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Wie man sich bei der Arbeit nie wieder gestresst fühlt


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Während akuter, kurzfristiger Stress die Arbeitsleistung tatsächlich verbessern kann, kann chronischer Stress - der gedämpfte, aber allgegenwärtige Stress, der durch das Nachdenken über einen giftigen Vorgesetzten oder eine Reihe von Projekten ausgelöst wird - schädliche Auswirkungen haben, einschließlich Depressionen, Angstzuständen und Schlaflosigkeit und Bluthochdruck.

Die schlechte Nachricht ist, dass mindestens 70 Prozent der Amerikaner von chronischem Arbeitsstress betroffen sind. Eine Umfrage ergab, dass acht von zehn erwerbstätigen Amerikanern angaben, sich bei der Arbeit aufgrund von Faktoren wie erhöhter Arbeitsbelastung und unzureichender Vergütung gestresst zu fühlen.

Wir können zwar nicht unbedingt unsere Verantwortung, unser Gehalt oder die Menschen, mit denen wir bei der Arbeit interagieren, kontrollieren kann Kontrollieren Sie, wie wir auf diese Stressfaktoren reagieren, indem Sie die Widerstandsfähigkeit fördern.

Die gute Nachricht ist, dass wir verhindern können, dass diese Zahlen zunehmen. Wir können zwar nicht unbedingt unsere Verantwortung, unser Gehalt oder die Menschen, mit denen wir bei der Arbeit interagieren, kontrollieren kann Kontrollieren Sie, wie wir auf diese Stressfaktoren reagieren, indem Sie Belastbarkeit fördern - oder die Fähigkeit, sich auf gesunde Weise an Stress anzupassen, indem Sie präsent und selbstbewusst bleiben und auf die eigenen Bedürfnisse eingehen.

Es gibt verschiedene Praktiken, die wir in unsere täglichen Routinen integrieren können, um besser auf unsere eigenen Bedürfnisse, Wünsche und Absichten am (und außerhalb des) Arbeitsplatzes eingehen zu können, und alle basieren auf einem gemeinsamen Thema: Achtsamkeit.

Was ist das Problem?

Ich habe mich kürzlich mit der Meditationslehrerin und Autorin Sharon Salzberg zusammengesetzt, deren neuestes Buch Echtes Glück bei der Arbeituntersucht, wie Achtsamkeitspraktiken wie Meditation uns dabei helfen können, unsere Herangehensweise an unsere Jobs neu zu überdenken - und dabei helfen können, Glück und ein größeres Gleichgewicht am Arbeitsplatz zu finden.

Laut Salzberg ist Belastbarkeit eine Alternative zur „Illusion der Kontrolle“ - der falschen Überzeugung, dass wir mehr Kontrolle über Mitarbeiter, Vorgesetzte, Kunden und Arbeitsergebnisse haben sollten, als wir es tatsächlich tun. In Wirklichkeit haben wir nur uns selbst unter Kontrolle. Der Gedanke mag beängstigend erscheinen, bietet aber tatsächlich eine Menge Freiheit.

Der erste Schritt zur Entwicklung der Widerstandsfähigkeit ist die Infragestellung der Idee, dass wir alles kontrollieren können.

Tatsächlich ist der erste Schritt zur Entwicklung der Widerstandsfähigkeit eine Herausforderung für die Idee, dass wir alles kontrollieren können. Anstatt uns für die Enttäuschungen und negativen Ergebnisse zu schlagen, die wir bei der Arbeit (oder anderswo) unweigerlich erleben, können wir lernen, die Akzeptanz unserer selbst und unserer Situationen, ob gut oder schlecht, zu üben. Auf diese Weise geben wir uns die Gabe des mentalen Raums - und in diesem Raum können wir erkennen, dass schwierige Erfahrungen und Rückschläge tatsächlich Gelegenheiten zum Lernen und Wachstum sind.

Wie kommen wir also zu einem Ort, an dem wir Akzeptanz, Achtsamkeit und Wachstum gegenüber Angst und Selbstverachtung wählen? Befolgen Sie den unten stehenden Aktionsplan.

Ihr Aktionsplan

Achtsamkeit kann jederzeit geübt werden, auch beim Gehen, Tee trinken oder Schreiben einer E-Mail. Befolgen Sie diese einfachen Handlungsschritte, um die Illusion der Kontrolle loszulassen und stattdessen die Widerstandsfähigkeit bei der Arbeit zu fördern.

1. Richten Sie eine regelmäßige Meditationspraxis ein.

„Meditation vermittelt uns ein Gefühl der Perspektive, indem sie uns die Intimität mit unserer Erfahrung ermöglicht. Wenn wir Achtsamkeit üben, trainieren wir unseren Geist, um uns unserer Gefühle und Gedanken bewusst zu werden, sobald sie auftauchen, damit wir unsere Absichten besser verstehen können “, sagt Salzberg. Durch Meditation können wir besser in die Natur der Dinge sehen, ohne all das Gepäck an Urteilsvermögen, Unsicherheit und anderen selbstzerstörerischen Geschichten, die unser klappernder Verstand verewigt.

Wenn Sie sich zu einer regelmäßigen Meditationsübung verpflichten - selbst nur 10 Minuten am Tag -, können Sie sich angesichts von Stress am Arbeitsplatz beruhigen. Sie können aus einer Vielzahl von Methoden wählen. Experimentieren Sie also, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist.

2. Lösen Sie den Griff buchstäblich.

Emotionaler Stress kann sich als körperliche Anspannung manifestieren. Um beides zu erleichtern, üben Sie, Ihren Körper mit dieser einfachen Übung zu entspannen:

  • Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hände (insbesondere, wenn sie etwas in der Hand halten - eine Tasse Kaffee, einen Stift, eine Computermaus) und / oder auf Ihre Schultern.
  • Wenn Sie feststellen, dass Ihr Griff extrem fest ist (oder Ihre Schultern angespannt sind), müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass dies die Spannungen, die Sie spüren, nur verschlimmert.
  • Entscheide dich, deinen Griff zu lockern und / oder die Spannung in deinen Schultern so weit wie möglich zu lösen (Atmen hilft!).
  • Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die verschiedenen Empfindungen zu beobachten, die Sie verspüren, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper lenken. Denken Sie daran, das können Sie auch tun, wenn Sie Ihre To-Do-Liste durchgehen!

3. Denken Sie nach, bevor Sie sprechen.

Stress kann oft zu Reizbarkeit und Schuldgefühlen führen. Diese Übung kann dabei helfen, die selbstbestrafende Sprache zu bremsen, wenn Sie einen weicheren und verzeihenderen inneren Dialog entwickeln.

  • Schreiben Sie in der zweiten Person eine anklagende Aussage über etwas auf, das bei der Arbeit passiert ist (z. B .: "Sie sind nicht in der Lage, eine Frist zu vergessen.").
  • Formulieren Sie es in der ersten Person mit nicht wertenden, konstruktiven „I“ -Aussagen um („Ich habe zwei Stunden nach einer falsch platzierten Datei gesucht und meine Frist verpasst. Wie kann ich ein System einrichten, um zu verhindern, dass dies erneut geschieht?“). Beachten Sie, wenn Sie sich mit den Aussagen „Ich“ oder „Sie“ anders fühlen.
  • Versuchen Sie, verallgemeinernde Wörter wie „noch nie" und "immer. “Verwenden Sie eine bestimmte Sprache, die Raum für Verbesserungen lässt (z. B.„ Ich war enttäuscht, als Sie zu spät zu unserem Meeting kamen. Wie können wir sicherstellen, dass dies nicht noch einmal passiert? “Oder„ Sie enttäuschen mich immer. “). Diese Art von konstruktiver Sprache hilft dabei, die Dinge im Blick zu behalten und verhindert eine ungezügelte Abwertung sowohl Ihrer selbst als auch anderer.

4. Legen Sie die Absichten fest.

Wenn wir viel auf dem Teller haben, fühlen wir uns oft überfordert und fühlen uns, als würde die Welt außer Kontrolle geraten. Hier kommt die Praxis zum Setzen von Absichten ins Spiel. Diese Übung wird Ihnen helfen, sich der Absichten bewusster zu werden, die das antreiben, was Sie sagen und tun. Wenn wir erkennen, dass alle unsere Handlungen aus einer Absicht hervorgehen und dass wir die Kraft haben, diese Absicht zu ändern, laden wir uns ein, uns präsenter, fokussierter und ruhiger zu fühlen. Bleiben Sie mit Ihren Absichten präsent, indem Sie diese Praktiken den ganzen Tag über anwenden:

  • Legen Sie jeden Tag eine Absicht fest, bevor Sie zur Arbeit gehen. Vielleicht möchten Sie bei Besprechungen und Telefonkonferenzen offener und gelassener sein, oder Sie möchten vor Beginn einer neuen Aufgabe mehr Luft holen. Erinnern Sie sich jedes Mal an diese Absicht, wenn Sie außer Kontrolle geraten.
  • Machen Sie vor einem Gespräch eine kurze Pause, um sich (im Stillen) mit Ihnen zu besprechen und Ihre Absicht zu ermitteln: Möchten Sie als „richtig“ oder als offen, mitfühlend und unterstützend angesehen werden? Möchten Sie den Fortschritt fördern oder behindern?
  • Atmen Sie drei Mal ein, bevor Sie eine E-Mail senden. Dann lesen Sie die E-Mail noch einmal und stellen Sie sich vor, Sie wären ihr Empfänger. Betrachten Sie die emotionalen Auswirkungen der Nachricht und fragen Sie sich, was Sie mit der E-Mail erreichen möchten. Schreiben Sie es bei Bedarf (vor dem Senden) neu.
  • Wenn Sie sich bei der Arbeit gelangweilt oder verärgert fühlen, beurteilen Sie sich nicht. Verwenden Sie stattdessen den Rückschlag, um Ihre Denkweise zu ändern: Selbst die mühsamste Arbeit ist eine Gelegenheit, anderen zu helfen, das Bewusstsein zu schärfen oder mehr über sich selbst zu erfahren.

5. Überdenken Sie Ihre Bewältigungsmechanismen.

Jeder von uns enthält bereits alles, was wir brauchen, um mit uns selbst fertig zu werden. Diese Übung hilft Ihnen dabei, ein Gefühl der Eigenverantwortung für Ihre Bewältigungsmechanismen zu entwickeln und die Potenz Ihrer eigenen Ressourcen zur Selbstversorgung zu erkennen.

  • Erstellen Sie auf einem Blatt Papier oder auf Ihrem Computer oder Telefon eine Liste mit allem, was zu Ihrem Arbeitsstress beiträgt.
  • Schreiben Sie in einer anderen Spalte alles auf, was Sie täglich tun, um sich zu entspannen, die Stimmung zu heben oder Spaß zu haben (Musik hören, Sport treiben, mit Freunden zu Abend essen usw.).
  • Machen Sie eine dritte Liste, in der Sie die Auswirkungen dieser Aktivitäten auf Ihre Stressoren beschreiben.
  • Schauen Sie sich alle drei Listen an. Überlegen Sie, wie viel Sie bewältigen müssen, ob Sie gut zurechtkommen und / oder ob Sie die Art und Weise ändern müssen, wie Sie damit umgehen. Dann schreiben Sie sich ein „Rezept“ für Ihre eigene Selbstversorgung.

6. Übe Mitgefühl.

Die Fähigkeit, mit Kollegen freundlich zu kommunizieren, ist sowohl für eine gute Arbeit als auch für ein allgemeines Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Diese grundlegende Liebenswürdigkeit (oder Metta) Meditation bietet einen konkreten Ausgangspunkt, um die Kunst des Einfühlungsvermögens zu fördern.

  • Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen oder gesenktem Blick.
  • Biete im Stillen liebevolle Güte an, indem du positive Energie und guten Willen an alle Wesen überall, einschließlich dir selbst, weiterleitest. Beginne damit, Liebe an dich selbst zu senden:Möge ich in Sicherheit sein. Darf ich glücklich sein Möge ich gesund sein. Möge ich mit Leichtigkeit leben. “
  • Wiederholen Sie die Mantras in einem für Sie geeigneten Tempo und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jede Phrase, wie Sie sie sich vorstellen. Wenn Ihre Aufmerksamkeit nachlässt, beginnen Sie erneut. Der Anker hier ist nicht der Atem, sondern die Phrasenwiederholung.
  • Denken Sie als nächstes an jemanden, von dem Sie wissen, dass er eine schwierige Zeit hat, und wiederholen Sie das Mantra:Mögen sie in Sicherheit sein… “
  • Denken Sie an jemanden, mit dem Sie nicht gut auskommen. Wiederholen Sie diese Übung für sie. Wenn das zu schwer ist, sende liebevolle Güte zu dir zurück.
  • Versuchen Sie schließlich, allen Wesen überall liebevolle Redewendungen anzubieten: Mögen alle Wesen sicher sein. Mögen alle Lebewesen glücklich sein… ".

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Das wegnehmen

"Das ist nicht ... Hippie-Flaum", erklärte Chade-Meng Tan, Gründer des auf Achtsamkeit basierenden Google-Mitarbeiterprogramms "Search Inside Yourself". Er hat recht. Wir alle wissen jetzt, dass Stress keinem von uns hilft. Es ist Zeit, sich bei der Arbeit und anderswo wohl zu fühlen. Und zu denken, dass Belastbarkeit nur mit Ihren Gedanken und Ihrem Atem beginnen kann. Wie einfach ist das

Charlotte Lieberman ist eine in New York ansässige Schriftstellerin und Redakteurin, die über digitale Wirtschaft, Millennials, Feminismus, Bücher, Essen und Wellness schreibt. Um mehr über Charlotte zu erfahren, besuchen Sie ihre Website oder setzen Sie sich mit ihr auf Facebook oder Twitter in Verbindung.