Tarnopolsky, M. A., et al. Abteilung für Kinesiologie (Neurologie und neurologische Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Kanada. Canadian Journal of Physiology and Pharmocology. 2000 Aug; 78 (8): 656-61 .. Wechseln Sie am Ende eines langen Sets zu Negativen (mit der Hilfe eines Partners auf dem Weg nach oben) oder arbeiten Sie daran, diese schwierigen Körpergewichtsbewegungen zu erreichen (wie ein Pull-up oder dip) indem nur das Negativ der Bewegung ausgeführt wird. Klingt einfach? Probier es einfach!
  • Pausen-Sets. Der Körper ist eine erstaunliche Maschine, mit der richtigen Menge an Ruhe kann er uns mit seiner Hartnäckigkeit überraschen. Führen Sie mit einem Gewicht nahe Ihrem Maximum von 3 oder 5 Wiederholungen so viele Wiederholungen wie möglich durch und re-racken Sie dann. 10 bis 15 Sekunden ruhen lassen, dann wieder greifen und loslegen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form haben und gehen / ruhen, bis Sie die Stange nicht mehr bewegen können. Stellen Sie sicher, dass Sie dies nur einmal tun.
  • Statischer Halt. Statische Griffe sind einigen als großartige Kräftigungstechnik im Yoga bekannt. Sie können mit Körpergewichtsbewegungen ausgeführt werden - auf eine Planke steigen oder tief in die Hocke gehen und halten - oder durch Halten von Gewichten (in einer leicht zusammengezogenen Position oder mit vollständiger Verriegelung). Unser Tipp? Zeit, wie lange Sie ein Brett halten können, um von Woche zu Woche eine Besserung zu beobachten.

Denken Sie daran, dass der wahre Trick, um stärker zu werden, darin besteht, immer mehr Gewicht zu bewegen. Denken Sie also daran, dass diese Tricks und Tipps das Ziel des Krafttrainings ergänzen sollen: Fortschritt und Verschreibung von Übungen. Kraemer, W. J., Ratamess, M. A. Human Performance Laboratory, Abteilung für Kinesiologie, Universität Connecticut, Storrs, CT, USA; Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung; 2004 Apr; 36 (4): 674-88 .. Probiere einige neue Techniken aus und bulldoze das Trainingsplateau wie ein Biest. Haben Sie eine dieser Techniken ausprobiert? Welche Techniken helfen Ihnen beim Kraftaufbau? Sagen Sie uns in den Kommentaren unten!