Die Info

Hier erfahren Sie, wann Sie schwerere Gewichte heben sollten


Du magst vielleicht

Das 8-wöchige Langhantel-Einsteigerprogramm für ernsthafte Kraftzuwächse

Sie trainieren schon seit einiger Zeit im Fitnessstudio, nehmen an Kursen teil oder trainieren mit Körpergewicht, und plötzlich sehen Sie keine Veränderungen mehr in Ihrem Körper. Ihre Muskeln wachsen nicht und viele der Bewegungen, die Sie gemacht haben, scheinen jetzt einfach zu sein.

Der wahrscheinliche Täter: Sie haben ein Plateau erreicht, weil Sie nicht genug Gewicht heben. Einfluss von Trainingsintensität, -dauer und -modus auf den Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Børsheim E., Bahr R. Sports Medicine (Auckland, N. Z.), 2004, März; 33 (14): 0112-1642. Vielleicht nimmst du die drei Pfund Gewichte, die du in der Barreklasse benutzt, um beim Krafttraining Locken zu machen, wenn du leicht 10 Pfund heben könntest. Oder vielleicht haben Sie sechs Wochen lang an Kraftkursen teilgenommen, aber Sie nehmen immer noch die gleichen Hanteln in die Hand.

"Als Bikram Choudhury, der Gründer des Bikram Yoga, einmal sagte:" Wenn du kannst, musst du ", sagt Rob Sulaver, Gründer und CEO von Bandana Training. So stellt sich die Frage: Woher weißt du eigentlich viel Gewicht? kann Aufzug?

Was Sie beim Heben erwarten sollten

Teilen Sie auf Pinterest

Lassen Sie uns zunächst eines klarstellen. Du wirst dich nicht über Nacht aufstauen. Während einige Leute gerne hören würden, dass eine Erhöhung des Gewichts zu einem Riss und Raub führt, befürchten andere, insbesondere Frauen, dieses Ergebnis.

Egal, das wird nicht passieren. Bodybuilder und Gymnastikratten verbringen Stunden, Wochen und Monate damit, ihren Körper zu vergrößern und ihre Muskeln zu stärken, um ein bestimmtes Aussehen zu erreichen, erklärt Sulaver. Frauen haben nicht das Hormonprofil, um viel Muskeln aufzubauen - aber sie werden Steigern Sie die Muskelmasse, reduzieren Sie das Fett und steigern Sie das Selbstvertrauen. Ebben WP, Jensen RL. The Physician and Sports Medicine, 2012, Okt.; 26 (5): 0091-3847.

Die Realität: Schwerer zu heben wird Ihren Körper herausfordern und zum Besseren verändern. Und die Art und Weise, wie Sie dies tun - der Betrag, um den Sie sich erhöhen, die Übungen, die Sie machen, das Wiederholungsschema, dem Sie folgen - kann dabei helfen, die Ergebnisse anzupassen.

Dein Spielplan

1. Fangen Sie klein an.

Das richtige Gewicht zu bestimmen, hängt davon ab, welches Training Sie machen - ob es etwas ist, das Sie schon eine Weile gemacht haben, oder ob es für Sie brandneu ist. Wenn Sie noch nie zuvor eine Übung gemacht haben, empfiehlt Sulaver eine Selbsteinschätzung zum Aufwärmen. "Beginnen Sie mit 50 Prozent weniger als erwartet und wiederholen Sie ein paar Wiederholungen", sagt er. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 20-Pfund-Gewichte heben, beginnen Sie mit 10 Sekunden. „Das sollte sich einfach anfühlen, also stellen Sie sicher, dass Ihre Form genau richtig ist. Dann trainieren Sie nach und nach mit ein paar Wiederholungen “, schlägt Sulaver vor. Sobald Sie ein Gewicht erreicht haben, das sich herausfordernd anfühlt und in dem Sie langsamer werden müssen, um Ihre Wiederholungen in guter Form zu absolvieren, verwenden Sie dieses für Ihren ersten Satz. Bonus: Sie haben nicht nur eine gute Vorstellung von dem Gewicht, das Sie verwenden sollten, sondern sind auch für Ihren ersten Satz aufgewärmt.

2. Wissen, wann es Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen.

Teilen Sie auf Pinterest

Wenn Sie mehr Erfahrung mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Langhantel haben, ist die Frage, wann und wie Sie mehr Gewicht hinzufügen können. Schauen Sie sich die Geschwindigkeit des Lifts an und wie Sie sich fühlen, nachdem Sie Ihre Sätze fertiggestellt haben, schlägt Sulaver vor. Beides sind gute Anzeichen dafür, ob Sie schwerer werden sollten. "Wenn Ihre letzten paar Wiederholungen langsam und überanstrengend sind und Sie verschwitzt und außer Atem lassen, verwenden Sie das richtige Gewicht", sagt er. "Wenn Sie die letzten paar Wiederholungen problemlos mit normaler Geschwindigkeit ausführen, könnten Sie wahrscheinlich schwerer werden."

3. Finden Sie heraus, wie viel Gewicht Sie hinzufügen müssen.

Wenn wir sagen, dass es Zeit ist, die Zahlen zu erhöhen, sprechen wir nicht von einer gewaltigen Steigerung. Wenn Sie jedoch Zuwächse sehen und diesen schlanken, aber dennoch starken Körperbau erreichen möchten, können Sie nicht Woche für Woche das gleiche Gewicht herausdrücken und erwarten, dass es nicht zu einem Plateau kommt. Sulaver empfiehlt, jede Woche Gewicht zuzunehmen. "Aber in kleinen Schritten - manchmal ist es nur 2,5 Prozent schwerer als in der Vorwoche", sagt er. Es gibt ein Gleichgewicht zwischen dem Drängen und dem Hören auf die Grenzen Ihres Körpers, das Sie feststellen können, wenn Sie anfangen, mehr zu heben.

Die Quintessenz

Es kommt ein Punkt, an dem leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen zu einer Zeitverschwendung werden, erklärt Sulaver. "Das einzige, was Sie gut können, wenn Sie zwei bis drei Pfund für Hunderte von Wiederholungen heben, ist das Heben von zwei bis drei Pfund für Hunderte von Wiederholungen", sagt er. „Wenn Sie darin gut sein wollen, dann ist es eine kluge Sache.“ Wenn Sie jedoch eine größere Herausforderung suchen (und Ihren Körper verändern möchten), befolgen Sie die obigen Tipps.