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32 Longe-Variationen, um die Dinge interessant (und ernsthaft intensiv) zu halten


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Wenn es irgendeine Übung gibt, die als das A und O mancher Fitnessroutinen angesehen werden kann, dann ist es die Longe des Körpergewichts. Grundsätzlich ist die Longe für die Stärkung der Hammies, Quads und Gesäßmuskeln bekannt.

Der beste Teil? Da es viele Variationen gibt, ist es fast unmöglich, sich mit ihnen zu langweilen. Also verabschieden Sie sich von diesem Fitness-Plateau und beginnen Sie mit dieser Zusammenfassung der Ausfallschritte!

Körpergewicht

1. Ausfallschritt des Körpergewichts

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Diese grundlegende Bewegung ist der Baustein für die restlichen Übungen in dieser Liste - und viele Trainingsroutinen im Allgemeinen. Meistere es, um dich auf anspruchsvollere Bewegungen vorzubereiten.

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Schultern nach hinten und den Kern fest. Heben Sie das rechte Bein vom Boden und machen Sie einen großen Schritt nach vorne.

Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und das rechte Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Richten Sie sich auf, indem Sie durch die rechte Ferse drücken, um zum Stehen zurückzukehren.

2. Ausfallschritt der Uhr

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Dieser dreiteilige Zug kombiniert die drei Grundausfälle zu einem.

Führen Sie eine vorwärts gerichtete Longe durch und kehren Sie zum Stehen zurück, dann eine seitliche Longe und kehren Sie zum Stehen zurück und dann eine rückwärts gerichtete Longe und kehren Sie zum Stehen zurück. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung.

3. Laufende Longe

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Bringen Sie Ihre Beine noch mehr in Schwung. Greifen Sie in Ihren Kern, um die richtige Haltung beizubehalten, und stellen Sie sicher, dass das vordere Knie niemals über den vorderen Fuß hinausragt.

Durch die Vorwärtsbewegung ziehen sich die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quads Ihres Vorderbeins maximal zusammen. Im Grunde ist es so, als würdest du eine einbeinige Hocke ausführen - vergiss nur nicht, wie gut du drauf bist!

4. Longe umkehren

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Obwohl die Belastung für Ihr Gleichgewicht etwas geringer ist als bei einem Ausfallschritt nach vorne, lohnt es sich, den Ausfallschritt nach hinten in Ihre Routine aufzunehmen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie noch nicht viel trainiert haben, Probleme mit dem Gleichgewicht haben, Knieprobleme haben oder Ihre Hüften nicht mehr beweglich sind .

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Händen auf die Hüften. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück und landen Sie auf dem Fußballen. Senken Sie Ihren Körper und beugen Sie das rechte Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

5. Longe umkehren und treten

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Auf der Suche nach einem Ganzkörper-Aufwärmen? Suchen Sie nicht weiter!

Bewegen Sie sich durch den normalen Rückwärtsschritt, aber anstatt wieder auf zwei Beinen zu stehen, treten Sie Ihr hinteres Bein vor sich aus, bis Sie Ihre Zehen mit der anderen Hand berühren können. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

6. Seitlicher Ausfallschritt

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Treten Sie zur Seite - im wahrsten Sinne des Wortes! Ein lateraler Ausfallschritt, der auch als seitlicher Ausfallschritt bezeichnet wird, stärkt nicht nur Ihren Unterkörper, sondern verbessert auch die Flexibilität.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Aktiviere deinen Kern und mache einen großen Schritt nach rechts. Beugen Sie das rechte Knie und achten Sie darauf, dass es nicht über die rechten Zehen hinausragt.

Setzen Sie die Hüften zurück und halten Sie das linke Bein gerade und beide Füße flach auf dem Boden. Stützen Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

7. Wechselnde seitliche Longe

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Lassen Sie sich in eine regelmäßige seitliche Longe auf Ihrem rechten Bein fallen. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch und führen Sie den linken Arm über Ihren Körper, um die rechten Zehen zu berühren. Die Bewegung umkehren und zum Stehen zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

8. Knicks Ausfallschritt

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Fakt ist: Knicks gehören nicht nur in den Ballettunterricht.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt zurück und kreuzen Sie es hinter dem linken Bein.

Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

9. Seitlicher Ausfallschritt bis knicksiger Ausfallschritt

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Sprechen Sie über ein Kraftpaar: einen seitlichen Ausfallschritt und einen knusprigen Ausfallschritt! Setze diese beiden tollen Moves für eine Killerübung zusammen. Achten Sie auf gute Form!

10. Ausfallschritt mit angehobenem Hinterbein

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Longe 'n' Lift den Weg zu einem stärkeren Unterkörper.

Führen Sie einen regelmäßigen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne durch. Wenn Sie das rechte Bein strecken, hängen Sie es an den Hüften nach vorne.

Heben Sie das gestreckte linke Bein hinter sich vom Boden ab, bis es etwa parallel zum Boden verläuft. Kehre zum Stehen zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

11. Tick-tock-Ausfallschritt

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Wie der Name schon sagt, geht es dabei sowohl darum, nach vorne als auch nach hinten zu springen, wie eine Uhr.

Führen Sie einen Rückwärtssprung (Nr. 4) mit dem rechten Bein hinter sich aus. Schieben Sie den rechten Fuß ab. Anstatt in eine stehende Position zurückzukehren, sollten Sie sofort einen großen Schritt nach vorn in eine traditionelle Longe mit Körpergewicht tun.

Bewegen Sie sich vor und zurück, bis Sie bereit sind, zum anderen Bein zu wechseln.

Ausfallschritte mit einem Handtuch

12. Longe Puls

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Halten Sie ein Ende eines Handtuchs in jeder Hand, ziehen Sie es fest zwischen Ihren Händen und heben Sie Ihre Arme direkt über den Kopf. Setzen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe.

Pulsiere deinen Körper etwa einen Zentimeter auf und ab. Kehre zum Stehen zurück. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Fällt auf einen Block

13. Erhöhter Rückwärts-Ausfallschritt

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Steig auf! Stellen Sie sich auf eine Stufe oder eine Kiste und legen Sie die Hände auf die Hüften. Treten Sie mit dem linken Bein zurück und senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt.

Drücken Sie den rechten Fuß durch und strecken Sie das rechte Bein, wenn Sie in die Standposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Medizinball stürzt ab

14. Gehende Longe mit Twist

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Nehmen Sie einen Medizinball und halten Sie ihn vor Ihren Bauch. Gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie sich in eine Longe, dann drehen Sie den Oberkörper nach links.

Drehen Sie sich zurück in die Mitte und heben Sie Ihren Körper wieder hoch. Bewegen Sie das linke Bein nach vorne in eine Longe. Torso nach rechts drehen. Wechsel weiter.

15. Front Longe Pass-Under

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Baller Status! Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie einen Medizinball vor Ihre Brust. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Longe.

Scharnieren Sie in der Taille, während Sie den Ball in die rechte Hand bewegen. Senken Sie es unter den linken Oberschenkel, um es an die linke Hand weiterzuleiten. Kehre zum Stehen zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Hantel stürzt ab

16. Ausfallschritt des Holzhackers

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Verwandeln Sie einen normalen Ausfallschritt in einen Ganzkörperfackel, indem Sie der Mischung eine gewichtete Bewegung des Oberkörpers hinzufügen.

Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie über Ihre linke Schulter, nahe an Ihr Ohr. Nehmen Sie die normale Longe-Startposition an.

Wenn Sie mit dem rechten Bein nach vorne springen, ziehen Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper nach unten - das Gewicht sollte sich neben der rechten Hüfte befinden. Die Bewegung umkehren und auf der anderen Seite wiederholen.

17. Longe mit Bizeps Curl

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Arbeiten Sie mit dieser Zwei-in-Eins-Bewegung gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper.

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne.

Sobald sich Ihr Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad befindet, locken Sie die Gewichte und senken Sie sie dann wieder ab. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Sprechen Sie über einen großartigen Zweier!

18. Gehende Hantel Longe

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Gehen Sie Ihren Weg zu einer noch fitteren, stärkeren Figur.

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, während Sie sich in einem Laufschritt vorwärtsbewegen.

Spitze: Sie können für diesen Zug auch eine Langhantel verwenden. Legen Sie die Stange über Ihren oberen Rücken, greifen Sie in Ihren Kern und führen Sie wie gewohnt einen Laufschritt aus.

19. Dumbbell Reverse Longe

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Einfacher geht es nicht.

Führen Sie eine Rückwärts-Longe-Bewegung (Nr. 4) aus, während Sie eine Hantel in jeder Hand halten. Um sich selbst auszugleichen, aktivieren Sie Ihren Kern und treten Sie langsam zurück, bis Sie einen Rhythmus erreicht haben.

20. Longe umkehren und drücken

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Diese Bewegung fordert nicht nur Ihre untere Hälfte heraus, sondern formt auch einige ernsthaft starke Schultern.

Stellen Sie sich so auf, als würden Sie einen normalen Rücksprung ausführen (Nr. 4), aber halten Sie eine Hantel in jeder Hand einige Zentimeter über Ihre Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne.

Treten Sie mit dem linken Bein zurück und kehren Sie dann wie gewohnt die Bewegung um. Anstatt jedoch zum Stehen zurückzukehren, ziehen Sie das linke Bein vor sich auf Hüfthöhe. Drücken Sie dabei die Gewichte nach oben. Kehre zum Stehen zurück. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.

21. Hantel seitlicher Ausfallschritt

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Möchten Sie einen seitlichen Ausfallschritt (Nr. 6) noch schwieriger machen? Nimm die Gewichte mit!

Nimm eine Hantel in jede Hand und führe die Bewegung aus. Halten Sie sich gerade zurück und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, damit die Kurzhanteln ungefähr auf Schienbeinhöhe landen.

22. Lateral Longe bis Curtsy Longe mit Overhead-Presse

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Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Wenn Sie nach links springen, halten Sie die Brust hoch und den Rücken gerade, und senken Sie dann den Oberkörper nach vorne, bis sich das Gewicht einige Zentimeter über dem Boden befindet.

Kehren Sie zum Stehen zurück und gehen Sie in die knicksige Longe (Nr. 8), treten Sie mit dem linken Bein zurück und drücken Sie die Hantel über Ihren Kopf. Zurück in die Ausgangsposition.

23. Einbeiniger Ausfallschritt mit Lift

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Verstärken Sie mit dieser Bewegung den regulären seitlichen Ausfallschritt (Nr. 6).

Nimm eine Hantel in jede Hand, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt am linken Bein durch, während Sie den Oberkörper leicht nach vorne lehnen, bis sich die Gewichte etwa auf Knieniveau befinden.

Wenn Sie das linke Bein strecken, heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und zur Seite, bis es fast parallel zum Boden verläuft. Senken Sie das rechte Bein zurück in die seitliche Longe und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

24. Diagonale Hantel Longe

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Bewegen Sie sich für eine bessere Stabilität und stärkere Quads und Kniesehnen diagonal. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.

Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit dem rechten Bein, wie Sie es bei einem herkömmlichen Ausfallschritt tun würden, aber anstatt sich in einer geraden Linie zu bewegen, treten Sie auf einer Diagonale aus. Beugen Sie beide Knie, bis das rechte Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Kehre zum Stehen zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

25. Lateral erhöhen Ausfallschritt

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Diese Übung ist ein weiterer Schulterbildhauer und baut auf der grundlegenden Longe-Bewegung auf.

Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und halten Sie sie mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers an Ihren Seiten.

Wenn Sie sich in einen Ausfallschritt absenken, heben Sie die Arme zur Seite - es sieht so aus, als würden Sie mit Ihrem Oberkörper ein T bilden. Senken Sie die Gewichte, wenn Sie zum Stehen zurückkehren.

26. Longe über Kopf

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Fügen Sie diesen Schritt Ihrer Routine hinzu, um Ihren Kern herauszufordern und Ihre Schulterkraft zu stärken.

Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und heben Sie die Arme mit den Handflächen nach oben.

Springe mit dem rechten Bein nach vorne und bringe dann das linke Bein nach vorne, um das rechte zu treffen. Mit dem linken Bein nach vorne springen, dann das rechte Bein nach vorne bringen, um sich mit dem linken zu treffen. Wechsle weiter und halte die Gewichte während der gesamten Bewegung aufrecht.

Plyometrische Ausfallschritte

27. Kehren Sie das Longe-Knie um

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Fügen Sie Ihrem (Longe-) Schritt etwas mehr Pepp hinzu!

Führen Sie den Rückwärts-Ausfallschritt (Nr. 4) wie gewohnt aus, strecken Sie jedoch Ihr vorderes Bein, anstatt zum Stehen zurückzukehren.

Springe hoch und ziehe das Bein vor dir nach hinten (so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist), alles in einer explosiven Bewegung. Kehren Sie zum umgekehrten Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

28. Split Longe Jump

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Lass dein Herz höher schlagen mit dieser plyometrischen Übung.

Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt und dem linken Bein nach vorne. Drücken Sie beide Füße durch und springen Sie nach oben, damit Ihre Füße in der Luft zusammenkommen.

Landen Sie in einer Ausfallposition, diesmal mit dem rechten Bein vor Ihnen. Wechsle weiter und bewege dich schnell durch die Übung.

29. Longe Bergsteiger

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Diese Übung ist im Grunde eine Mischung aus Ausfallschritten und Bergsteigern (auch bekannt als die Bewegung, die die meisten Menschen gerne hassen).

Beginnen Sie in der Push-up-Position. Beugen Sie das rechte Knie, ziehen Sie das Bein nach vorne und platzieren Sie den rechten Fuß neben der rechten Hand - es ist wie eine gestreckte Longe.

Springe mit beiden Füßen in die Luft und wechsle die Beine, sodass der linke Fuß neben der linken Hand landet. Wechsle weiter und halte die Hüften niedrig.

30. Seitlicher Plyo-Longe-Schalter mit Aufsetzen

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Stehen Sie mit doppelt so breiten Füßen wie schulterbreit. Lassen Sie Ihren Körper in eine seitliche Longe auf der linken Seite sinken und halten Sie die Brust hoch. Greifen Sie gleichzeitig mit der rechten Hand vor sich auf den Boden.

Drücken Sie den linken Fuß durch, um wieder in die Position mit der breiten Position zu gelangen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Wechsel weiter.

31. Diagonaler Jumper

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Während diese Bewegung ein wenig komisch aussieht, wird Ihre Herzfrequenz durch das schnelle Tempo gesteigert und die Bewegung selbst wird zu einer ernsthaften Kraft für den Unterkörper führen.

Genau wie beim Split-Longe-Jump (Nr. 28) werden Sie sich schnell zwischen rechten und linken Ausfallschritten bewegen. Der einzige Unterschied? Sie stürzen sich auf eine Diagonale - eine Bewegung, die garantiert interessant bleibt.

32. Longe Jump Burpee

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Ausfallschritte und Burpees ... ja, Sie haben das richtig gelesen. Beleben Sie Ihren Stoffwechsel und stärken und pflegen Sie Ihren gesamten Körper mit dieser Zwei-in-Eins-Bewegung.

Führen Sie ein perfektes Burpee durch. Sobald Sie aufgesprungen sind, führen Sie sofort einen Longe-Jump zu Ihrer Rechten und dann einen Longe-Jump zu Ihrer Linken aus. Wiederholen - wenn Sie sich trauen!