Die Info

31 Lösungen für den Fall, dass Sie nicht schlafen können


Teilen Sie auf Pinterest

Es ist, oh, ich weiß nicht, 3 Uhr morgensund ich liege im bett und drehe frustriert mein kissen herum. Ich versuche zu hoffen, dass ich ein paar Stunden lang die Augen verschließen kann, bevor ich aufstehen muss.

Aber ich habe dies oft genug durchgemacht, um zu wissen, dass das Tier der Schlaflosigkeit nicht immer gezähmt werden kann.

Ich bin nicht alleine. Schlaflosigkeit ist in den Vereinigten Staaten unglaublich verbreitet. Nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine leiden etwa 30 Prozent der amerikanischen Erwachsenen an einer Art von Schlaflosigkeit, und diese tritt bei Frauen häufiger auf als bei Männern.

Für alle, die Erfahrung mit dem Zählen von Schafen ohne Früchte haben, haben wir einige Strategien zusammengefasst, um endlich die längst verlorenen Zzz zu fangen. Und wenn Sie dies um 3 Uhr morgens lesen, weil Ihr Verstand nicht aufhört zu rennen, machen Sie sich keine Sorgen.

Wir haben Tipps für das, was Sie jetzt tun können, um Ihre Chancen auf (zumindest einige) Schlaf zu verbessern.

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist die Unfähigkeit einzuschlafen, einzuschlafen oder die Menge an Schlaf zu bekommen, die Sie brauchen, um ausgeruht aufzuwachen. Schlaflosigkeit kann akut (eine bis mehrere Nächte) oder chronisch (mindestens drei Monate lang dreimal pro Woche) sein. Walia HK et al. Überblick über häufige Schlafstörungen und Schnittpunkte mit dermatologischen Erkrankungen. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Folgende Symptome treten auf:

  • Schwierigkeiten beim Einschlafen
  • häufiges Aufwachen während der Nacht
  • zu früh morgens aufwachen
  • tageszeitliche Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Reizbarkeit

Die Ursachen von Schlaflosigkeit reichen von einer Vielzahl von medizinischen oder psychiatrischen Grunderkrankungen über Nebenwirkungen von Medikamenten bis hin zu einfachen Faktoren des Lebensstils. Ein bisschen Detektivarbeit ist also Ihr erster Schritt. Probieren Sie einige der folgenden Tipps aus, um Lebensstilfaktoren auszuschließen, die möglicherweise hinter Ihrer Schlaflosigkeit stehen.

Schlaflosigkeit ist kein Witz. Es kann Ihre Lebenserwartung senken und das Risiko für Herzprobleme, geschwächte Immunität, Fettleibigkeit, Diabetes, Anfälle und Asthma erhöhen. Es ist wahrscheinlich die Mühe wert, jetzt einige Änderungen vorzunehmen, um Ihren Schlaf zu verbessern.

Ändern Sie Ihre Schlafumgebung

Ein möglicher Grund, warum Sie nicht genug Ruhe bekommen, ist, dass Ihr Schlafzimmer nicht optimal für den Schlaf eingerichtet ist. Das ideale Klima ist kühl, dunkel und angenehm.

Teilen Sie auf Pinterest

1. Investieren Sie in eine gute Matratze und Kissen

Unbequeme Betten können zu schlechterer Schlafqualität führen. Eine bequeme Matratze erhöht Ihre Chancen auf ein zufriedenstellendes Nickerchen. Lesen Sie die Tipps der National Sleep Foundation zur Auswahl des richtigen Kissens.

2. Verdunkeln Sie das Licht, bevor Sie ins Bett gehen

Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen hellem Licht ausgesetzt werden, kann sich dies negativ auf die Wahrscheinlichkeit auswirken, dass Sie qualitativ und quantitativ schlafen. Licht unterdrückt die Sekretion von Melatonin, dem Hormon, das Ihren Tagesrhythmus beeinflusst und Ihrem Körper die Nacht-Nacht-Zeit mitteilt.

Angenommen, Sie möchten nicht stundenlang im Dunkeln sitzen, suchen Sie das glückliche Medium, indem Sie die Lichter dimmen, wenn die Schlafenszeit näher rückt.

Erwägen Sie auch, Ihre Glühbirnen gegen solche mit einer „Farbtemperatur“ von weniger als 3.000 Kelvin auszutauschen. Diese weichen / warmen Sorten können die Auswirkungen des Lichts auf Ihr Nervensystem verringern.

3. Schalten Sie die Bildschirme aus

Das künstliche (oder „blaue“) Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, kann die Vorbereitungen Ihres Körpers auf den Schlaf stören, indem es Tageshormone stimuliert. Reduzieren Sie die Gefährdung, indem Sie Fernseher, Telefone und Computer mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten.

Wenn Sie vor dem Zubettgehen nicht von Blaulicht verschont bleiben, erwägen Sie eine kleine Investition in eine Blaulicht-Schutzbrille.

Du kannst nicht schlafen, willst aber nicht auf Fernsehen verzichten? Verringern Sie die Helligkeit des Bildschirms zumindest manuell oder mithilfe von automatisierten Programmen.

4. Störgeräusche minimieren

Einige Außengeräusche - wie eine belebte Straße oder der bellende Hund eines Nachbarn - liegen außerhalb Ihrer Kontrolle. Decken Sie sie mit dem Geräusch eines Bettlüfters, einer Maschine mit weißem Rauschen oder anderen Geräuschen ab, die beim Schlafen helfen.

5. Bewahren Sie es (dunkel und) kühl auf

Eine dunkle, kühle Schlafumgebung fördert einen erholsamen Schlaf. Programmieren Sie den Thermostat so, dass die Temperatur Ihres Schlafzimmers zwischen 60 und 75 ° F liegt. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Temperatur für Sie am besten geeignet ist.

Verwenden Sie schwere Vorhänge, Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske, um das Licht zu blockieren. Laden Sie Ihr Telefon und Ihren Laptop außerhalb des Schlafzimmers auf - selbst das winzige Licht eines Ladegeräts kann den Schlaf stören.

6. Arbeit aus dem Schlafzimmer verbannen

Betten sollten nur zum Schlafen und für Sex benutzt werden - sonst nichts. Das Einbringen von Arbeit in das Schlafzimmer ist ein todsicherer Weg, um einen guten Schlaf zu verhindern.

Steigen Sie in eine Schlafroutine ein

Bereite deinen Körper jeden Tag auf die gleichen Aktivitäten vor, die den Schlaf fördern. Irgendwann werden sie zur Gewohnheit, und so wird es zu einem unglaublich erholsamen Schlaf kommen.

7. Halten Sie sich an einen Zeitplan

Versuchen Sie, auch am Wochenende den gleichen Schlaf-Wach-Zeitplan einzuhalten. Wenn Ihr Wecker montags bis freitags um 6 Uhr morgens klingelt, stellen Sie ihn samstags und sonntags auf die gleiche Uhrzeit ein. Der frühe Alarm bringt Sie vielleicht zum Stöhnen, aber Sie werden besser dafür schlafen.

Teilen Sie auf Pinterest

8. Nehmen Sie sich tagsüber die Sorgenzeit

Wenden Sie jeden Tag etwa 15 Minuten auf, um Probleme zu beheben, damit sie sich nicht einschleichen, wenn Ihr Kopf auf das Kissen schlägt. Planen Sie Aufgaben und Auflösungen in Ihrem Kalender. Wenn ein bestimmter Stressor Sie nachts auf Trab hält, aber ein klares Enddatum hat, kann dies dazu beitragen, dass Sie sich nachts nicht mehr darum kümmern.

9. Verfolgen

Notieren Sie, wie viel und wann Sie schlafen, wie müde Sie den ganzen Tag sind und welche anderen Symptome Sie haben. Schlaf-Tracking-Apps wie SleepScore und Sleep Cycle können Sie bei Ihren Aufzeichnungsbemühungen unterstützen.

Schlaf-Tracking dient zwei Zwecken. Es kann Dinge identifizieren, die Ihnen helfen oder Ihre Chancen auf eine gute Nachtruhe beeinträchtigen, und es ist ein nützliches Instrument für einen Arzt oder Therapeuten, falls Sie sich entscheiden, eines aufzusuchen.

Nehmen Sie gesündere Gewohnheiten an

Ein gesunder Körper ist gleichbedeutend mit einem gesünderen Schlaf. Passen Sie mit einer ausgewogenen Ernährung, Bewegung und einem guten Stressabbau insgesamt gut auf sich auf, und Sie werden weniger Sorgen vor dem Schlafengehen haben.

10. Rauchen Sie nicht

Brauchen Sie noch einen Grund aufzuhören? Raucher zeigen häufig Symptome von Schlaflosigkeit - möglicherweise, weil ihr Körper nachts in den Nikotinentzug gerät. Jaehne A. et al. Wie Rauchen den Schlaf beeinflusst: Eine polysomnographische Analyse. DOI: 10.1016 / j.Schlaf 2012.06.026

11. Übung

Eine moderate aerobe Aktivität kann sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafmenge verbessern. Für beste Ergebnisse trainieren Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu entspannen, bevor Sie auf den Sack schlagen.

12. Begrenzen Sie Koffein

Es ist verlockend, nach Kaffee zu greifen, wenn Sie nach einem erholsamen Schlaf müde sind. Durch das Trinken von Koffein kann es jedoch schwieriger werden, nachts einzuschlafen, wodurch ein Teufelskreis entsteht.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Koffein konsumieren, weniger Zeit mit Schlafen verbringen und nicht so gut schlafen wie Menschen, die es vermeiden, Koffein zu übertreiben. Watson EJ, et al. (2016). Koffeinkonsum und Schlafqualität bei australischen Erwachsenen. DOI: 10.3390 / nu8080479.

Kann nicht kalten Truthahn beenden? Versuchen Sie, das Koffein auf einen früheren Zeitpunkt zu beschränken, damit es vor dem Schlafengehen nicht mehr in Ihrem System vorhanden ist.

13. Nickerchen auf die richtige Weise

Nur 10 bis 20 Minuten Nickerchen am Tag können Ihnen helfen, sich ausgeruhter zu fühlen. Ein gutes Nickerchen kann auch Ihre Kreativität und Ihr Gedächtnis verbessern! Vermeiden Sie es jedoch, länger als 20 Minuten zu dösen, da dies Ihre nächtlichen Schlafzyklen beeinträchtigen könnte.

Teilen Sie auf Pinterest

14. Geh raus

Wenn Sie tagsüber mehr natürlichem Licht ausgesetzt sind, wird ein gesundes Gleichgewicht des Schlafhormons Melatonin gefördert. Sonnenlicht sagt diesen uralten Rezeptoren in Ihrem Körper, dass es Zeit ist, mit der Jagd und Nahrungssuche zu beginnen und dass alle Dinge nicht schlafen.

Dies hilft, die Botschaft zu verstärken, das Gegenteil zu tun, wenn es dunkel ist.

15. Essen Sie zum Schlafen

Magnesium und B-Vitamine sind zwei Nährstoffe, die Ihren Schlaf verbessern können. Magnesiumreiche Lebensmittel sind:

  • Heilbutt
  • Mandeln und Cashewnüsse
  • Spinat

Essen Sie auch solche Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind:

  • grünes, blättriges Gemüse
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte

16. Betrachten Sie natürliche Ergänzungen

Baldrian, Tryptophan und Melatonin sind drei Nahrungsergänzungsmittel, die zur Förderung des Schlafes verwendet werden. Ihre Wirksamkeit variiert jedoch. Untersuchungen haben ergeben, dass Melatonin Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und länger zu schlummern. Die Ergebnisse können jedoch je nach Produkt sehr unterschiedlich ausfallen. Abad VC et al. (2018). Schlaflosigkeit bei älteren Patienten: Empfehlungen für das pharmakologische Management. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher ist.

17. Spannungen entlüften

Wenn die vorher festgelegte Sorgenzeit nicht ausreicht, schreiben Sie Ihre Ängste etwas länger auf. Loseblattpapier funktioniert, aber wenn Sie Ihre Sorgen in ein Tagebuch oder ein Notizbuch schreiben, können Sie es buchstäblich Schließe das Buch über deine Sorgen (mindestens bis zum Morgen).

Bereite deinen Körper auf den Schlaf vor

Springe nicht direkt von deiner letzten Aktivität des Tages ins Bett. Geben Sie Ihrem Geist und Körper die Möglichkeit, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

18. Versuchen Sie Entspannungstechniken

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Meditation in nahezu jeder Hinsicht gut für uns zu sein scheint. Eine Metaanalyse ergab, dass Menschen, die Meditation praktizierten, eine Verbesserung der Gesamtschlafzeit und der Schlafqualität sahen.

Andere Entspannungsstrategien - wie Yoga, tiefes Atmen und fortschreitende Entspannung - sind ebenfalls wirksame Instrumente zur Förderung eines guten Schlafs.

19. Vermeiden Sie große Mahlzeiten am späten Abend

Eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen könnte Sie zu voll machen, um zu schlafen. Gerade horizontal erhalten kann dieses brennende Gefühl in Ihrer Kehle verursachen. Auch nachts verlangsamt sich alles, und es ist wahrscheinlich nicht so toll, all das Essen in Ihrem Verdauungssystem herumzusitzen.

20. Trinken Sie keinen Alkohol direkt vor dem Schlafengehen

Alkohol scheint eine naheliegende Wahl für die Beruhigung vor dem Zubettgehen zu sein, kann aber später in der Nacht den Schlafzyklus stören. Sie müssen die guten Sachen nicht ganz aufgeben. Trinken Sie es einfach zum Abendessen (gegen 6 Uhr) und lassen Sie den Schlummertrunk aus.

21. Schalten Sie Ihr Gehirn aus

Arbeiten Sie nicht, schauen Sie sich nicht spannende Fernsehsendungen oder Filme an, lesen Sie kein komplexes Material und denken Sie vor dem Zubettgehen nicht über alles nach. Lesen Sie oben, wie Sie sich von Ihren Bildschirmen entfernen. Wenn Sie Ihr Gehirn trainieren, bleibt Ihr Körper wach.

22. Sex haben oder vor dem Schlafengehen masturbieren

Hey, alles für eine gute Nachtruhe. Wenn Sie Ihr „O“ -Gesicht vor dem Zubettgehen haben, können Sie leichter einschlafen. Warum nicht?

Teilen Sie auf Pinterest

23. Versuche nicht zu schlafen, es sei denn, du bist müde

Ja, es ist scheiße, wenn es 2 Uhr morgens ist, und Sie fühlen sich immer noch nicht müde, obwohl Sie wissen, dass Sie Ruhe brauchen. Aber ins Bett zu klettern, wenn Sie sich nicht zum Schlafen bereit fühlen, bereitet Sie auf ein Versagen vor.

Nehmen Sie stattdessen an entspannenden Aktivitäten teil (wie sanftes Yoga und Meditation oder lindernde Musik), bis Sie den starken Drang zum Schlafen bekommen. Wenn der Schlaf nicht innerhalb von 20 Minuten eintritt, steigen Sie wieder aus dem Bett und versuchen Sie es erneut mit entspannenden Aktivitäten, bis Sie schläfrig genug sind, um es noch einmal zu versuchen.

24. Brühen Sie etwas Kamillentee

Dieser wohltuende Tee wirkt beruhigend auf Ihr Gehirn. Ein oder zwei Tassen könnten Sie in einen besseren Schlafraum bringen.

25. Probieren Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche

Wenn Sie von warmem Wasser in das vorgekühlte Schlafzimmer treten, sinkt Ihre Körpertemperatur leicht. Diese Temperaturänderung löst schläfrige Gefühle aus, indem sie die Stoffwechselaktivität Ihres Körpers verlangsamt.

26. Trinken Sie etwas heiße Milch

Die Wissenschaft muss nicht unbedingt die Idee unterstützen, dass Milch das Schlafen erleichtert. Aber wenn Sie es seit Ihrer Kindheit gewohnt sind, vor dem Schlafengehen Milch zu trinken, könnte die Andeutung von Schläfrigkeit aus einer Tasse warmer Milch stark genug sein, um Sie dorthin zu bringen.

27. Machen Sie einige Beinübungen

Sie könnten sich fragen, ob dieser Rat der Warnung „Keine Bewegung vor dem Schlafengehen“ widerspricht. Ein paar einfache Beinheben, Kniebeugen oder eine Übung Ihrer Wahl können helfen, den Blutfluss zu Ihren Beinen und von Ihrem Gehirn wegzuleiten. Dies kann Ihren Geist beruhigen und es einfacher machen, ins Traumland zu schlüpfen.

28. Einige Schafe zählen (ernsthaft)

Es funktioniert möglicherweise nicht bei jedem, aber wenn Sie sich auf eine Sache konzentrieren, können Sie Ihr Gehirn beruhigen und den Schlaf erleichtern. Kein Fan dieser wolligen Tiere? Sich auf den Atem zu konzentrieren (rein, raus, rein, raus) ist auch eine effektive Möglichkeit, sich zu entspannen.

29. Stell dir vor, du schläfst

Stellen Sie sich vor, Sie treiben in einen glückseligen Schlaf, üben tiefes Atmen und progressive Muskelentspannung: Beginnen Sie an einem Ende Ihres Körpers und arbeiten Sie sich nach oben oder unten, und spannen Sie dann jeden Muskelabschnitt für eine sofortige allgemeine Entspannung.

Hilfe bekommen

Alles ausprobiert und trotzdem nicht schlafen können? Es kann an der Zeit sein, die Profis um Rat zu fragen.

30. Holen Sie sich eine Therapie

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist eine weit verbreitete Technik. Diese Therapie wird auch als CBT-I bezeichnet und beinhaltet in der Regel eine Selbstüberwachung, mentale Strategien (wie das Entwickeln positiver Gedanken über den Schlaf) und die Schaffung einer Umgebung, die den Schlaf fördert.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es die Schlafqualität verbessern kann. Morgan K. et al. (2012). Selbsthilfebehandlung für Schlaflosigkeitssymptome im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen bei älteren Erwachsenen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x

Lernen Sie diese Strategien mit Hilfe eines Therapeuten oder mit Hilfe von Online-Anleitungen oder Büchern - beides sind gleichermaßen effektive Methoden zur Implementierung von CBT-I. Nicht in einen Therapeuten zu sehen? Verwenden Sie ein digitales Programm wie Sleepio, um CBT-Praktiken bequem von zu Hause aus zu erlernen und umzusetzen.

31. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Wenn Sie alles ausprobiert haben und der Schlaf schwer zu finden ist, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Arzt zu konsultieren. Ein Arzt kann helfen, Schlafstörungen auszuschließen und gesundheitliche Probleme, Behandlungen oder Medikamente zu identifizieren, die einer guten Nachtruhe im Wege stehen könnten.

Endeffekt

Was wird Ihnen in der Einschlafabteilung definitiv nicht gut tun? Urteile („Ich sollte schlafen“) und katastrophales Denken („Wenn ich nicht einschlafen kann, werde ich diese Präsentation morgen durcheinander bringen. Verliere meinen Job und sterbe müde und alleine “).

Machen Sie die Nacht einfacher, indem Sie Schlaflosigkeit als das akzeptieren, was sie ist. Lass die Urteile los und sei sanft mit dir. Der Silberstreifen? Möglicherweise sehen Sie einen herrlichen Sonnenaufgang.