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Die häufigsten Yoga-Verletzungen und wie man sie vermeidet


Mehr als 20 Millionen Menschen sind in diesen Tagen in den USA auf der Jagd nach dem Hund, um die vielgepriesenen gesundheitlichen Vorteile des Yoga zu nutzen. Darunter: Verbesserte Kraft und Beweglichkeit, verringerte Anspannung, Angst und Stress und möglicherweise sogar niedrigerer Blutdruck. Yoga zur Stressreduzierung und Vorbeugung von Verletzungen bei der Arbeit. Gura, ST. In-Alignment Inc., Kalifornien. Work, 2002; 19 (1): 3-7 Verringert die Yogatherapie den Blutdruck bei Patienten mit Bluthochdruck ?: eine integrative Überprüfung. Okonta, NR. Medizinisches Zentrum von Zentralgeorgien. Holistic Nursing Practice, 2012, Mai-Juni; 26 (3): 137-41. Die Forschung hat auch festgestellt, dass Yoga kann die Atmung, die Herzfrequenz und den Stoffwechsel verbessern und dabei helfen, Schmerzen zu lindernPsychophysiologische Wirkungen von Hatha Yoga auf die muskuloskelettale und kardiopulmonale Funktion: eine Literaturübersicht. Raub, JA. Nationales Zentrum für Umweltverträglichkeitsprüfung, North Carolina. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2002 Dec; 8 (6): 797-812 Die Erfahrung mit verstärktem Hatha-Yoga sagt einen niedrigeren Body-Mass-Index und einen verringerten Medikamentenverbrauch bei Frauen über 45 Jahre voraus. N. Moliver, E. Mika, M. Chartrand et al. Fakultät für Verhaltens- und Gesundheitswissenschaften, Northcentral University, Arizona. International Journal of Yoga, 2011 Jul; 4 (2): 77-86 Ein umfassendes Yoga-Programm verbessert Schmerzen, Angstzustände und Depressionen bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich mehr als Bewegung: ein RCT. P. Tekur, R. Nagarathna, S. Chametcha et al. Abteilung für Yoga & Life Sciences, Swami Vivekananda Yoga Research Foundation, Indien. Complementary Therapies in Medicine, 2012 Jun; 20 (3): 107-18. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Yoga, wenn es falsch durchgeführt wird, auch keinen Schaden anrichten kann.

Schmerz in der Asana - Das Bedürfnis zu wissen

Während die meisten Yoga-Verletzungen nicht schwerwiegend sind und nicht gemeldet werden, treten schwerwiegendere Probleme auf, darunter Zerrungen und Verstauchungen, Brüche, Luxationen und in seltenen Fällen Knochensporen, Ischiasnervschäden und Schlaganfall Nerven: ein Fallbericht. Dacci, P., Amadio, S., Gerevini, S., et al. Klinik für Neurologie und Klinische Neurophysiologie, Italien. Neurological Science, 24. April 2012 Nach Meinung von Yoga-Experten können Verletzungen jederzeit und in jeder Sportart oder sogar beim Gehen auf dem Bürgersteig auftreten - und beängstigende Verletzungen sind selten. Die meisten Yoga-Verletzungen entwickeln sich nach und nach über Jahre hinweg durch konsequente Überdehnung und Fehlausrichtung. Verletzungen des Muskelskeletts im Zusammenhang mit Yoga: Bildgebende Beobachtungen. Le Corroller, T., Vertinsky, AT, Hargunanj, R. Abteilung für Radiologie, Universität von British Columbia, Vancouver General Hospital, British Columbia. American Journal of Roentgenology, 2012 Aug; 199 (2): 413 & ndash; 8. Wie bei jeder körperlichen Aktivität besteht der sicherste Ansatz beim Yoga darin, zu lernen, wie man die Posen richtig und richtig übt Bleiben Sie in Einklang mit Ihrem Körper, um eine Überanstrengung zu vermeiden.

Greatist sprach mit den Yogalehrern Steven Cheng von Yoga Union in New York, Julie Skaarup von Sol Yoga in Frederick, Maryland, und Jeni Livingston von Body Space Fitness in New York, um Informationen über die häufigsten Yoga-Verletzungen und einige spezielle Tipps zu erhalten New York. Lesen Sie weiter für ihre Verletzung RX - von Kopf bis Fuß.

  • Handgelenke: Wenn es um die Handgelenke geht, dreht sich alles um Hebelkraft. Wenn Sie das gesamte Körpergewicht in die Handgelenke legen, während sich die Hände auf der Matte befinden, kann dies zu Muskel- und Gelenkverletzungen führen.

    Finden Sie Erleichterung: Wenn Sie Zweifel haben, verbreiten Sie sie. Verteilen Sie in jeder Haltung, in der die Hände belastet werden (z. B. der Daunenhund), das Körpergewicht auf beide Hände, indem Sie es weit spreizen und durch die Finger drücken. Drücken Sie die Hüften beim Hund nach unten, um den Winkel der Handgelenke zum Boden zu verringern. Achten Sie bei Armbalancen wie der Krähenhaltung darauf, dass die Ellbogen direkt über den Handgelenken liegen, sagt Cheng.

  • Ellenbogen: Gelenkschmerzen in den Ellbogen können entstehen, wenn sie in Posen wie Chaturanga zur Seite gebogen werden. Das Absenken mit nach außen weisenden Ellbogen kann das Gelenk belasten und die Handgelenke übermäßig belasten.

    Tuck and Lower: Wenn Sie die Ellbogen in einer Pose biegen (besonders Planke oder Chaturanga), halten Sie die Ellbogen beim Biegen neben den Rippen und achten Sie darauf, dass die Knicke der Ellbogen nach vorne zeigen, sagt Cheng. Wenn dies schwierig ist (ja, es ist eine ernsthafte Prüfung der Trizepsstärke!), Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden. Denken Sie daran, dass Sie durch regelmäßiges Üben immer bis zur unveränderten Version arbeiten können.

  • Schultern: Passen Sie das Achselzucken auf. Indem Yogis die Schultern in Richtung der Ohren anheben (wie beim Aufsteigen in den Hund), verwenden sie keine Stützmuskeln mehr in den Armen, Schultern und im Nacken. Ein Achselzucken drückt auch die Schultern zusammen, was zu Muskelverletzungen führen kann, sagt Cheng. Noch schlimmer: Es ist leicht, den Schultergürtel oder die Rotatorenmanschette zu verletzen (und sogar das Gelenk zu verschieben), indem man sie überdehnt oder überdehnt.

    Loslassen: Achten Sie darauf, nicht zu fest an den Schultern zu ziehen, und halten Sie die Schultern immer von den Ohren fern, sagt die Yogalehrerin und Personal Trainerin Jeni Livingston.

  • Rippen: Drehungen sind großartig, um Spannungen zu lösen, aber wenn sie nicht richtig ausgeführt werden, können sie die Interkostalmuskeln (die Muskeln zwischen den Rippen) überdehnen oder verletzen.

    Twist, schrei nicht: Vor dem Verdrehen durch die Wirbelsäule nach oben strecken. Stellen Sie sich vor, jemand hat eine Schnur an der Krone Ihres Kopfes und zieht Sie ganz sanft zur Decke hoch. Verdrehen Sie sich so weit, dass Sie eine Dehnung spüren, aber nicht darüber hinaus, selbst wenn Sie flexibel sind, sagt Cheng.

  • Unterer Rücken: Schmerzen im unteren Rückenbereich sind die am häufigsten genannte Yoga-Verletzung, und die Lehrer spekulieren, dass dies wahrscheinlich auf das Abrunden der Wirbelsäule in Posen wie Vorwärtsfalten und Herunterfallen des Hundes zurückzuführen ist. Das Abrunden führt dazu, dass sich die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung biegt, sagt Livingston, was zusätzlich zu dem schmerzhaften Gefühl nach dem Unterricht auch Bandscheibenprobleme verursachen kann.

    Beruhige die Wirbelsäule: Stellen Sie sich vor, Sie sollten den Rücken vor dem Biegen nach oben und von den Hüften weg verlängern, um Rundungen zu vermeiden. Haben Sie immer noch Probleme, auf der geraden und engen Linie zu bleiben? Versuchen Sie, die Knie in Posen wie nach vorne und nach unten zu beugen, sagt Livingston, da der Täter enge Kniesehnen sein könnten. Versuchen Sie bei sitzenden Vorwärtsfalten, auf einer Decke oder einem Block zu sitzen, um den unteren Rücken zu entlasten.

  • Kniesehnen: Verbringen Sie die meisten Tage vor dem Computer, im Unterricht oder im Auto? Schuldig im Sinne der Anklage. Infolgedessen haben viele von uns enge Kniesehnen, so dass es leicht ist, sie in Posen wie Vorwärtsbeugen zu ziehen oder zu überdehnen, sagt Cheng.

    Schmerzen behindern: Daunenhunde und Ausfallschritte sind großartige Möglichkeiten, um die Kniesehnen zu dehnen (denken Sie daran, langsam zu arbeiten und in Ihrem eigenen Tempo zu arbeiten). Wenn Sie eine Oberschenkelverletzung haben, versuchen Sie, Posen abzulegen, die sich durch den Rücken des Körpers und die Beine erstrecken, bis die Verletzung verheilt ist.

  • Hüften: Es ist leicht, den Bewegungsspielraum der Hüften in Spalten, Kriegerposen und weitbeinigen Vorwärtsfalten zu überdehnen, sagt Cheng, was die Muskeln der inneren Leistengegend oder der inneren Oberschenkel reißen könnte.

    Holen Sie sich hip (in die richtige Form): Eine gute Faustregel ist es, sicherzustellen, dass die Zehen in jeder Haltung nach vorne zeigen, in der die Hüften in die gleiche Richtung gestreckt sind (denke: Krieger I). Stellen Sie sich vor, an der Vorderseite der Hüften sind Scheinwerfer angebracht, und Sie versuchen, den Bereich immer direkt vor sich zu beleuchten.

  • Knie: Knieprobleme können auch erfahrene Yogis plagen, wenn classYoga für chinesische Frauen als meniskusgefährdend eingestuft wird. Zhu, JK, Wu, LD, Zheng, RZ. Abteilung für Orthopädie, Lishui Central Hospital, China. Chinese Journal of Traumatology, 1. Juni 2012; 15 (3): 148-51. Ein häufiger Grund für Schmerzen ist die Position mit gekreuzten Beinen, sagt Livingston. Flexibilität geht vor allem von der Hüfte aus; Wenn die Hüften fest in der Haltung sind, sind die Knie der erste Ort, an dem Schmerzen oder Spannungen auftreten.

    Schmerzen vorbeugen: Vermeiden Sie es, wenn Sie regelmäßig unter Knieschmerzen leiden, lange Zeit im Schneidersitz oder im Lotussitz zu sitzen, es sei denn, die Hüften sind bereits sehr flexibel, sagt Livingston. Wenn Sie einen Block oder eine zusammengerollte Decke im Schneidersitz unter die Knie legen, kann dies ebenfalls zu einer Verringerung der Belastung führen. Jedes Mal, wenn das Knie in einer stehenden Haltung gebeugt wird (wie bei den Kriegern I und II), muss eine vertikale Linie zwischen dem gebeugten Knie und der Ferse festgestellt werden, sagt Cheng - dies stellt sicher, dass der Körper das Gewicht richtig trägt.

  • Hals: Kopf- und Schulterstützen können die schlimmsten Übeltäter für Nackenschmerzen und Verletzungen sein, sagt Yogalehrerin Julie Skaarup. Wiederholtes und falsches Ausüben von Druck auf den Hals in Posen wie Schulterstand und Kopfstand kann den Hals zusammendrücken und Druck auf die Halswirbel ausüben, was zu Gelenkproblemen und in einigen Fällen zum Verlust der Nackenflexion führt.

    Prop it up: Haben Sie chronische Nacken- oder Schulterprobleme? Laut Cheng ist es möglicherweise am besten, vollständige Inversionen zu vermeiden (oder sie nur unter strenger Aufsicht und unter Verwendung von Requisiten durchzuführen, die den Hals vom Boden abheben). Für diejenigen, die die Pose bereits ohne Requisiten üben, stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter nach unten und hinten gezogen sind, damit sie den Körper sicher stützen. Am wichtigsten ist, dass Sie den Kopf nicht mehr ruckeln, wenn Sie einmal in der Pose sind, sagt Skaarup, da dies den Körper destabilisieren und möglicherweise einen Sturz verursachen kann.

Machen Sie aus "Autsch!" Ommm - Ihren Aktionsplan

Die richtige Ausrichtung in Posen ist der Schlüssel, aber nicht der einzige Faktor für eine sichere Yogapraxis. Befolgen Sie die folgenden grundlegenden Richtlinien, um nicht über Ihre Verletzungen gestresst zu sein.

  • Lass das Ego draußen. Es kann verlockend sein, sich in fortgeschrittenere Posen zu begeben (wie hart kann ein Handstand sein, oder?), Aber unseren Körper zu schieben, bevor er bereit ist, ist ein Rezept für Verletzungen. Beim Yoga geht es "darum, zu finden, wo Sie sich befinden", sagt Skaarup, "nicht darum, sich an einen Ort zu drängen, an den Ihr Körper möglicherweise niemals gelangen kann."
  • Sich warm laufen. Es ist ein wichtiger Teil jeder körperlichen Aktivität und Yoga ist keine Ausnahme. Grundlegende Dehnübungen (wie Nacken- und Schulterrollen und leichte Drehungen) bereiten den Körper später in einer Sequenz auf schwierigere Posen vor, sagt Cheng. Und denken Sie daran, das zu geben Verstand Eine Gelegenheit, sich für das Üben aufzuwärmen: Nehmen Sie zu Beginn des Unterrichts ein paar Atemzüge, um sich zu konzentrieren, oder richten Sie ein Pre-Flow-Ritual ein (z. B. das Singen einiger Oms), um sich zu erden.
  • Einfach einsteigen. Niemand würde damit rechnen, einen Marathon zu laufen, wenn er zum ersten Mal seine Turnschuhe schnürt. Erwarten Sie nicht, einen Kopfstand zu machen oder sogar die Fersen in den Boden zu bekommen, wenn Sie das erste Mal auf die Matte schlagen, sagt Livingston. Entscheiden Sie sich stattdessen für anfängerfreundliche Kurse, die die Grundlage für fortgeschrittenere Moves bilden.
  • Kommunizieren. Lernen Sie den Lehrer kennen und teilen Sie alle vorhandenen Probleme mit, die möglicherweise in bestimmten Posen geändert werden müssen, sagt Cheng. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Requisiten ändern oder verwenden können, fragen Sie. Und wenn eine Pose einfach nicht funktioniert, schämen Sie sich nicht, es einfach nicht zu tun. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Posen, die Nutzen und Befreiung bringen.
  • Komme langsam aus der Haltung. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine bestimmte Pose für mehrere Minuten gehalten haben, sagt Skaarup. Eine gute Faustregel ist es, die Pose so langsam zu trainieren, wie Sie hineingezogen sind.
  • Verwenden Sie Requisiten und Modifikationen. Es ist keine Schande, nicht bereit zu sein, eine Pose ganz alleine zu halten. Wenn irgendwo im Körper Enge herrscht, müssen andere Körperteile diese aufnehmen, sagt Livingston - weshalb es so wichtig ist, den Körper nicht über das hinauszuschieben, was er an einem bestimmten Tag tun kann.Props und Modifikationen ermöglichen es dem Körper um ein Gefühl für eine Pose zu bekommen und allmählich bis zu ihrer vollen Variation ohne Verletzung zu arbeiten.
  • Sperren Sie niemals Ihre Gelenke. Hyper-Extension (Verriegelung) ist ein sicherer Weg, um Gelenke zu verschleißen und auf der Straße Verletzungen zu verursachen. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln um die Gelenke, um Stabilität zu gewinnen, sagt Cheng.
  • Wenn Sie verletzt werden, achten Sie darauf. Wenn Sie während eines Yoga-Trainings etwas zwicken, ziehen oder reißen, haben Sie keine Angst davor, den Unterricht vorzeitig zu beenden. Pflegen Sie es wie jede andere Sportverletzung und suchen Sie einen Fachmann auf, wenn der Schmerz anhält.
  • Bleiben Sie für Savasana. Es ist leicht, zur Tür zu gehen, sobald der Ausbilder nach Savasana ruft (der letzten Ruhepose eines Yoga-Flusses), aber durchzuhalten ist gut für Ihre Gesundheit. Savasana lässt das Nervensystem des Körpers langsamer werden und bringt die Praxis zum Erliegen. Schon zwei oder drei Minuten können sich auswirken, sagt Cheng.
  • Vor allem: hören Sie auf Ihren Körper. Bleiben Sie in allen Phasen der Yogapraxis wachsam. Hören Sie wirklich auf Ihren Körper, damit Sie empfindlich auf Verspannungen oder Belastungen reagieren können. Nur weil Sie an einem Tag eine bestimmte Pose gemacht haben, heißt das nicht, dass Ihr Körper dies am nächsten Tag tun kann. "In unserer Yoga-Praxis", sagt Skaarup, "bauen wir eine Beziehung zu unserem Körper auf, so wie wir sie mit anderen Menschen aufbauen: indem wir zuhören."
Hast du dich beim Yoga verletzt? Was hat dir geholfen, dich zu erholen? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!