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Wie man gesunde Knochen baut (und sie stark hält)


Knochen sind buchstäblich das Unterstützungssystem des Körpers, daher ist es sehr wichtig, dass sie stark und gesund bleiben. Obwohl schwache Knochen wie ein Problem für alte Menschen erscheinen mögen, können wir früh im Leben viel tun (wie zum Beispiel in unseren Teenagern und Zwanzigern), um sicherzustellen, dass die Knochen später auf der ganzen Linie gesund bleiben.

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Bone Up - Das Bedürfnis zu wissen

Unser Körper baut diese Knochen bis zu einem Alter von etwa 30 Jahren auf, in dem sie typischerweise die höchste Knochenmasse erreichen (die von Person zu Person unterschiedlich ist). Knochen werden ständig abgebaut und in winzigen Mengen wieder aufgebaut. Vor Erreichen der maximalen Knochenmasse bildet der Körper schneller neuen Knochen, aber nach dem 30. Lebensjahr verschiebt sich das Gleichgewicht des Knochenaufbaus auf natürliche Weise und es geht mehr Knochen verloren als gewonnen.

Einige Menschen haben aufgrund von Faktoren wie Genetik, Ernährung und dem Knochenaufbau, den sie als Teenager aufgebaut haben, eine Menge Ersparnisse in ihrer „Knochenbank“. Der natürliche Knochenabbau wirkt sich nicht auf diese glücklichen Enten aus zu drastisch. Wenn der Körper jedoch nicht so schnell neuen Knochen bilden kann, wie der alte Knochen verloren geht, setzt Osteoporose ein, wodurch die Knochen schwach und brüchig werden und leichter brechen können. Aber machen Sie sich keine Sorgen, dass diese Knochen in Ihrer Jugend zu bröckeln beginnen - die Krankheit ist bei Frauen über 65 Jahren und bei Männern über 70 Jahren am weitesten verbreitet.

Obwohl all diese Gerüchte über die Wechseljahre und das hohe Alter die Gefahr einer Osteoporose in weiter Ferne erscheinen lassen, sollten Sie wissen, dass es äußerst schwierig ist, diese Gefahr rückgängig zu machen, wenn sie erst einmal einsetzt. Da es keine Möglichkeit gibt, zu 100% positiv zu sein, entwickelt sich eine Osteoporose. Der beste Weg, dem entgegenzuwirken, besteht darin, frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um die Knochenmasse so weit wie möglich zu stärken (und ihren Verlust zu verhindern).

Keine Knochen - Ihr Aktionsplan

Leider neigen einige eher zu Osteoporose und Knochenschwäche im Allgemeinen (insbesondere weiße und asiatische Frauen nach der Menopause) als andere. Leider ist es auch schrecklich schwierig, Ihre Rasse, Ihr Geschlecht oder Ihren Wechseljahresstatus zu ändern. Aber keine Angst - es gibt einige Dinge, die kann geändert werden, um die Knochenmasse aufzustocken. Hier sind zehn Tipps, um Einzahlungen in Ihre Knochenbank für eine gesündere Zukunft zu tätigen.

1. Kennen Sie Ihre Familiengeschichte.

Wie bei vielen Erkrankungen ist die Familienanamnese ein Schlüsselindikator für die Knochengesundheit. Diejenigen mit einem Elternteil oder Geschwister, die Osteoporose haben oder hatten, sind eher bereit, sie zu entwickeln. "Also, wie ist deine Knochendichte, Oma?", Mochte eine unangenehme Frage beim Erntedankfest erscheinen, aber frag sie trotzdem, bevor sie die Soße übergibt.

2. Den Kalziumverbrauch steigern.

Wenn die meisten Menschen an Knochen denken, denken sie an Kalzium. Dieses Mineral ist wichtig für die richtige Entwicklung von Zähnen und Knochen. (Ganz zu schweigen davon, dass es eine große Hilfe für die ordnungsgemäße Muskelfunktion, die Nervensignalisierung, die Hormonsekretion und den Blutdruck ist.)

Aber Kalzium ist nicht das Allheilmittel gegen Knochenschwund. Der Schlüssel könnte sein, dem Körper zu helfen, Kalzium aufzunehmen, indem er kalziumreiche Nahrungsmittel mit solchen mit hohem Vitamin D-Gehalt kombiniert. Einige Studien an Frauen nach der Menopause haben gezeigt, dass die bloße Zugabe von Kalzium zur Nahrung keinen großen Einfluss auf die Knochendichte hat (obwohl Folgestudien das Gegenteil nahegelegt haben…). Kalziumergänzung bei Frauen nach der Menopause bei Knochenschwund. Shea, B., Wells, G., Cranney, A., et al. Cochrane Database of Systemic Reviews, 2004; (1): CD004526. Der Nachweis, dass eine erhöhte Kalziumaufnahme einen frühen postmenopausalen Knochenverlust nicht verhindert. Hosking, D. J., Ross, P. D., Thompson, D. E., et al. Abteilung für Mineralstoffwechsel, City Hospital, Nottingham, Großbritannien. Clinical Therapeutics, 20. September 1998 (5): 933-44. Langzeiteffekte einer Kalziumergänzung auf Knochenschwund und Knochenbrüche bei Frauen nach der Menopause: eine randomisierte kontrollierte Studie. Reid, I. R., Ames, R. W., Evans, M. C., et al. Medizinische Fakultät, Universität Auckland, Neuseeland. The American Journal of Medicine, 1995, April 98 (4): 331-5.

Lebensmittel, die eine gute Quelle für Kalzium sind, sind Joghurt, Käse, Milch, Spinat und Kohlgemüse. Kein Milchfan? Schauen Sie sich unsere Liste der nicht milchhaltigen Kalziumquellen an.

3. Vergiss das Vitamin D nicht!

Wo Kalzium vorhanden ist, muss Vitamin D vorhanden sein: Die beiden wirken zusammen, damit der Körper das knochenfördernde Kalzium aufnehmen kann. Steigern Sie den Vitamin-D-Verbrauch, indem Sie Garnelen, angereicherte Lebensmittel wie Müsli und Orangensaft, Sardinen, Eier (im Eigelb) und Thunfisch zu sich nehmen, oder entscheiden Sie sich für ein Vitamin-D-Präparat. Der große Experte Eugene Babenko schlägt vor, Ihren Vitamin-D-Spiegel (speziell Vitamin-D3) bei Ihrem nächsten Arzttermin überprüfen zu lassen und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Der Körper produziert auch Vitamin D, wenn er der Sonne ausgesetzt wird - eine dreimal wöchentliche Exposition von 10 bis 15 Minuten reicht aus. Die Bedeutung von Vitamin D für die Knochengesundheit wurde in Studien zum „saisonalen Knochenverlust“ nachgewiesen. Ältere Menschen können im Winter aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung mehr Knochenmasse verlieren. Saisonale Veränderungen des Vitamin-D-Status und des Knochenumsatzes bei gesunden Frauen nach der Menopause in Irland. Hill, T. R., McCarthy, D., Jakobsen, J., et al. Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften, University College, Cork, Irland. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung, 2007 Sep. 77 (5): 320-5. Die Ergänzung mit oralem Vitamin D3 und Calcium im Winter verhindert saisonalen Knochenverlust: eine randomisierte, kontrollierte, offene prospektive Studie. C. Meier, H. W. Woitge, K. Witte et al. Knochenforschungsprogramm, ANZAC Research Institute, Universität Sydney, Concord, New South Wales, Australien. The Journal of Bone and Mineral Research, 19. August 2004 (8): 1221-30. Obwohl diese und viele andere Studien über Knochenschwund sich speziell mit älteren Menschen befassten, geht es bei der Knochengesundheit nur um Prävention, daher sollten jüngere Leute ein paar davon fangen Strahlen auf D. stocken

4. Steigern Sie die Knochendichte mit Vitamin K.

Vitamin K ist vor allem dafür bekannt, bei der Blutgerinnung zu helfen, aber es hilft dem Körper auch dabei, Proteine ​​für gesunde Knochen herzustellen. Die genaue Art und Weise, wie Vitamin K zur Knochengesundheit beiträgt, ist jedoch unklar. Zwei Studien an jungen Mädchen zeigten, dass Vitamin K unterschiedliche Wirkungen hat: Eine zeigte, dass Vitamin K den Knochenumsatz verlangsamte, aber keinen Einfluss auf die Knochenmineraldichte hatte, während die andere das umgekehrte Vitamin K, den Knochenumsatz und die Knochenmasse in fand Mädchen. Kalkwarf, H. J., Khoury, J. C., Bean, J., et al. Kinderkrankenhaus Medical Center, Cincinnati, OH. The American Journal of Clinical Nutrition, Oktober 2004; 80 (4): 1075-80. Serumprozentsatz von untercarboxyliertem Osteocalcin, ein sensitives Maß für den Vitamin-K-Status und seine Beziehung zu den Knochengesundheitsindizes bei dänischen Mädchen. E. O'Connor, C. Mølgaard, K. F. Michaelsen et al. Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften, University College, Cork, Irland. The British Journal of Nutrition, 2007 Apr; 97 (4): 661-6 ..

In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen der Vitamine K und D auf die Calciumaufnahme bei Ratten speziell verglichen, und es stellte sich heraus, dass die beiden Vitamine als Team gut funktionieren: Vitamin D stimulierte die Calciumaufnahme im Darm, während Vitamin K die Menge des von der Ratte ausgeschiedenen Calciums verringerte körpervergleichende Wirkung von Vitamin K und Vitamin D auf den Calciumhaushalt bei jungen Ratten, die mit normaler oder kalziumarmer Ernährung gefüttert wurden. J. Iwamoto, J. K. Yeh, T. Takeda et al. Abteilung für Sportmedizin, Keio University School of Medicine, Tokio, Japan. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2005 Aug; 51 (4): 211-5 ..

Unabhängig davon, wie Vitamin K helfen könnte, füllen Sie es mit Nahrungsmitteln wie Grünkohl, Brokkoli, Mangold und Spinat auf.

5. Das Kalium aufpumpen.

Kalium ist nicht unbedingt dafür bekannt, die Knochengesundheit zu fördern: Es ist ein Mineral, das die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln fördert und den Zellen hilft, Abfall zu beseitigen. Aber Es stellt sich heraus, dass Kalium Säuren neutralisieren kann, die Kalzium aus dem Körper entfernen.

Studien an Frauen vor und nach der Menopause haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung die Knochengesundheit verbessern kann. Die Auswirkungen eines hohen Kaliumverbrauchs auf die Knochenmineraldichte wurden in einer prospektiven Kohortenstudie an älteren Frauen nach der Menopause untersucht. Zhu, K., Devine, A., Prince, R. L., Abteilung für Endokrinologie und Diabetes, Sir Charles Gairdner Hospital, Nedlands, WA, Australien. Osteoporosis International, 2009 Feb; 20 (2): 335-40. Niedrige Kaliumzufuhr über die Nahrung und hohe Schätzungen der endogenen Netto-Säureproduktion über die Nahrung gehen mit einer geringen Knochendichte bei Frauen vor der Menopause und erhöhten Markern der Knochenresorption bei Frauen nach der Menopause einher. Macdonald, H. M., New, S. A., Fraser, W. D., et al. Klinik für Medizin und Therapie, Universität Aberdeen, Gebäude der Medizinischen Fakultät, Aberdeen, Vereinigtes Königreich. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, April 81 (4): 923-33. Tatsächlich zeigte die Studie mit Frauen vor der Menopause einen 8% igen Unterschied in der Knochendichte zwischen Frauen mit hoher Kaliumaufnahme und Frauen mit niedriger Kaliumaufnahme Einnahme und hohe Schätzungen der endogenen Netto-Säureproduktion über die Nahrung sind bei Frauen vor der Menopause mit einer geringen Knochendichte und bei Frauen nach der Menopause mit einer erhöhten Knochenresorptionsrate verbunden. Macdonald, H. M., New, S. A., Fraser, W. D., et al. Klinik für Medizin und Therapie, Universität Aberdeen, Gebäude der Medizinischen Fakultät, Aberdeen, Vereinigtes Königreich. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, April 81 (4): 923-33.

Nehmen Sie Kalium zu sich, indem Sie Lebensmittel wie Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln (ohne Haut!), Joghurt und Bananen zu sich nehmen.

6. Machen Sie Übung zu einer Priorität.

Ernsthaft. Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel, um eine Reihe von Gesundheitsproblemen in Schach zu halten, und die Knochengesundheit ist keine Ausnahme. Tatsächlich wird eine sitzende Lebensweise als Risikofaktor für Osteoporose angesehen. Osteoperose: Bedeutung, Risikofaktoren und Behandlung. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, 1986 Sep; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Eine Studie zum Vergleich der Knochendichte bei College-Frauen mit verschiedenen Körpergewichten und Aktivitätsstufen ergab, dass Sportler mit niedrigem Körpergewicht die höchste Knochendichte aufwiesen Bei jeder Gruppe in der Studie kann der Nachweis von Bewegung (und niedrigem Körpergewicht) einen positiven Einfluss auf die Knochendichte haben. Auswirkungen auf körperliche Aktivität, Körpergewicht und -zusammensetzung sowie Muskelkraft auf die Knochendichte bei jungen Frauen. Madsen, K. L., Adams, W. C., Van Loan, M. D. Department of Exercise Science, University of California Davis. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 1998 Jan; 30 (1): 114-20 ..

Welche Art von Übung ist am effektivsten? Belastungsübungen wie Laufen, Gehen, Seilspringen, Skifahren und Treppensteigen halten die Knochen am stärksten. In mehreren Studien wurde auch gezeigt, dass Krafttraining die Knochengesundheit verbessert. Nehmen Sie also die Gewichte nach dem Joggen in die Hand. Layne, J.E., Nelson, M.E., Labor für Ernährung, Bewegungsphysiologie und Sarkopenie, Jean Mayer, USDA, Forschungszentrum für menschliche Ernährung im Bereich Altern, Tufts University, Boston, MA. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 1999 Jan; 31 (1): 25-30.Regionale Knochenmineraldichte nach dem Widerstandstraining bei jungen und älteren Männern und Frauen. Ryan, A. S., Ivey, F. M., Hurlbut, D. E., et al. Medizinische Fakultät, Medizinische Fakultät der Universität von Maryland, Baltimore VA Medical Center, Baltimore, MD. Skandinavische Zeitschrift für Medizin und Wissenschaft im Sport, 14. Februar 2004 (1): 16-23 Uhr. Durch resistives Training bleibt die Knochendichte bei Frauen nach der Menopause erhalten. Ryan, A. S., Treuth, M. S., Hunter, G. R., et al. Abteilung für Gerontologie, Abteilung für Medizin, Universität von Maryland in Baltimore und Geriatrie-Service / GRECC Baltimore VA Medical Center, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, 1998 Apr; 62 (4): 295-9. Bonus für ältere Leser: Verbesserte Kraft und Balance helfen dabei, Stürze (und die damit verbundenen Frakturen) bei Patienten mit Osteoporose zu verhindern.

7. Verbrauchen Sie weniger Koffein.

Koffein hat einige gesundheitliche Vorteile, aber leider sind diese Vorteile nicht für unsere Knochen. Zu viel davon kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Kalzium aufzunehmen. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag den Knochenschwund bei Probanden beschleunigte, die bei gesunden Frauen nach der Menopause nicht genügend Kalziumkoffein und Knochenschwund zu sich nahmen. Harris, S. S., Dawson-Hughes, B., Labor für Calcium- und Knochenstoffwechsel, USDA, Forschungszentrum für Humanernährung im Bereich Altern, Tufts University, Boston, MA. The American Journal of Clinical Nutrition, 1994, Okt. 60 (4): 573-8. Eine andere Studie (wenn auch an älteren Frauen) zeigte, dass mehr als 18 Unzen Kaffee pro Tag den Knochenverlust beschleunigen können, indem sie negativ auf die Vitamin-DCoffein-Zufuhr einwirken die Rate des Knochenverlustes bei älteren Frauen und interagiert mit den Genotypen des Vitamin-D-Rezeptors. Rapuri, P. B., Gallagher, J. C., Kinyamu, H. K., et al. Knochenstoffwechseleinheit, Creighton University, School of Medicine, Omaha, NE. The American Journal of Clinical Nutrition, 2001, Nov. 74 (5): 694-700. Genießen Sie also Java, aber lassen Sie es in Maßen und konsumieren Sie auch genug Kalzium.

8. Kühlen Sie es auf dem Alkohol ab.

… Aber wie Koffein muss man nicht ganz aufhören. Während starker Alkoholkonsum zu Knochenschwund führen kann (weil er die Arbeit von Vitamin D beeinträchtigt), ist mäßiger Konsum (das ist ein Getränk pro Tag für Frauen, zwei pro Tag für Männer) in Ordnung - und neuere Studien zeigen, dass es tatsächlich helfen kann schleppend KnochenschwundAlkohol und Knochen. Laitinen, K., Välimäki, M. Abteilung für Alkoholkrankheiten, Universitätszentralkrankenhaus Helsinki, Finnland. Calcified Tissue International. 1991; 49 Suppl: S70-3.Assoziation zwischen Alkoholkonsum und osteoporotischer Fraktur sowie Knochendichte. Berg, K. M., Kunins, H. V., Jackson, J. L., et al. Medizinische Klinik, Albert Einstein College of Medicine und Montefiore Medical Center, Bronx, NY. The American Journal of Medicine, Mai 2008; 121 (5): 406-18. Ein moderater Alkoholkonsum senkt die biochemischen Marker des Knochenumsatzes bei Frauen nach der Menopause. J. A. Marrone, G. F. Maddalozzo, A. J. Branscum et al. Fakultät für Biologie und Bevölkerungsgesundheit, Oregon State University, Corvallis, OR; Forschungsinstitut des Maine Medical Center, Scarborough, ME. Wechseljahre, 2012 Jul 9 .. Bottoms up!

9. Mit dem Rauchen aufhören.

Hier ist noch ein Grund, die Krebsstäbchen zu verlieren: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Rauchen den Körper daran hindern kann, Kalzium effizient aufzunehmen, wodurch die Knochenmasse abnimmtRauchen und Knochenschwund bei Frauen nach der Menopause. Krall, E. A., Dawson-Hughes, B. USDA, Forschungszentrum für menschliche Ernährung zum Thema Altern, Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1991, 6. April (4): 331-8. Rauchen erhöht den Knochenverlust und verringert die intestinale Calciumabsorption. Krall, A. E., Dawson-Hughes, B., Labor für Calcium- und Knochenstoffwechsel, Jean Mayer, USDA, Forschungszentrum für menschliche Ernährung zum Thema Altern an der Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 14. Februar 1999 (2): 215-20.

10. Sei kein Astronaut.

Um keine Kindheitsträume zu töten, leiden Astronauten aufgrund der stundenlangen Schwerelosigkeit und der kalziumarmen Ernährung häufig an rauminduzierter Osteoporose. Platz- etwas klingt großartig, aber Weltraumknochen sind es definitiv nicht: Astronauten können auf einer Mission bis zu ein bis zwei Prozent ihrer Knochenmasse pro Monat verlieren! Für diejenigen, die einfach Muss Wenn Sie den Mond besuchen, gibt es eine mögliche Lösung: Zwei Studien haben ergeben, dass Vitamin K dazu beitragen kann, den verlorenen Knochen der Astronauten wiederherzustellen - mehr als Kalzium- und Vitamin-DInterventionen, um den Knochenverlust bei Astronauten während der Raumfahrt zu verhindern. Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Abteilung für Sportmedizin, Medizinische Fakultät der Keio-Universität, Tokio, Japan. The Keio Journal of Medicine, 2005 Jun; 54 (2): 55-9. Ernährungsinterventionen im Zusammenhang mit dem Knochenumsatz in europäischen Weltraummissionen und Simulationsmodellen. Heer, M. Institut für Luft- und Raumfahrtmedizin, Deutsches Zentrum für Luft- und Raumfahrt, DLR, Köln. Nutrition, Oktober 2002; 18 (10): 853-6 ..

Dieser Artikel wurde von den Greatist Experts Eugene Babenko und Mike Reinold gelesen und genehmigt.

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