Hinweise

Kann nicht schlafen Kurbeln Sie diese Geräusche an und gehen Sie in Minuten ins Bett.


Ist es an der Zeit, die nächtlichen SMS- und Tweeting-Gewohnheiten aufzugeben? Laut einer landesweiten Umfrage der National Sleep Foundation im Jahr 2011 fällt es der Generation Y schwerer, einzuschlafen als jeder anderen Bevölkerung. In der Tat haben Menschen jeden Alters einige Probleme im Schlafzimmer: Über 70 Millionen Amerikaner leiden an Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit. Simmons, J.H. University of California, Los Angeles Schlafzentrum, USA. Journal of California Dental Association. 2012 Feb; 40 (2): 159-67 .. Der Schlaf ist jedoch ein grundlegender Bestandteil eines gesunden Lebensstils, da er unserem Körper R & R verleiht, unser Gehirn schärft und sogar das Gedächtnis verbessern kann , deklaratives Gedächtnis und assoziative Interferenz. Ellenbogen, J. M., Hulbert, J. C., Stickgold, R., et al. Zentrum für Schlaf und Kognition, Harvard Medical School, 330 Brookline Avenue, Feldberg 861, Boston, Massachusetts 02215, USA. Aktuelle Biologie. 2006 Jul 11; 16 (13): 1290-4 .. Es gibt keine magische Formel, um diese Zzzs zu fangen, aber die Forschung legt nahe, dass bestimmte Geräusche uns helfen können, ins Traumland zu treiben. Finden Sie heraus, welche Geräusche uns helfen, besser zu schlafen - vom weißen Rauschen bis zu den Geräuschen des Amazonas - und welche nur Taschen unter den Augen hinterlassen.

Bitte hören Sie nicht mit der Musik auf - die Notwendigkeit zu wissen

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Im Schlaf nehmen wir immer noch Geräusche wahr und verarbeiten sie in einem Teil des Gehirns, dem auditorischen Kortex. Spontane Gehirnrhythmen sagen die Schlafstabilität angesichts von Lärm voraus. T. T. Dang-Vu, S. M. McKinney, O. M. Buxton et al. Abteilung für Schlafmedizin, Harvard Medical School, Boston, MA 02115, USA. Aktuelle Biologie. 2010 Aug 10; 20 (15): R626-7. Funktionelles Neuroimaging bei Schlaf, Schlafentzug und Schlafstörungen. Desseilles, M., Vu, T.D. und Maquet, P. Cyclotron Research Center, Universität Lüttich, Belgien. Handbuch der Klinischen Neurologie. 2011; 98: 71-94.Interplay zwischen spontaner und induzierter Gehirnaktivität während des Schlafes mit nicht schnellen Augenbewegungen. T. T. Dang-Vu, M. Bonjean, M. Schabus et al. Cyclotron Research Center, Universität Lüttich, B-4000 Lüttich, Belgien. Verfahren der Nationalen Akademie der Wissenschaften USA 2011 Sep 13; 108 (37): 15438-43 .. Aber es gibt keinen Grund zu flüstern, während über einen schlafenden Kumpel geklatscht wird. Menschen sind viel weniger empfindlich gegenüber ihrer Umgebung, wenn sie dösen als wenn sie wach sind. Funktionelle Bildgebung im Schlaf, Schlafentzug und Schlafstörungen. Desseilles, M., Vu, T.D. und Maquet, P. Cyclotron Research Center, Universität Lüttich, Belgien. Handbuch der Klinischen Neurologie. 2011; 98: 71-94 .. Unsere Empfindlichkeit gegenüber Lärm hängt stark von der Art der Gehirnwellen ab, die wir während des Schlafens erzeugen. Beeinträchtigung der Theorie von Schlaf und Gedächtnis: Schlaf, deklaratives Gedächtnis und assoziative Interferenz. Ellenbogen, J. M., Hulbert, J. C., Stickgold, R., et al. Zentrum für Schlaf und Kognition, Harvard Medical School, 330 Brookline Avenue, Feldberg 861, Boston, Massachusetts 02215, USA. Aktuelle Biologie. 2006 Jul 11; 16 (13): 1290-4 .. Einige Leute wachen auf, wenn eine Feder fällt; andere können durch einen Feueralarm schlafen. Die Geräusche, die wir beim Schlafen oder Einschlafen wahrnehmen, können entweder alarmierend oder entspannend sein, sagt Orfeu Buxton, Neurowissenschaftler in der Schlafabteilung der Harvard Medical School. Alarmtöne können den Einschlafprozess stören. Entspannungsgeräusche hingegen können uns helfen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Spontane Gehirnrhythmen sagen die Schlafstabilität angesichts von Lärm voraus. T. T. Dang-Vu, S. M. McKinney, O. M. Buxton et al. Abteilung für Schlafmedizin, Harvard Medical School, Boston, MA 02115, USA. Aktuelle Biologie. 2010 Aug 10; 20 (15): R626-7. Rosa Rauschen: Effekt auf die Komplexitätssynchronisation von Gehirnaktivität und Schlafkonsolidierung. Zhou, J., Liu, D., Li, X. et al. Akademie für fortgeschrittene interdisziplinäre Studien, Peking-Universität, Peking 100871, Volksrepublik China. Zeitschrift für Theoretische Biologie. 2012 Aug 7; 306: 68-72 .. Aber es ist nicht immer einfach zu wissen, ob diese Freunde Wiederholungen bei geringer Lautstärke wirken beruhigend oder störend.

Schlafen Sie auf Ihrem Aktionsplan

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Ob ein Geräusch entspannend oder störend ist, hängt stark vom Einzelnen ab. Manchmal empfinden wir Klänge aufgrund positiver emotionaler Assoziationen als angenehm, sodass das Bellen des besten Freundes des Menschen für eine Hundeperson entspannend sein kann. Aber es gibt viele Sounds da draußen, und es kann einige Zeit dauern, um herauszufinden, welche für Sie funktionieren. Der Neurowissenschaftler Hawley Montgomery-Downs von der West Virginia University empfiehlt, bestimmte Geräusche mindestens ein paar Nächte lang auszuprobieren, um herauszufinden, ob dies wirklich zu einer besseren Nachtruhe beiträgt. Probieren Sie einige der folgenden Sounds aus, um einen soliden Teil der Schlummerzeit zu erhalten.

  • Mache etwas (weißes) Rauschen.Weißes Rauschen kombiniert alle Rauschfrequenzen und kann andere Geräusche maskieren. Manchmal hilft es bei der Behandlung von Schlaflosigkeit. López, H. H., Bracha, A.S. und Bracha, H.S. Nationales Zentrum für PTBS, Abteilung für Veteranenangelegenheiten, Spark M. Matsunaga Medizin- und Regionalbürozentrum, 1132 Bishop St., Suite 307, Honolulu, HI 96813, USA. Hawaii Medical Journal. 2002 Sep; 61 (9): 192, 213 .. Aber seien Sie vorsichtig mit Apps mit weißem Rauschen, die Gehörschäden verursachen können, warnt Montgomery-Downs, insbesondere für Benutzer von Kopfhörern oder mit empfindlichem Gehör Gewohnheiten bei Erwachsenen: eine Feldstudie. Kähäri, K. R., Aslund, T. und Olsson J., Audiologisches Institut, Institut für Neurowissenschaften und Physiologie, Sahlgrens-Akademie, Universität Göteborg, Box 452, SE-40530 Göteborg, Schweden. Lärm Gesundheit. 2011 Jan-Feb; 13 (50): 9-15 .. Stattdessen empfiehlt sie die Verwendung eines Geräts mit weißem Rauschen, das einem Fächerstand ähnelt, oder Sites wie simplynoise.comPink-Rauschen: Auswirkung auf die Komplexitätssynchronisation von Gehirnaktivität und Schlafkonsolidierung. Zhou, J., Liu, D., Li, X. et al. Akademie für fortgeschrittene interdisziplinäre Studien, Peking-Universität, Peking 100871, Volksrepublik China. Zeitschrift für Theoretische Biologie. 2012 Aug 7; 306: 68-72 ..
  • Umarme die Natur. Meereswellen, Regenwaldtiere, Gewitter und sogar der chinesische Riesensalamander können angenehme Geräusche sein, um in neuronalen Darstellungen komplexer zeitlicher Modulationen im menschlichen Gehörgang einzuschlafen. Ding, N. und Simon, J.Z. Institut für Elektrotechnik und Informationstechnik, Universität Maryland, College Park, MD 20815, USA. Zeitschrift für Neurophysiologie. 2009 Nov; 102 (5): 2731-43 .. Natürliche Geräusche stören uns weniger als einige andere Geräusche, da sie normalerweise Schwankungen in Amplitude und Frequenz enthalten. Aber diejenigen, die Regen- und Meeresgeräusche verwenden, sollten sicherstellen, dass sich eine Toilette in der Nähe befindet, da Buxton warnt, dass das Geräusch von Wasser die Notwendigkeit auslösen kann, das Badezimmer zu benutzen.
  • Spielen Sie diese funkige Musik. Wenn ein Kopf voller Sorgen uns wach hält, kann Musik uns helfen, die unausgesprochenen Botschaften von littleMusic zu entspannen. Briggs, T. Musikalische Reflexionen, Minneapolis, USA. Kreative Pflege. 2011; 17 (4): 184-6.Musikunterstützte Entspannung zur Verbesserung der Schlafqualität: Meta-Analyse. de Niet, G., Tiemens, B., Lendemeijer, B. et al. Gelderse Roos Mental Health Care, Institut für Professionalisierung, Wolfheze, Niederlande. Journal of Advanced Nursing. 2009 Jul; 65 (7): 1356-64. Verwendung alternativer Therapien bei der Behandlung von Schlafstörungen. Hung, H.M. und Chen, C.H. Institut für Alliierte Gesundheitswissenschaften, Medizinische Fakultät, Nationale Cheng Kung Universität, ROC. Hu Li Za Zhi. 2011 Feb; 58 (1): 73-8. Psychische Auswirkungen von Musik: Erkenntnisse aus neurowissenschaftlichen und klinischen Studien. Lin, S. T., Yang, P., Lai, C. Y., et al. Klinik für Psychiatrie, Kaohsiung Kai-Suan Psychiatrisches Krankenhaus, Kaohsiung Medical University Hospital, Taiwan. Harvard Review of Psychiatry. 2011 Jan-Feb; 19 (1): 34-46.Musik verbessert die Schlafqualität bei Schülern. Harmat, L., Takács, J. und Bódizs, R. Semmelweis Universität, Institut für Verhaltenswissenschaften, Budapest, Ungarn. Journal of Advanced Nursing. 2008 May; 62 (3): 327-35 .. Vermeiden Sie Musik mit Texten, die den Geist aktiv halten, und versuchen Sie stattdessen klassische, folkloristische oder langsame zeitgenössische Stile. Wenn Sie das Radio oder den Fernseher für Musik verwenden, sollten Sie einen Timer verwenden, da das Geräusch im Laufe der Nacht den Schlaf stören kann, unabhängig davon, ob wir es bemerken oder nicht.
  • Persönlich werden. Manchmal ist nichts so entspannend wie eine andere menschliche Stimme. Probieren Sie einige der ausgefallenen neuen Apps wie "pzizz" aus, die die Zuhörer mit beruhigenden Stimmen einschlafen lassen, oder nehmen Sie einen engen Freund auf, der die Anweisungen in einer Muskelentspannungsdemo aufführt, die uns in den Schlaf führen kann.
  • Nimm die Stille auf. Einige Leute finden, dass Lärm kein guter Lärm ist, da er keine Assoziationen mit Stress oder negativen Emotionen hat. Geben Sie der Stille eine Chance. Wechselspiel zwischen spontaner und induzierter Gehirnaktivität während des Schlafes mit nicht schnellen Augenbewegungen. T. T. Dang-Vu, M. Bonjean, M. Schabus et al. Cyclotron Research Center, Universität Lüttich, B-4000 Lüttich, Belgien. Verfahren der National Academy of the Sciences USA, 13. September 2011; 108 (37): 15438-43 ..