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10 Yoga Ball Übungen für einen super starken Kern


Wir lieben es, neue Wege zu finden, um Ihren Kern zu bearbeiten. Die kraftvolle Muskelgruppe bietet Stabilität und Kraft für alles, vom Heben schwerer Gewichte bis zum Tanzen mit Cardio. Daher ist es nie eine schlechte Idee, ihr zusätzliche TLC zu geben.

Und wer trainiert nicht gerne auf einem großen, hüpfenden Ball? Es macht nicht nur Spaß, es ist auch gut für Ihre Bauchmuskeln. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass ältere Erwachsene, die 5-mal pro Woche ein 20-minütiges Training mit einem Stabilitätsball absolvierten, die Kraft in ihrem Kern, Rücken und Gesäß erhöhten. Seong GK et al. (2014). Die Wirkung von Rumpfstabilisierungsübungen mit einem Schweizer Ball auf die Aktivierung der Rumpfmuskulatur bei älteren Menschen. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473

Und wenn Sie jemand sind, der mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich kämpft, besonders während der Kernübungen, fürchten Sie sich nicht. Eine 2013 durchgeführte Studie ergab, dass Personen, die 8 Wochen lang mit einem Stabilitätsball trainiert hatten, ihre Rückenmuskulatur weniger belasteten und eine Schmerzlinderung erlebten. Chung S, et al. (2013). Auswirkungen von Stabilisierungsübungen mit einem Ball auf die mutifidale Querschnittsfläche bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Wenn Sie in Laufen sind, gibt es solide Vorteile für die Erarbeitung Ihrer Bauchmuskeln. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass Leute, die 8 Wochen lang ihren Kern trainiert haben, ein besseres Gleichgewicht, eine bessere Ausdauer und eine bessere Laufökonomie haben. (2019). Auswirkungen des 8-wöchigen Kerntrainings auf die Kernausdauer und die Laufökonomie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Wie man einen Yoga Ball ab Workout macht

Schnappen Sie sich für diese Bewegungen einen Yoga-Ball (auch als Stabilitäts-, Fitness- oder Schweizer Ball bezeichnet), der in den meisten Fitnessstudios zu finden ist. Stellen Sie einfach sicher, dass es die richtige Größe für Ihre Größe ist.

Konzentrieren Sie sich in jeder Übung darauf, Ihren Kern zu stärken, und saugen Sie nicht nur an Ihrem Bauch. Studien zeigen, dass diese Art von Bewegung mehr von Ihren Kernmuskeln aktivieren kann, was bedeutet, dass Sie Kraft in Ihrem Becken, Rücken und Bauch aufbauen, nicht nur in Ihrem Rectus abdominis (auch bekannt als Ihre Sixpack-Muskeln). Koh HW et al. (2014). Vergleich der Auswirkungen von Aushöhlungs- und Stützübungen auf die Querschnittsflächen der Bauchmuskulatur bei Frauen mittleren Alters. DOI: 10.1589 / jpts.26.295

Wählen Sie 3-4 dieser Übungen aus und fügen Sie sie zu einem Cardiotag hinzu oder integrieren Sie sie in Ihr Krafttraining. Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

Yoga Ball ab Übungen

1. Stabilität Ball Crunch

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Beginnen wir mit den Grundlagen. Lege dich offen auf den Ball, mit dem Ball unter deinem unteren Rücken. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auf dem Boden und die Hände hinter den Ohren.

Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie die Gesäßmuskulatur an und drücken Sie den Oberkörper langsam nach oben. Heben Sie dabei die Schultern vom Ball und stecken Sie das Kinn an die Brust. Senken Sie den Oberkörper langsam ab, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

2. Stabilitätsball schräg knirscht

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Beginnen Sie in der gleichen Position wie oben. Halten Sie Ihren Kern fest, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln an und knirschen Sie langsam nach rechts. Heben Sie die Schulterblätter von der Kugel und drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Das ist 1 Wiederholung.

3. Stabilitätsball Knie heben

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Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Setzen Sie den rechten Fuß langsam wieder ein und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

Machen Sie es sich leichter: Diese Übung in der Nähe einer Wand oder Säule. Sie können es zur Unterstützung des Gleichgewichts berühren.

4. Stabilitätsball Fahrrad Crunch

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Steigern Sie Ihre Leistungsfähigkeit: Spannen Sie Ihren Kern an und knirschen Sie gleichzeitig, indem Sie das rechte Knie in Richtung Brust heben und den Oberkörper drehen, um den linken Ellbogen mit dem rechten Knie zu berühren (wie bei einem Knirschen mit dem Fahrrad). Unterfuß und Oberkörper gleichzeitig, dann auf der anderen Seite wiederholen. Schlagen Sie beide Seiten für 1 Wiederholung.

5. Stabilitätsball Tuck

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Das ist ein Spagat. Beginnen Sie auf einer hohen Planke mit Handgelenken unter den Schultern, eingeklemmtem Kern und auf dem Ball ruhenden Füßen. Halten Sie die Hüften gerade und ziehen Sie die Knie mit dem Kern in Richtung Brust, wobei Sie den Ball in Ihre Richtung rollen. Strecken Sie die Beine, um zum Start zurückzukehren.

Mach es einfacher: Bleiben Sie in der Ausgangsposition und halten Sie eine hohe Planke 30-60 Sekunden lang mit den Füßen auf dem Ball.

6. Stabilitätskugel Hecht

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Sie sollten den obigen Zug beherrschen, bevor Sie diese Variante ausprobieren. Beginnen Sie in der gleichen Position wie der Fang. Greifen Sie in Ihren Kern und ziehen Sie die Füße zu den Armen. Halten Sie die Beine gerade und die Hüften hoch und nutzen Sie Ihren Körper, um im Gleichgewicht zu bleiben. Schieben Sie den Ball weg und senken Sie Ihre Hüften, um zum Start zurückzukehren.

7. Stabilitätskugel-Unterarmbretter

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Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit auf dem Ball befindlichen Unterarmen, ausgestreckten Beinen, gespanntem Kern und Hüfthöhe. Die Füße sollten eng beieinander sein. Halten Sie den Kern fest und springen Sie mit den Füßen weit. Jetzt springen sie schnell wieder zusammen, um zum Start zurückzukehren.

8. Stabilitätsball Hüftstoß

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Diese Bewegung ermöglicht es Ihren Beinen, in die Action einzusteigen - Sie werden es an Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen offen auf den Boden, die Fersen auf dem Ball, die Hüften vom Boden abgehoben. Arme seitlich ausruhen lassen.

Greifen Sie in Ihren Kern und ziehen Sie den Ball in Ihre Richtung, indem Sie die Knie beugen. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zusammen und halten Sie den Kern weiterhin fest. Mit einer fließenden Bewegung die Beine ausstrecken, um zum Start zurückzukehren.

Mach es einfacher: Heben Sie mit gebeugten Knien die Hüften an und senken Sie sie vom Boden ab.

9. Stabilitätsball Hand-zu-Fuß-Pass

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Machen Sie sich bereit, das Brennen in den unteren Bauchmuskeln zu spüren. Mit ausgestreckten Beinen und über den Kopf gestreckten Armen offen liegen und den Ball zwischen den Händen halten. Knirschen Sie, greifen Sie in den Kern und heben Sie gleichzeitig Schultern, Arme und Beine an.

Führen Sie den Ball mit angehobenen Armen und Beinen von den Händen zu den Füßen und drücken Sie dabei Oberschenkel und Füße zusammen, um den Ball an Ort und Stelle zu halten. Hände, Füße und Oberkörper senken. Wiederholen Sie diesmal, indem Sie den Ball zurück an die Hände geben. Das ist 1 Wiederholung.

10. Stabilitätsball Wandseitenknirschen

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Für diese Übung müssen Sie sich neben einer Wand befinden. Beginnen Sie mit der rechten Seite des Balls und den ausgestreckten Beinen, sodass die Füße die Wand berühren. Dies hilft beim Gleichgewicht. Hände hinter die Ohren legen und Kern abstützen.

Knirschen Sie an der Seite, indem Sie den linken Ellbogen nach oben ziehen und schräg einrasten. Senken Sie, um zum Start zurückzukehren. Nach 8-12 Wiederholungen die Seiten wechseln.

Besonderer Dank geht an unser Model Liz Barnet, zertifizierter Trainer und Food Coach in New York City. Barnet trägt ein Top und eine Hose von C9-Champion.