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Forschungsbericht: Stärkere Muskelzuwächse und bessere Trainingspläne


Chris Beardsley ist Mitbegründer von Strength and Conditioning Research, einer monatlichen Veröffentlichung, in der die neuesten Fitnessforschungen für Kraft- und Sporttrainer, Personal Trainer und Sportler zusammengefasst werden. Die hier geäußerten Ansichten sind seine.

Die Fitnessbranche kann verwirrend sein, da viele Experten widersprüchliche Meinungen vertreten. Wissenschaftliche Forschung ist unser bester Ansatz, um objektive und effektive Ansätze für Fitness zu liefern. Kraft- und Konditionierungsforschung ist ein monatlicher Überprüfungsservice, der neue und interessante wissenschaftliche Studien zu Fitnessthemen umfasst. Die eingeschlossenen Studien helfen bei der Beantwortung schwieriger Fragen zu optimaler Fitness, Training und Körperumwandlung.

Hier sind die zusammengefassten Ergebnisse von drei aktuellen Studien, die in der Übersicht behandelt wurden, sowie deren Bedeutung für uns.

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining kann den Muskelzuwachs steigern

Foto von Justin Singh

Kürzlich stellten Forscher um Jussi Mikkola vom Forschungsinstitut für olympischen Sport in Finnland fest, dass gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining zur Verbesserung der Sprengkraft kontraproduktiv ist, während es tatsächlich besser sein könnte als nur Krafttraining zur Verbesserung der MuskelgrößeNeuromuskuläre und kardiovaskuläre Anpassungen bei gleichzeitiger Kraft und Ausdauertraining bei ungeübten Männern. J. Mikkola, H. Rusko, M. Izquierdo et al. Forschungsinstitut für Olympischen Sport, Physiologie, Jyväskylä, Finnland. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin. 2012 Sep; 33 (9): 702-10 ..

Was haben die Forscher gemacht?

Die Forscher rekrutierten 44 gesunde, aber nicht ausgebildete erwachsene Männer für eine 21-wöchige Studie. Die Probanden wurden entweder nur Widerstandstraining, nur Ausdauertraining oder gleichzeitigen Trainingsgruppen zugeordnet.

Das Krafttraining wurde zweimal wöchentlich durchgeführt und umfasste zwei Beinübungen: die Beinpresse und die Kniestreckmaschine. Das Ausdauertraining wurde zweimal pro Woche durchgeführt und nahm sowohl in Bezug auf Dauer als auch Intensität von 30-minütigen Sitzungen auf 60 - 90-minütige Sitzungen in den 21 Wochen zu.

Vor und nach dem 21-wöchigen Trainingsprogramm maßen die Forscher die Kniestreckkraft und die Kraftentwicklungsrate der Probanden sowie die Querschnittsfläche ihres Oberschenkelmuskels.

Was ist passiert?

Die Forscher fanden heraus, dass nur die Nur-Kraft-Gruppe die Kraftentwicklungsrate signifikant um 38 ± 31 Prozent verbesserte, während die Kraftausdauer-Gruppe die Kraftentwicklungsrate tatsächlich um 7 ± 51 Prozent verringerte.

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Die Kraftentwicklungsrate ist für Kraftsportler sehr wichtig, da sie bestimmt, wie schnell der Athlet seine volle Kraftfähigkeit erreichen kann. In explosiven Sportarten ist die Kraftentwicklungsrate oft wichtiger als die maximale Kraft.

Die Forscher stellten jedoch fest, dass die Querschnittsfläche (Größe) der Oberschenkelmuskulatur in der Kraft-Ausdauer-Gruppe (11 ± 5 Prozent) stärker zunahm als in der Nur-Kraft-Gruppe (6 ± 5 Prozent).

Was folgerten die Forscher?

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining die Zunahme der Muskelgröße optimiert, die Verbesserung der Sprengkraft jedoch beeinträchtigt, gemessen an der Kraftentwicklungsrate.

Was bedeutet das für Sie?

Wenn Sie nur aus Kraftgründen Widerstandstraining absolvieren, vielleicht weil Sie in einer Leichtathletik-Sportart antreten, kann Ausdauertraining die Gewinne reduzieren, die Sie durch Widerstandstraining erzielen. Auf der anderen Seite, Wenn Sie ein Krafttraining für Ihren Körper durchführen, kann ein Ausdauertraining Ihre Ergebnisse verbessern.

Exzentrisches Training erhöht die Muskellänge und Flexibilität

In einer kürzlich von Kieran O'Sullivan von der University of Limerick in Irland durchgeführten Übersichtsstudie stellten die Prüfer fest, dass das Training mit exzentrischem Widerstand die Beinmuskelflexibilität unabhängig von der untersuchten Muskelgruppe tatsächlich erhöht. Die Auswirkungen des exzentrischen Trainings auf die Flexibilität der unteren Extremitäten: ein systematischer Überblick. O'Sullivan, K., McAuliffe, S., Deburca, N. Abteilung für klinische Therapien, Universität Limerick, Limerick, Irland. Britisches Journal für Sportmedizin. 2012 Sep; 46 (12): 838 & ndash; 45. Epub 2012 Apr 20 ..

Beim normalen Krafttraining wird eine Übung in zwei Phasen unterteilt: die exzentrische Phase (Absenken) und die konzentrische Phase (Heben). Bei der exzentrischen Ausbildung in der Forschung wird nur die Absenkphase genutzt. In der Praxis betonen die meisten Lifter einfach die Absenkphase, um viele der gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Was haben die Rezensenten gemacht?

Die Gutachter untersuchten eine Vielzahl von Datenbanken, wobei sie sich auf diejenigen konzentrierten, die die höchste Evidenzqualität bieten: randomisierte klinische Studien (RCTs). Sie nahmen Studien in ihren Aufsatz auf, die die Flexibilitätswirkungen von exzentrischem Training über einen Trainingszeitraum von mehr als 4 Wochen untersuchten.

Ihre erste Suche ergab 285 Einzelstudien, aber nach Eliminierung von Studien, die nicht alle relevanten Kriterien erfüllten, blieben den Forschern nur sechs. Die methodische Qualität dieser sechs Studien wurde jedoch als sehr hoch eingestuft, was bedeutet, dass wir ziemlich sicher sein können, dass sie zuverlässig sind.

Was fanden die Rezensenten?

Die Gutachter fanden heraus, dass alle sechs Studien eindeutig zeigten, dass exzentrisches Training die Flexibilität des Unterkörpers verbesserte, unabhängig davon, ob es sich bei der getesteten Muskelgruppe um Kälber, Oberschenkel oder Quadrizeps handelte.

Was bedeutet das für Sie?

Wenn Sie in Ihrer Routine das Dehnen des Unterkörpers verwenden und das Gefühl haben, keine Zeit für ein Krafttraining zu haben, können Sie ein exzentrisches Beinmuskeltraining ausprobieren, bei dem zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen werden.

Sie könnten dies tun, indem Sie Bewegungen ausführen, die eine längere Muskellänge beanspruchen und die exzentrische Komponente betonen. Eine gute Wahl wäre: rumänische Kreuzheben für die Oberschenkel, einbeinige Wadenheben für den Gastrocnemius und Kniebeugen im olympischen Stil bis zur vollen Tiefe für den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur.

Periodisierung könnte einen großen Unterschied im Krafttraining machen

Kürzlich stellten brasilianische Forscher unter der Leitung von de Lima fest, dass die Art der Periodisierung, die während eines Muskelausdauertrainings angewendet wurde, die Wirksamkeit des Trainings bei der Verbesserung der Muskelausdauer und der Reduzierung des Körperfetts veränderte . de Lima, C., Boullosa, D. A., Frollini, A. B., et al. Fakultät für Gesundheitswissenschaften, Methodist University of Piracicaba, Brasilien. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin. 2012 Sep; 33 (9): 723 & ndash; 7. Epub 2012 4. Mai ..

Periodisches Training beinhaltet einen allgemeinen Plan für Sätze und Wiederholungen für eine bestimmte Anzahl von Wochen oder Monaten Training. Die lineare Periodisierung beginnt mit einer Reihe von Trainingsübungen mit höheren Wiederholungszahlen und setzt die Anzahl der Wiederholungen schrittweise herab und erhöht das Gewicht über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder sogar Monaten.

Was haben die Forscher gemacht?

Die Forscher rekrutierten 28 junge Frauen und teilten sie in drei Gruppen ein: lineare Periodisierung, tägliche wellige Periodisierung und eine Kontrolle. In beiden Trainingsprogrammen führten die Probanden vier Trainingseinheiten pro Woche durch, von denen zwei in einem A-B-A-B-Format gleich waren. Ein Programm folgte jedoch einem linearen Verlauf und das andere folgte einem täglichen wellenförmigen Verlauf.

Im linearen Periodisierungsprogramm führten die Probanden in der ersten Woche 3 Sätze mit 30 U / min, in der zweiten Woche 3 Sätze mit 25 U / min, in der dritten Woche 3 Sätze mit 20 U / min und in der vierten Woche 3 Sätze mit 15 U / min durch. Dieses Muster wurde zwei weitere Male in der 12-wöchigen Trainingsperiode wiederholt.

Im täglichen Wellenprogramm wurden Intensität und Volumen in derselben Woche geändert. In den Wochen 1, 3, 5, 7, 9 und 11 trainierten die Probanden an den Tagen 1 und 2 mit 3 Sätzen 30 U / min und an den Tagen 3 und 4 mit 3 Sätzen 25 U / min. In den Wochen 2, 4, 6, 8, 10 und 12 trainierten die Teilnehmer an den Tagen 1 und 2 mit 3 Sätzen zu 20 U / min und an den Tagen 3 und 4 mit 3 Sätzen zu 15 U / min.

Was ist passiert?

Die Forscher fanden heraus, dass beide Programme eine signifikante Abnahme des Körperfettanteils und der Fettmasse bewirkten.

Sie stellten auch fest, dass das lineare Periodisierungsprogramm eine stärkere Verringerung des Körperfettanteils als das tägliche Welligkeitsprogramm ergab. Auf der anderen Seite führte das tägliche wellige Periodisierungsmodell zu einer signifikant höheren Zunahme der Muskelausdauer als das lineare Periodisierungsmodell.

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Was folgerten die Forscher?

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die lineare Periodisierung in einem Krafttraining überlegen war, um die Körperzusammensetzung zu verbessern, während die tägliche Schwingungsleistung effektiver war, um die Kraftausdauerleistung zu verbessern.

Was bedeutet das für Sie?

Wenn Sie Muskelausdauertraining nutzen und Ihr Ziel darin besteht, Körperfett abzubauen, ist eine lineare Periodisierung effektiver als ein tägliches Wellenprogramm. Wenn Sie jedoch die Muskelausdauer verbessern möchten, ist eine tägliche wellige Periodisierung die bessere Wahl.

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