Hinweise

16 Tipps zur Eroberung des Buffet Binging


Jeder, der an einem All-you-can-eat-Buffet (oder einer Cafeteria am College…) teilgenommen hat, weiß: Grenzenlose Lebensmittelvorräte inspirieren uns dazu, viel mehr auf unsere Teller zu legen, als wir brauchen. (Sie bringen uns auch dazu, uns nach Dingen zu sehnen und sie zu konsumieren, die wir überhaupt nicht wollten.) Umweltfaktoren, die die Nahrungsaufnahme und das Konsumvolumen unwissender Verbraucher erhöhen. Wansink, B. Department für Marketing und Ernährungswissenschaft, University of Illinois, Urbana-Champaign. Annual Review of Nutrition, 2004; 24: 455-79. Interne und externe Moderatoren der Auswirkung der Sorte auf die Nahrungsaufnahme. Remick, A. K., Polivy, J., Pliner, P. Abteilung für Psychologie, University of Toronto Mississauga. Psychological Bulletin, Mai 2009; 135 (3): 434-51.Essen als automatisches Verhalten. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Monica, Kalifornien. Prävention chronischer Krankheiten, 2008 Jan; 5 (1): A23. Heißt das, wir sind alle zum Binge verpflichtet? Nicht, wenn wir diese Strategien anwenden, um die Kalorienüberladung zu bekämpfen. Im Folgenden sind 16 Tricks aufgeführt, mit denen Sie die Anzahl der überflüssigen Einträge verringern können.

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Foto von Lisa Goulet

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1.Verdoppeln. Verwenden Sie kleinere Teller und Gläser, um zu vermeiden, dass Sie zu viel zu sich nehmen. Große Tassen, Schüsseln und Teller enthalten nicht nur mehr Lebensmittel und Flüssigkeit, sondern übergroßes Essgeschirr lässt auch normale Portionsgrößen kleiner erscheinen, als sie tatsächlich sind. Wenn wir einen vollen Teller fertigstellen, fühlen wir uns satt. Je größer der Teller, desto mehr müssen wir essen, bevor der visuelle Hinweis in unser Gehirn gelangt.

2.Stichwortkarten. Das reine Bewusstsein für Überfluss veranlasst uns, mehr zu essen. Das Betreten eines unbegrenzten Buffets oder einer unbegrenzten Cafeteria bereitet uns also bereits auf bingeyes Verhalten vor. Um der Umweltsituation zu widerstehen, portionieren Sie einzelne Portionen im Voraus.

3.Log. Wenn Sie den Überblick behalten, was wir in den Mund nehmen, wissen Sie, wie viel wir essen (damit wir mit größerer Wahrscheinlichkeit wissen, wann wir aufhören müssen), nehmen Sie während der intensiven Interventionsphase der Gewichtsverlust-Erhaltungsstudie ab. Hollis, J. F., Gullion, C. M., Stevens, V. J., et al. Zentrum für Gesundheitsforschung, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventative Medicine, 2008 Aug; 35 (2): 118-26 .. Indem wir einige Gedanken und Gefühle über unsere Nahrungsaufnahme aufschreiben, können wir auch lebensmittelbedingten Stress abschreiben - und durch Stressreduzierung kann die Impulsivität erhalten bleiben Hormonspiegel senken und den Hunger fördernStress kann den Appetit bei Frauen steigern: eine Laborstudie über stressinduziertes Cortisol und Essverhalten. E. Epel, R. Lapidus, B. McEwen et al. Psychoneuroendocrinology, 26. Januar 2001 (1): 37–49. UCSF-Programm für Gesundheitspsychologie, San Francisco, CA.

4.Schlagen Sie es und beenden Sie es. Sobald Sie an der Imbissbude angekommen sind, nehmen Sie sich einen Platz so weit weg wie möglich. Studien zeigen, dass je mehr Abstand zwischen Ihnen und einem Vorrat an Lebensmitteln besteht, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie für Sekunden aufstehen oder sich nach mehr sehnen. (Das bloße Bewusstsein, dass sich ein Lebensmittel in unserer Mitte befindet, macht Lust darauf, es zu essen, auch wenn wir bereits satt sind.) Wenn es nicht möglich ist, mehr Lebensmittel aus dem Weg zu räumen, versuchen Sie, sich näher an die Salatbar zu stellen als an die Dessertschalen , da wir dazu neigen, mehr von allem zu konsumieren, was bequem zu erreichen ist. Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K. Labor für Lebensmittel und Marken von Cornell, Cornell University, Ithaca, NY. International Journal of Adipositas, Mai 2006; 30 (5): 871-5. Wie Sichtbarkeit und Zweckmäßigkeit den Verbrauch von Süßigkeiten beeinflussen. Painter, J. E., Wansink, B. Hieggelke, J. B. University of Illinois in Urbana-Champaign. Appetite, 2002 Jun; 38 (3): 237-8 .. Zumindest abseits des Buffets - eine Studie zeigt, dass dies auch dazu beiträgt, übermäßigen Konsum einzudämmen. Essverhalten und Fettleibigkeit bei chinesischen Buffets. Wansink, B., Payne, C. R. Department of Applied Economics and Management, Cornell University, Ithaca, New York. Adipositas, 16. August 2008 (8): 1957-60.

5.Passt auf! Behalten Sie Ihren Teller im Auge, um zu verfolgen, wie viel Sie zu sich genommen haben. Visuelle Hinweise wirken sich mehr auf unsere Hunger- / Fülle-Werte aus als auf die tatsächliche Fülle. Je mehr wir essen, desto eher werden wir feststellen, dass wir genug haben.

6.Strategisch sozialisieren. Umgib dich mit Menschen, die sich gesund ernähren. Studien zeigen, dass wir das Essverhalten unserer Familie und Freunde schnell erkennen. Knabbern Sie also neben Freunden mit farbenfrohen Tellern, um eine optimale Inspiration für den Speisesaal zu erhalten. Ein schauspielergestütztes Modell des Einflusses sozialer Netzwerke auf die Körpergröße von Jugendlichen, die Bildschirmzeit und den Sport. Shoham, D. A., Tong, L., Lamberson, P. J., et al. Abteilung für Präventivmedizin und Epidemiologie, Loyola University Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795.Die Verbreitung von Fettleibigkeit in einem großen sozialen Netzwerk über 32 Jahre. Christakis, N.A., Fowler, J.H. Abteilung für Gesundheitspolitik, Harvard Medical School, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 26. Juli 2007; 357 (4): 370-9. Peer-Effekte bei jugendlichem Übergewicht. Trogdon, J. D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Zeitschrift für Gesundheitsökonomie. 2008 Sep; 27 (5): 1388-99. Gewichtszunahme bei Jugendlichen und Gleichaltrigen. Halliday, TJ, Kwak, S. Universität von Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 Jul; 7 (2): 181-90.Längsanalyse großer sozialer Netzwerke: Abschätzung der Auswirkung von Gesundheitsmerkmalen auf Veränderungen in Freundschaftsbindungen. O'Malley, A. J., Christakis, N. A. Department of Health Care Policy, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts. Statistik in der Medizin, 30. April 2011; 30 (9): 950-64 ..

7.Langsamer. Wenn Sie sich während einer Mahlzeit Zeit nehmen, fühlen Sie sich voller und schneller. "Die Signale für die Fütterung wirken sich nur schleppend auf das Gehirn aus, sodass sie leicht ignoriert werden können", sagt der Neurowissenschaftler Gary Wenk, Autor von Dies ist Ihr Gehirn für Lebensmittel. Es kann bis zu 30 Minuten dauern, bis Stoppsignale registriert werden. Probieren Sie jeden Bissen, kauen Sie gründlich und verwenden Sie Messer und Gabel (oder Stäbchen, wenn möglich). Wenn Sie langsam essen, erhöht sich die postprandiale Reaktion der magersüchtigen Darmhormone Peptid YY und Glucagon-like Peptid-1. Kokkinos, A., le Roux, C. W., Alexiadou, K., et al. Erste Abteilung für Propädeutische Medizin, Medizinische Fakultät der Universität Athen, Allgemeines Krankenhaus Laiko, Athen. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010 Jan; 95 (1): 333-7. Langsames Essen führte bei gesunden Frauen zu einem Rückgang der Energieaufnahme in den Mahlzeiten. Andrade, A. M., Greene, G. W., Melanson, K. J. Institut für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften, Universität Rhode Island, Kingston. Journal of the American Dietetic Association, 2008 Jul; 108 (7): 1186-91. Die gemeinsame Auswirkung von schnellem und vollständigem Essen auf das Übergewicht von selbst berichteten Verhaltensweisen: Querschnittserhebung. K. Maruyama, S. Sato, T. Ohira et al. Abteilung für Sozial- und Umweltmedizin, Graduiertenschule für Medizin, Universität Osaka, Yamadaoka. BMJ, 21. Oktober 2008; 337: a2002 ..

8. Warm bleiben. Wenn wir in einer kälteren Atmosphäre essen, essen wir mehr. Bringen Sie einen Pullover - oder Snuggie - in den Speisesaal!

9. Einlösen. Wenn Sie Artikel für Artikel bezahlen, verwenden Sie zur Zahlung Bargeld - keine Kredit- oder Speiseplankarte. Studien zeigen, dass plastische Zahlungsmethoden unsere Impulskontrolle schwächen. In Ermangelung unmittelbarer Konsequenzen (d. H. Wenn Sie tatsächlich zusehen, wie das Geld Ihre Hand verlässt) geben wir uns mehr hin.

10.Fach Bien! Ohne ein Tablett, auf das Teller gestapelt werden können, fühlen wir uns eingeschränkter, erklärt der Ernährungspsychologe der Cornell University, David Just: „Je eingeschränkter Sie sich in der Menge fühlen, die Sie aufnehmen können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie das eine oder die beiden nehmen Dinge, die Sie wirklich wollen - das sind in der Regel die Dessert- und Hauptgerichte, nicht die Beilagensalate oder extra Gemüse. “Tabletts geben uns auch Raum, um zu bemerken, ob wir kein Gemüse oder andere gute Sachen zum Ausgleich einer Mahlzeit haben .

11.Die Gegend überblicken. Ein vollständiger Spaziergang durch die Cafeteria, um sich alle Optionen anzusehen, mag zunächst überwältigend klingen. Aber, sagt Just, "wenn Sie wissen, welche Angebote es gibt, können Sie Entscheidungen treffen, die auf Ihren Wünschen und dem Platzbedarf auf Ihrem Teller beruhen." Andernfalls sind wir versucht, wieder zum Büfett zurückzukehren Mal um sicher zu gehen, dass wir nichts verpasst haben.

12. Halten Sie an. Hinterhältige Kellner, die schnell fertige Teller gegen Wüstenmenüs eintauschen, haben es auf etwas abgesehen. Ohne einen bleibenden Beweis dafür, wie viel wir konsumiert haben, neigen wir dazu, zu vergessen. Das Gleiche gilt für das Verwerfen von Teller eins, zwei oder drei, wenn Sie sich eine Dessertschüssel schnappen und zum Finale zurückkehren. Es wird lediglich empfohlen, alle Teller, Schalen und Tassen, die während einer Mahlzeit verwendet wurden, auf dem Tisch zu belassen, um daran zu erinnern, wie viel wir konsumiert haben.

13.Gummi. Bevor Sie sich für Sekunden zurücklehnen, versuchen Sie, ein Bündel zuckerfreien Kaugummis in Ihren Mund zu stecken. Dies kann helfen, dass Sättigen, die weiter naschen müssen, auch nachdem unsere Mägen um Hilfe schreien. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Kaugummiverbrennungen ein paar zusätzliche Kalorien verursachen. (Nicht schlecht!)

14.Pre-Game.Essen Sie ein kalorienarmes, aber füllendes Obst oder Gemüse, bevor Sie in den Speisesaal gehen. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die vor einer größeren Mahlzeit einen geschälten Apfel zu sich nahmen, durchschnittlich 187 Kalorien weniger aßen als diejenigen, die überhaupt nichts aßen. Die Wirkung von Früchten in verschiedenen Formen auf die Energieaufnahme und das Sättigungsgefühl bei einer Mahlzeit. Flood-Obbagy, J. E., Rolls, B. J. Department of Nutritional Sciences, Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Appetit, 2009 Apr; 52 (2): 416-22 .. (Pro-Tipp: Saft und glattere Lebensmittel wie Apfelmus erzielen nicht den gleichen Effekt, da die Flüssigkeit uns weniger satt macht. Halten Sie sich also an weniger verarbeitete Lebensmittel.) Auch : Der Hunger verbraucht unsere Willenskraft. Ein Snack vor dem Essen kann Ihnen helfen, den Impuls zu kontrollieren, zuerst auf den Desserttisch zu kommen. Die Selbstkontrolle stützt sich auf Glukose als begrenzte Energiequelle: Willenskraft ist mehr als eine Metapher. M. T. Gailliot, R. F. Baumeister, C. N. DeWall et al. Abteilung für Psychologie, Florida State University, Tallahassee, Florida. Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie, 2007 Feb; 92 (2): 325-36 ..

15.Stellen Sie sich das vor. Stellen Sie sich Ihr Lieblingsbuffet vor, während Sie zum Speisesaal gehen. Bild essen, Biss für Biss, in vollem Umfang. „Wenn wir uns vorstellen, ein Lebensmittel zu konsumieren, sehnen wir uns danach Vor wir fangen an, es zu essen “, sagt Wenk,„ am Ende verbrauchen wir weniger davon. “Wahrscheinlich, fügt er hinzu, weil dies unser Gehirn dazu bringt, sich an ein Lebensmittel zu gewöhnen (lesen: gelangweilt von). Morewedge, C. K., Huh, Y. E., Vosgerau, J. Department für Sozial- und Entscheidungswissenschaften, Carnegie Mellon University, Pittsburgh. Science, 10. Dezember 2010; 330 (6010): 1530-3 ..

16.Gotta Jet! Wenn wir uns direkt nach dem Essen einer körperlichen Aktivität widmen, verringert sich die Menge an Lebensmitteln, die wir in unseren Bäuchen stopfen, sagt Just. Es ist weniger wahrscheinlich, dass wir nach Sekunden fragen, wenn wir damit rechnen, dass ein Essenskoma den Post-Cafeteria-Plänen im Wege steht - wie z. B. schweres Essen schleppen, schnell über den Campus zum Unterricht laufen oder rechtzeitig zum Aufwärmen ein Volleyballtraining machen.

Das wegnehmen

Buffets, Cafeterias und Kantinen aller Art haben uns für Spaziergänge zur Ernährungsschande eingerichtet. Aber achten Sie genau genug auf die Größe des Tellers, den Fortschritt bei einer Mahlzeit und auf die Menschen in Ihrer Umgebung, und Sie könnten feststellen, dass Sie aufhören Vor auf den Tellern über Bord gehen.

Was sind Ihre Lieblingstipps, um die Kontrolle über das Essen zu behalten? Sagen Sie uns in den Kommentaren unten!


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