Bewertungen

12 Verwirrende Dinge, die Sie in Fitnesskursen hören und was sie tatsächlich bedeuten


Wenn Sie schon einmal in einer Barreklasse waren, in der der Lehrer Sie auffordert, mit Ihren Hüften etwas zu tun, das sich anatomisch unmöglich anfühlt, sind Sie nicht allein. Wir waren alle dort, zitterten in einer Plié-Kniebeuge und dachten: "Wovon zum Teufel reden sie?"
Cueing - eine Technik, die von Personal Trainern und Fitnesstrainern verwendet wird, um Kunden beim Erreichen einer bestimmten Bewegung zu unterstützen - kann verrückt verwirrend sein, und diese Verwirrung tritt nicht nur in der Barre auf. Sie hören verwirrende Hinweise im Yoga-Unterricht, während des Personal-Trainings, im Gruppenunterricht und sogar in Ihren Lieblings-Trainingsvideos. Wir werden die 12 häufigsten erklären Ja wirklich Wenn Sie also das nächste Mal aufgefordert werden, die Rippen zu stricken, suchen Sie nicht nach dem nächsten Satz Nadeln und Garn.

Teilen Sie auf Pinterest

1. Engagieren Sie Ihren Kern

(auch: Aktivieren Sie Ihren Kern, ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule, ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule) Beginnen wir mit dem grundlegendsten und gebräuchlichsten Stichwort: Engagieren Sie Ihren Kern. Der Grund, warum Sie dies millionenfach und über eine Vielzahl von Workouts hinweg hören, ist, dass es das Wichtigste ist, was Sie tun können, um Verletzungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass Sie tatsächlich die Muskeln trainieren, die Sie trainieren möchten. Das Eingreifen in den Kern ist nicht zu verwechseln mit dem Beugen oder Ansaugen des Magens. Es strafft die Bauch- und Rückenmuskulatur, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und eine gute Atmung zu ermöglichen. Versuchen Sie es mit Husten. Spüren Sie dieses stabilisierende Gefühl in Ihrem Mittelteil? Das greift deinen Kern an.

Teilen Sie auf Pinterest

2. Balance auf Sitzknochen

(auch: Sitz-, Sitz- oder Sitzknochen) Ihre Sitzknochen beziehen sich - Sie haben es erraten - auf die Knochen, auf denen Sie sitzen, auch bekannt als die Ischiumknochen Ihres Beckens. Sie krümmen sich, um zwei knöcherne Vorsprünge unter Ihrem Sitz zu erzeugen, die als Ischialtuberositäten bezeichnet werden. Diese Knochen können aufgrund der Muskeln und des Fettgewebes schwer zu finden sein, aber Sie werden sie spüren, wenn Sie mit einer neutralen Wirbelsäule und über die Hüften gestapelten Schultern aufrecht sitzen. Versuchen Sie, sich in eine Kugel zu rollen (siehe Abbildung), um Ihre zu finden. Sie sollten spüren, wie zwei Druckpunkte mit der Matte verbunden sind. Sobald Sie dort sind, aktivieren Sie den Kern, um das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Knochen zu halten. Dies ist ein Hinweis, der am häufigsten während Yoga oder Pilates gehört wird. Sie sollten jedoch auch wissen, wo sich diese Knochen befinden, wenn Sie ein Indoor- oder Outdoor-Radfahrer sind, da sie Ihr Hauptkontaktpunkt mit dem Sattel sind.

Teilen Sie auf Pinterest

3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule

(auch: Wirbelsäule strecken oder strecken, Länge in der Wirbelsäule finden) Wenn Sie sich denken: Es ist nicht möglich, meine Wirbelsäule länger zu machen - dann haben Sie Recht; Anatomisch kann man nicht. Sie können jedoch die Muskeln und das Weichgewebe, die die Wirbelsäule umgeben, dehnen und zu ihrer Beweglichkeit beitragen. Unsachgemäße Körperhaltung und tägliche Aktivitäten, die Ihre Schultern nach vorne ziehen (z. B. den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, sich über Ihr Telefon beugen usw.), können zu Verspannungen und verminderter Flexibilität und Bewegungsfreiheit führen. Bei Pilates bezieht sich dieser Hinweis auf eine Wirbelsäulenverlängerung (hier gezeigt) und wird die Wirbelsäule dehnen und somit verlängern.

Teilen Sie auf Pinterest

4. Rippen einstricken

(auch: Schließen Sie Ihren Brustkorb, lassen Sie die Rippen nicht aufflammen, runter, reißen Sie die Rippen nicht hoch) Das Einstricken der Rippen ist eine weitere Möglichkeit, Sie daran zu erinnern, Ihre Kernmuskeln zu trainieren, um Ihre Wirbelsäule richtig zu stützen. Das „Öffnen“ der Rippen ist eine übliche Kompensation, wenn jemandem die Kraft oder der Bewegungsspielraum fehlt, um eine Übung (wie das Erreichen des Kopfes) mit der richtigen Form und Ausrichtung auszuführen. Um Ihre Rippen zu schließen, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule neutral zu halten und eine normale Atmung zu ermöglichen.

Teilen Sie auf Pinterest

5. Widerstehen Sie dem Gewicht

(auch: Kampf gegen die Macht) Sie dachten, Sie müssten nur die Gewichte heben? Es stellt sich heraus, dass Sie auch ihnen widerstehen müssen. Dieser Hinweis soll daran erinnern, dass die Schwerkraft die Bewegung nicht kontrolliert. Lassen Sie beim Absenken eines Gewichts (z. B. in der Abwärtsphase einer Bizeps-Locke) nicht die Kraft des Gewichts und die Schwerkraft Ihren Unterarm unkontrolliert nach unten ziehen. Kontrahieren Sie stattdessen Ihren Muskel (in diesem Fall den Bizeps), um diesen Kräften zu widerstehen und die Kontrolle über die Bewegung zu behalten. Dies gilt für externe Widerstände wie Kurzhanteln und Langhanteln, aber auch für das eigene Körpergewicht, z. B. das Absenken der Beine während einer Doppelfußübung für die unteren Bauchmuskeln.

Teilen Sie auf Pinterest

6. Den Boden ausbreiten

(auch: Matte auseinanderbreiten, Boden wegschieben, Boden wegfahren) Dieser Hinweis verhindert, dass Sie in Ihre Schultern fallen und erinnert Sie daran, Ihre Beine und Ihren Po während eines Dielens zu aktivieren (hier gezeigt), aber er ist auch eine großartige Erinnerung um zu verhindern, dass Ihre Knie beim Kniebeugen, beim Sumo-Kreuzheben oder beim Heben mit weitem Stand zusammenbrechen. Dies ist ein Beispiel für externes Cueing, eine Technik, mit der Sie sich auf ein externes Objekt in Ihrer Umgebung (den Boden) oder auf das Ergebnis der Aktion konzentrieren und nicht auf Ihren eigenen Körper, um die richtige Form und Bewegung zu erreichen.

Teilen Sie auf Pinterest

7. Puls

(auch: Pulse it out, Pulswiederholungen) Pulsen während eines Trainings ist kein Humping oder Tworking - was Sie in Ihrer Freizeit tun, ist Ihr Geschäft. Ein „Puls“ ist eine Teilbewegung (denken Sie an eine Mini-Version der gesamten Übung) und eine Trainingstechnik, die verwendet wird, um einer Muskelgruppe zusätzlichen Stress zuzufügen. Im Falle einer Brücke (hier gezeigt) ähnelt sie möglicherweise einem Beckenschub, ja, aber was Sie hier wirklich tun, ist eine sehr kleine, kontrollierte Bewegung, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu erschöpfen. Das Pulsieren einer Übung nach Abschluss eines Satzes der vollständigen Bewegung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln weiter zu belasten, ohne zusätzliches Gewicht hinzuzufügen oder einen Spotter zu benötigen.

Teilen Sie auf Pinterest

8. Bleiben Sie auf den Zehen leicht

(auch: leichtes Landen, leichte Füße, sanftes Landen, Zehen-Fersen) Dieser Hinweis wird häufig beim Springen, bei starken Schlägen oder bei plyometrischen Übungen verwendet. Die Idee ist, deine Muskeln und Gelenke zu rekrutieren, um die Kontrolle über dein eigenes Körpergewicht zu behalten, wenn du mit dem Boden in Kontakt kommst. Lassen Sie die Zehen zuerst auf dem Boden aufschlagen (anstatt mit dem gesamten Fuß auf den Boden zu stampfen), um Ihre Zehen zu schonen. Dann nutzen Sie die Beweglichkeit in Ihren Knöcheln, um durch die Bälle Ihrer Füße zu rollen, zu den Mittelfüßen, zu den Fersen, während Sie Ihre Knie beugen. Auf diese Weise können Sie Ihr eigenes Gewicht beim Landen richtig verteilen und Ihre Muskeln können den größten Teil des Aufpralls anstelle Ihrer Gelenke absorbieren.

Teilen Sie auf Pinterest

9. Brennen Sie es aus

Ähnlich wie beim Pulsieren werden Sie aufgefordert, wiederholt eine Übung durchzuführen, um den Muskel oder die Muskelgruppe (wie den hier gezeigten Trizeps) vollständig zu ermüden. Wenn die Muskeln müde werden und ihre gesamte gespeicherte Energie verbrauchen, setzt Ihr Körper Milchsäure frei, was zu einem prickelnden, brennenden Gefühl führt. Natürlich sollten Sie die Übung sofort abbrechen, wenn dieses Brennen eher eine bevorstehende Verletzung als eine Muskelermüdung ist. Andernfalls zünden Sie diese Waffen in Brand.

Teilen Sie auf Pinterest

10. Schulterblätter nach hinten ziehen

(auch: Schulterblätter zusammendrücken, Schultern nach unten ziehen) Wie oben erwähnt, führen viele unserer täglichen Aktivitäten dazu, dass unsere Schultern hängen bleiben und nach vorne fallen. Bei richtiger Haltung und Ausrichtung müssen unsere Schulterblätter jedoch eher nach hinten als nach vorne gezogen werden. Dieser Hinweis ist besonders wichtig, wenn Sie Übungen durchführen, die auf Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Lats abzielen, da Sie zuerst sicherstellen müssen, dass Ihre Schulterblätter in der richtigen Position sind, bevor Sie die sie umgebenden Muskeln stärken, um sie an der richtigen Stelle zu halten. Stellen Sie sich zum Üben vor, dass sich zwischen Ihren Schulterblättern ein Blatt Papier befindet und dass Sie sie zusammendrücken müssen, um sie an ihrem Platz zu halten.

Teilen Sie auf Pinterest

11. Quadrieren Sie Ihre Hüften

(auch: Hüften wie Scheinwerfer, eckig, Schultern eckig) Wenn Sie angewiesen werden, Ihre Hüften eckig zu halten, müssen Sie die Hüften gerade und ausgeglichen halten, damit sie mit einer Außenfläche (dem Boden) einen rechten Winkel bilden , Mauer, Gegner usw.). Gleiches gilt für das Abwinkeln der Schultern. Der Grund, warum dieses Queue für Hüften und Schultern verwendet wird, ist, dass das Becken und die Schultergürtel Stabilität für die richtige Form und Ausrichtung benötigen. Sie werden die jeweils umgebenden Muskeln (Rumpf und Gesäß für die Hüften; obere Rücken-, Schulter- und Armmuskeln für die Schultern) verwenden, um sie in Position zu halten und das Gleichgewicht zu gewährleisten.

Teilen Sie auf Pinterest

12. Hüften einklemmen

(auch: Beckenbeuge, Schaufel, hohler Kern, flacher Rücken, neutraler Rücken) In Barre- oder Pilates-Kursen wird oft ein Bücken gehört, aber das Verständnis des Konzepts wird Ihnen bei der Grundhaltung und den meisten Übungen zugute kommen. Der Zweck besteht darin, eine perfekte Haltung zu fördern, indem ein übermäßiger Bogen im unteren Rückenbereich beseitigt wird. Rollen oder drehen Sie dazu Ihr Becken nach unten, greifen Sie in den Kern ein und stapeln Sie die Schultern in einer Linie mit den Hüften. Hier finden Sie eine „neutrale Wirbelsäule“ oder einen „flachen Rücken“. Diese Position verhindert eine Überkompensation und ist für Ihren unteren Rücken weniger belastend, was ein geringeres Verletzungsrisiko bedeutet.

Teilen Sie auf Pinterest

Besonderer Dank geht an Rodrick Covington, zertifizierter Pilates- und Fitnesstrainer und Gründer von Core Rhythm Fitness, für die Demonstration dieser Schritte für uns.