Bewertungen

Getonte Arme: 7 Übungen


Überblick

So sehr wir alle wollen, dass es wahr ist, wir können keinen Ort auf unserem Körper auswählen, an dem wir die Flecken reduzieren können. Studien haben gezeigt, dass Übungen und Maschinen, die behaupten, Liebesgriffe loszuwerden oder die Oberschenkel abzunehmen, ein Schwindel sind .

Mit einer Übung, die nur auf einen Bereich abzielt, können Sie kein Fett aus einem bestimmten Bereich des Körpers verbrennen.

Das heißt aber nicht, dass Sie mit diesen Übungen nicht Ihre Arme und den Rest Ihres Körpers abnehmen können.

Laut dem American Council on Exercise ist die Kombination von Cardio, Krafttraining und gesunder Ernährung eine großartige Möglichkeit, Körperfett zu reduzieren. Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Arme zu stärken und Körperfett abzubauen.

1. Armschlitten

Armschienen eignen sich hervorragend zur Aktivierung Ihrer Arme (insbesondere Ihres Trizeps) und wirken sich auch auf Ihren gesamten Kern aus. Laut der Mayo-Klinik können Kernübungen wie Armschienen das allgemeine Gleichgewicht, die Stabilität und die Körperausrichtung verbessern.

Ausrüstung benötigt: Sliders, Pappteller oder zwei kleine Handtücher

Teilen Sie auf Pinterest
  1. Knien Sie mit beiden Händen auf den Schiebereglern. Legen Sie eine Matte unter Ihre Knie, um dies angenehmer zu machen, besonders wenn Sie empfindliche Knie haben oder sich auf einem harten Boden befinden.
  2. Aktivieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihre Bauchmuskeln straffen.
  3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Kern in Eingriff, und schieben Sie Ihre Arme langsam vor sich, um Ihre Brust nahe am Boden zu halten.
  4. Ziehen Sie Ihre Arme zurück in Richtung Knie und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu beugen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen, während Sie Ihre Arme hineinziehen. Achten Sie darauf, dass Sie sich während der gesamten Bewegung darauf konzentrieren, dass Ihr Kern in Bewegung bleibt und Ihr Rücken gerade ist.

Tipps

  • Sie können dies vereinfachen, indem Sie jeden Arm einzeln schieben.
  • Sie können auch alle Vorteile nutzen, ohne die Brust zu berühren. Gehen Sie einfach so tief wie möglich und halten Sie vorher an:
    • Sie können Ihre Hände nicht mehr mit einer geraden Wirbelsäule zurückziehen
    • bevor deine Brust den Boden berührt
    • Um es herausfordernder zu machen, schieben Sie Ihre Arme von einer Planke und halten Sie Ihre Knie während der Übung vom Boden fern.

2. Ball knallt

Diese plyometrische Bewegung bietet Ihnen alle Vorteile, ohne zu hämmern. Ball Slams sind eine Ganzkörperbewegung, die Ihre Arme ermüdet und Ihrem Training ein wenig Kardio verleiht.

Ausrüstung benötigt: Medizinball oder Slamball

Teilen Sie auf Pinterest
  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Ball an Ihrer Brust.
  2. Heben Sie den Ball hoch und leicht hinter Ihren Kopf.
  3. Beuge deine Knie und wirf den Ball so fest du kannst auf den Boden.
  4. Fangen Sie den Ball beim Zurückspringen auf (oder schöpfen Sie ihn auf, wenn er nicht zurückspringt) und bringen Sie ihn wieder über Ihren Kopf. Halten Sie die ganze Zeit die Wirbelsäule gerade und heben Sie sich mit den Knien wieder hoch.
  5. Beginnen Sie Ihre nächste Wiederholung.

Tipps

  • Bevor Sie beginnen, testen Sie Ihren Ball, um sicherzustellen, dass er nicht zu aggressiv abprallt. Der Ball sollte relativ schwer sein, aber nicht so schwer, dass Sie die gesamte Bewegung nicht mit geradem Rücken ausführen können.
  • Diese Bewegung sollte flüssig erfolgen. Sobald Sie eine Wiederholung beendet haben, benutzen Sie das leichte Abprallen des Balls, um in den nächsten Satz zu starten. Tun Sie Ihr Bestes, um sich durch diese Wiederholungen zu bewegen, um Ihre Herzfrequenz und die Bewegungen flüssig zu halten.
  • Beginnen Sie mit möglichst vielen Wiederholungen in 20 bis 30 Sekunden für drei bis fünf Sätze. Achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Sätzen eine ausreichende Pause einlegen.
  • Stoppen Sie, wenn Sie müde sind und den Ball nicht mehr sicher über dem Kopf halten können oder Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade halten können.

Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, sich nach einem plyometrischen Training 48 Stunden lang zu erholen. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihren Armen eine Pause von intensiven oder starken plyometrischen Übungen gönnen, bis Sie sich erholt haben.

3. Hantelbankdrücken

Sie müssen keine großen Gewichte heben, um die Vorteile eines Bankdrücken zu nutzen.

Ein Kurzhantel-Bankdrücken fordert Ihre Muskeln heraus und hilft, Muskelungleichgewichte oder -schwächen zwischen Ihren dominanten und nicht-dominanten Armen zu reduzieren. Während es am besten dafür bekannt ist, Ihre Brust zu trainieren, stärkt das Bankdrücken mit der Hantel auch Ihre Deltamuskeln, Trizepsmuskeln und Lats.

Ausrüstung benötigt: Zwei Hanteln und eine Bank

Teilen Sie auf Pinterest
  1. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank und den Füßen fest auf den Boden. Wenn Ihre Füße den Boden nicht fest berühren, legen Sie Platten oder eine Trittbank darunter, um eine stabile Position zu erhalten, oder stellen Sie Ihre Füße auf die Bank.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position (Ihr unterer Rücken sollte leicht gebogen sein), indem Sie Ihren Kern einrasten lassen.
  3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter von Ihren Ohren weg und leicht zusammen. Ihre Schultern, Hüften und Ihr Kopf sollten festen Kontakt mit der Bank haben.
  4. Halten Sie Ihre Arme fest an Ihren Seiten, während Sie die Hanteln anheben. Die Handfläche sollte während der gesamten Bewegung oder in einem Winkel von 45 Grad nach vorne zeigen.
  5. Senken Sie die Hanteln langsam mit den Ellbogen an den Seiten zurück auf Ihre Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung straff, um Ihren Trizeps zu trainieren.

Tipps

  • Wenn Sie keine Bank zur Verfügung haben, können Sie diese auf dem Boden oder auf einer Stufenbank machen.

4. Bizeps kräuselt sich mit Band

Ausrüstung benötigt: Widerstandsband

Teilen Sie auf Pinterest
  1. Treten Sie auf das Band, damit es unter dem Fußgewölbe liegt.
  2. Greifen Sie nach den Enden des Bandes, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme an Ihrer Seite sind.
  3. Beuge deine Arme langsam, während deine Ellbogen eng an deinen Rippen anliegen, um deine Hände an deine Schultern zu legen.
  4. Senken Sie langsam Ihre Hände zurück zu Ihren Seiten.

Tipps

  • Schwingen oder lehnen Sie sich nicht zurück, um Ihre Hände hochzuheben. Ihr Körper sollte bis auf Ihre Arme völlig aufrecht und ruhig bleiben.

5. TRX oder hintere Langhantelreihen

Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur Ihre Arme, sondern stärken auch die Muskeln Ihres oberen Rückens, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.

Ausrüstung benötigt: TRX-Gurte, niedrige Gymnastikringe oder eine leere Langhantel und ein Rack.

Teilen Sie auf Pinterest
  1. Greifen Sie nach den Griffen und gehen Sie langsam zurück, um die Gurte zu spannen.
  2. Gehen Sie mit der Brust zum Ankerpunkt der Gurte und den Füßen zu den Gurten, bis Sie einen Winkel von 45 Grad haben. Halten Sie die Gurte so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
  3. Greifen Sie wie in einer Plankenposition in Ihren Kern ein und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Sie beginnen, Ihre Brust bis zu den Griffen hochzuziehen. Halten Sie Ihre Schulterblätter von Ihren Ohren fern und ziehen Sie sie leicht zusammen.
  4. Sobald sich Hände und Brust treffen, senken Sie den Rücken langsam in Ihre Ausgangsposition ab, wobei sich der gesamte Körper in einer geraden Linie befindet.

Tipps

  • Spielen Sie mit Ihrem Griff herum. Handflächen, die Ihren Füßen zugewandt sind, wirken auf Ihren Trizeps. Handflächen, die Ihrem Kopf zugewandt sind, zielen auf Ihren Bizeps.
  • Um die Reihen zu vereinfachen, stellen Sie sich aufrecht hin, indem Sie Ihre Füße näher an den Ankerpunkt heranführen. Sie sollten aufrecht genug sein, um Ihre Hüften und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten, ohne die Wirbelsäule zu krümmen oder zu verbiegen.
  • Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, gehen Sie mit den Füßen weiter von Ihren Händen weg.
  • Wenn Sie keine TRX-Gurte oder -Ringe haben, können Sie eine leere Langhantel auf einem Gestell verwenden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf so unter das Gestell legen, dass Sie die Stange zurückziehen, anstatt zur Vorderseite der Haken. Sie können die Höhe der Leiste anpassen, um sie leichter (nach oben) oder schwerer (nach unten) zu machen.

6. Schmaler Liegestütz

Ausrüstung benötigt: Keiner.

Teilen Sie auf Pinterest
  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Fingern, die nach vorne zeigen.
  2. Senken Sie mit den Ellbogen an den Seiten nach unten und zeigen Sie auf Ihre Füße. Halten Sie Ihre Schultern, Hüften und Knie gerade, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken.
  3. Drücken Sie sich zurück zum Anfang, ohne sich in Ihren unteren Rücken zu wölben. Ihre Schultern und Hüften sollten sich gleichzeitig anheben.

Tipps

  • Um dies zu vereinfachen, können Sie dies auf Ihren Knien oder mit Hantelscheiben oder einer Trittbank unter Ihren Händen tun.

7. Seile kämpfen

Verbrennen Sie Fett, steigern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer und trainieren Sie Ihre Arme gleichzeitig mit diesen Seilen. Sie erhöhen nicht nur Ihre Herzfrequenz und bringen Sie zum Schwitzen, sondern verbessern auch Ihre Kern- und Schulterkraft.

Ausrüstung benötigt: Kampfseile

Teilen Sie auf Pinterest
  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht angewinkelten Knien und geradem Rücken hin.
  2. Nimm die Seile und hebe deine Hände zusammen, um eine Welle zu erzeugen.
  3. Versuchen Sie, Ihre Handbewegungen zu beschleunigen, um kleinere Wellen zu erzeugen, oder verlangsamen Sie die Bewegungen Ihrer Hände, um größere Wellen zu erzeugen.
  4. Versuchen Sie, die Seile dreimal 30 Sekunden lang in Bewegung zu halten, wobei Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause einlegen müssen.

Tipps

  • Spielen Sie mit kurzen und langen Wellen, bewegen Sie Ihre Arme gleichzeitig, wechseln Sie einen nach oben und einen nach unten und bewegen Sie Ihre Arme nach innen und außen sowie nach oben und unten.
  • Sie können die Seile auch wie den Ballknall oben in den Boden schlagen.

Das wegnehmen

Diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Arme zu stärken und zu straffen. Sie werden Ihnen nicht helfen, das Fett von Ihren Armen zu schmelzen, aber sie können Ihnen helfen, über den ganzen Körper hinweg Gewicht zu verlieren und die Muskeln freizulegen, an deren Aufbau Sie so hart gearbeitet haben.